Les cuixes són la potència del seu cos, de manera que quan la meitat d’aquest (els músculs quàdriceps, un grup de quatre músculs situats a la part davantera de les cames superiors) no és tan fort com haurien de ser, en pateix les conseqüències. Des d’activitats quotidianes com pujar escales fins a activitats atlètiques com córrer, quads febles poden fer-ho tot més difícil i dolorós. De fet, la debilitat del quàdricep està relacionada amb el dolor al genoll, segons un estudi publicat el 2014 a la revista Osteoartritis i Cartilatge.
En la majoria dels casos, els quads dèbils seran simplement el resultat d’una falta d’exercicis de construcció muscular. Tot i això, pot ser causada per una lesió o afecció com ara la síndrome d’estrès patellofemoral, la síndrome de fricció de banda iliotibial o la tendinitis patel·lar. Per millorar la força del vostre quàdriceps, incorporeu exercicis de creació muscular als vostres entrenaments regulars.
Extensió de la cama
Per fer una extensió de cames, asseureu-vos a la cadira de la màquina i poseu-vos els peus darrere de la barra de sota. Definiu la quantitat de pes que s'eleva a una quantitat adequada per al vostre nivell de forma física. Enganxeu els quads i aixequeu la barra fins que les cames estiguin rectes. Torneu-lo a la posició inicial.
Creu de la cama recta
Per fer un exercici que podeu fer a casa, comenceu amb un simple moviment d’enfortiment del quàdriceps que també treballa altres grups musculars. Per fer aixecaments de cames rectes, poseu-vos a l’esquena sobre una superfície plana. Doble un genoll i posa el peu pla al terra, mantenint l’altra cama recta. Contreu els músculs de quad i aixeca lentament la cama dreta de 12 polzades. Mantingueu-lo alçat durant 5 segons, i després allibereu-lo. Repetiu 10 a 15 vegades i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Feu més exercici aquest exercici unint un pes de puny de 2 a 3 lliures al turmell.
Diapositives de paret
Aquest exercici senzill però eficaç treballa tots els músculs de les cames, inclòs el quàdriceps. Comença per posar-se amb l’esquena plana contra una paret i els peus a l’ample de l’espatlla a part. Feu lliscar la paret, doblegant els genolls a un angle de 45 graus. Mantingueu-lo durant 5 segons, o el màxim temps que pugueu sense cap dolor, i després redreceu lentament les cames per tornar a la posició inicial. Repetir 10 vegades.
