La màquina de rem. L’heu vist al racó d’incomptables gimnasos, solitaris i sense utilitzar. I què és això? Com ho utilitzes? I per què hauríeu de provar aquesta màquina?
Línia de fons: No aconseguireu un millor entrenament de tot el cos a qualsevol altre equip del gimnàs. La màquina de rem interior (també coneguda com ergòmetre, o ergometer) enganxa les cames, malucs, nucli, esquena i braços. Si es fa servir correctament, obtindreu una sessió de cardio i de força d’un entrenament erg.
No és necessari dedicar-hi hores a aquesta tasca per cremar el vostre objectiu calòric diari. El ERG és la màquina perfecta per practicar intervals, que poden ajudar a desenvolupar la capacitat del seu cos per canviar entre sistemes d’energia i és una manera efectiva de baixar de pes.
L’erg és extremadament honest. Una pantalla de visualització mostra la vostra potència elèctrica per a cada cop, permetent-vos saber exactament quina eficiència us esteu movent i si el vostre ritme es redueix. Tu mous aquesta màquina; no et mou.
Tu mous aquesta màquina; no et mou.
La importància de la forma adequada
Imagineu que us ajunteu per agafar alguna cosa del terra i repetint aquest moviment centenars de vegades. No importa el pesat que sigui, aquest cos s’esgotarà, sobretot si no feu servir els músculs més forts.
Remar és essencialment el mateix, excepte si esteu movent aquest element horitzontalment amb cada traç en lloc de verticalment. Si comprometreu la posició dels malucs i el nucli, usareu aquests músculs més ràpidament. Per aquesta raó, és molt important utilitzar els vostres grups musculars més grans per produir la màxima potència possible i protegir aquelles zones vulnerables a lesions.
Consells i exercicis per fer-ho bé
En primer lloc: deixa de configurar el ventilador a 10. Un paràmetre més alt del ventilador no equival a un entrenament més dur. La configuració dels amortidors és similar als engranatges de la bicicleta: afecta el sentit del rem, però no afecta directament la resistència. Una configuració inferior de l’amortidor al remolc interior és comparable als engranatges més fàcils d’una bicicleta. Començar al voltant del 3 al 4 del ventilador us proporcionarà un gran entrenament aeròbic sense desgastar els músculs massa de pressa.
El traç de rem es divideix en dues parts iguals: la recuperació, en què us prepareu per agafar un cop, i la unitat, en què esteu fent la feina. (Quan els remers estan a l’aigua, l’accionament és quan el rem remou l’aigua per impulsar el vaixell cap endavant.)
La recuperació
L’objectiu de la porció de recuperació de cada ictus és doble: preparar el cos per fer el treball necessari per a la conducció i relaxar-se. Penseu en això: dediqueu la meitat del temps a recuperar-vos. Si podeu utilitzar aquest temps per relaxar-vos els músculs, tindreu molta més energia per produir energia al disc.
Per tal de preparar-se adequadament per al disc, voldreu assegurar-vos que us carregueu els músculs en l'ordre correcte. Un gran simulacre per ajudar a desenvolupar-ho és un simulacre de tres pauses: durant cada part de la carrera, triga un segon a fer una pausa en la posició final, la posició de braços i la posició de sobrecarrega.
Posició final: En aquesta posició, ja heu acabat el traç: les cames i l'esquena són rectes i us inclineu cap a uns 10 graus amb el mànec cap a la meitat del pit. Pausa.
Posició dels braços: encara en la mateixa posició, allibereu els braços i envieu-los "lluny" del vostre cos. Pausa.
Posició del cos sobre el cos: des de la posició de braços fora de casa, fixeu-la a la cintura de manera que ara us inclineu cap endavant uns 10 graus, braços i cames encara rectes.
Proveu de trobar cadascuna d’aquestes posicions mantenint-vos solt i relaxat. A mesura que us poseu còmodes amb aquest ordre de càrrega, podeu eliminar cada pausa de cada una fins que no us moveu contínuament a través de la recuperació.
La unitat
La unitat d’execució s’executa en l’ordre exacte oposat a la recuperació, amb un focus d’utilitzar els músculs més grans per crear potència: empenyent primer amb les cames mentre manteniu el nucli estable, i després s’afegeix a la resta del cos obrint els malucs i acabant el traç seguint-lo amb els braços.
Un dels errors més comuns és intentar implicar la part superior del cos i els malucs massa aviat al ictus. Com més hàbil et tornis, més "tranquil" i encara serà el teu cos a mesura que empenyes amb les cames. Podeu desenvolupar aquesta habilitat amb el simulador de només potes:
Seieu a la posició de captura. Seieu alts amb els genolls doblegats i brilla verticalment. El seu seient ha d'estar a prop dels talons. Els braços haurien d’estar rectes, arribant cap endavant amb els canells plans.
Des de la captura, allunyeu-vos amb les cames mantenint el nucli alt i estable, atureu-vos, i després llisqueu cap endavant cap a la captura. Els braços i l’esquena haurien d’estar rectes i quiets durant tot el moviment.
Continua aquest exercici fins que estigui còmodament donant suport al nucli i, a continuació, afegeix les parts restants del traç.
Així que vés a aconseguir suar i prova a ERG. Et quedarà impressionat del magnífic que ofereix aquesta màquina per oferir-te un entrenament de cos complet en un curt període de temps.
