Els experts en fisioterapia i fisiòlegs estan escrivint un eulogia per a la crisi tradicional, un cop exercici principal. Les alternatives com l'exercici de la planxa són estacionàries, mantenint el cos estable i eliminant els problemes de mal d'esquena associats a una crisi tradicional. A mesura que els experts es desplacen a aquests entrenaments més holístics, s'han desenvolupat variacions del tauler estàndard que pot impulsar el vostre entrenament a noves altures.
Força constructiva
Els exercicis estacionaris com el taulell construeixen múscul que et prepara per a proves de força del món real com ara aixecar, tirar, tirar o arrossegar. A diferència de la situació, un taulell implica diversos grups musculars, inclosos els seus romboides i trapezis a la part posterior de l’esquena, els abdominis transverss, els rectus abdominis, els sis paquets de músculs dels abdominals, els oblicus i fins i tot els segrestadors de la part superior. cuixa.
El tauler bàsic
La planxa és un exercici enganyosament senzill. Comença per estirar pla a l’estómac, amb els palmells cap avall i al seu costat. A continuació, premeu cap amunt en el mateix moviment que un impuls, traient els malucs i el tors del terra. Assegureu-vos que les cames, l’esquena i les espatlles siguin en línia recta. Mantingueu aquesta posició durant un minut complet o el màxim temps que pugueu gestionar sense agitar ni col·lapsar-vos. La postura de la placa implica el seu nucli i, més temps pot mantenir la posada, millor serà l'entrenament.
Per obtenir un potencial encara més gran de força, proveu una variació del tauler que s’expandeixi en el moviment bàsic i empenyi els abdominals fins al límit. Igual que el tauler, aquests moviments són generalment estacionaris i se centren en una posició mantinguda. Les variacions ajuden a enganxar diferents músculs al nucli.
El tauler lateral
El taulell lateral enganxa millor els teus oblics, o músculs laterals, per a una postura encara més intensa que la tradicional planxa. Per realitzar una planxa lateral, comenceu a la posició de la planxa i, a continuació, gireu el cos de manera que estigueu recolzats en un costat dels peus. Mantingueu un braç a terra, bé recolzat sobre el colze o sobre un palmell pla amb el braç dret. Apunteu l’altre braç directament a l’aire i mantingueu els malucs, l’esquena i les espatlles alineats el més recte possible. Mantingueu aquesta posició durant un minut complet o el màxim de temps possible sense agitar ni col·lapsar-vos.
El gos d’ocell
El gos d'aus ajuda a desenvolupar el vostre equilibri i el vostre nucli. Et repta a aixecar els braços i les cames, alternativament, durant la durada de l’exercici. Comença en la posició de la planxa i baixa els genolls a terra. A continuació, aixequeu alternativament un braç i la cama contrària durant cinc segons. Poseu-los lentament de nou a la posició inicial i, a continuació, repetiu amb el braç i la cama oposats. Repeteix-ho fins a un minut o durant el temps que sigui possible sense agitar ni col·lapsar-se.
Consell
Per obtenir resultats encara millors, podeu encordar diverses variacions del tauler en una rutina d’entrenament, mantenint els músculs implicats de maneres noves al llarg de la sessió d’entrenament.
Avís
Si s’exerceix excessivament o s’intenta posicionar desafiaments fora del nivell de confort pot resultar ferit abdominal dolorós. Consulteu sempre el vostre metge o un fisioterapeuta si creieu que heu patit una lesió durant l'exercici, i incorporeu un munt de descans i temps de recuperació a la vostra rutina d'entrenament.
