Tot i que es pot guanyar ràpid amb esteroides i altres medicaments que milloren el rendiment, tindreu estralls per a la vostra salut. El creixement muscular natural és un procés més lent que implica la rutina i la dieta adequades d’entrenament de la força. La rapidesa amb què augmentaràs el múscul depèn en gran mesura del teu tipus de cos i de la seva adequació al teu entrenament.
Consell
Si seguiu un programa d’entrenament de força d’alt volum i consumiu prou calories cal ajudar-vos a construir múscul ràpidament.
Concepte de construcció muscular
Abans d’aprendre a construir múscul ràpid, heu d’entendre com es construeix el múscul. El creixement muscular és el producte del teu cos que respon a un estímul en forma d’entrenament de resistència. Quan aixeques peses, causes danys musculars. En el període de recuperació, el cos repara el dany muscular i després s’adapta, fent - se més fort i construint més múscul per manejar més fàcilment la càrrega futura.
Per afavorir el major creixement muscular, la quantitat d’estrès en els músculs ha de ser òptima i que l’estrès ha de ser progressiu, el que significa que continua desafiant els músculs a adaptar-se. A més, ha de proporcionar al seu cos l’energia i la matèria primera que necessita per reparar i construir teixit muscular, de manera que la dieta ha d’aportar suficients calories i quantitats suficients dels tres macronutrients: proteïna, hidrats de carboni i greixos.
Coneix el teu tipus de cos
El seu tipus de cos té un paper destacat en la rapidesa i la rapidesa amb la massa muscular. Es determina principalment per la genètica, de manera que no es pot fer molt per canviar-la, però podeu utilitzar-la com a guia per ajustar la vostra dieta i programa d’entrenament i fixar expectatives realistes. Les persones normalment pertanyen a una de les tres categories de tipus corporal: ectomorfs, mesomorfs i endomorfs.
Els ectomorfs són petits emmarcats i prims amb baixa massa muscular. Als ectomorfs és difícil guanyar pes i fer múscul. Tenen un metabolisme elevat, cosa que significa que necessiten menjar més calories.
Els mesomorfs tenen el tipus clàssic de cos atlètic. Els mesomorfs responen bé a l’entrenament de la força i es posen fàcilment en massa muscular ben definida. Tot i això, guanyen greix més fàcilment que els ectomorfs, per la qual cosa han de controlar la seva aportació calòrica.
Els endomorfs són curts, amb acumulacions sòlides i composicions de greix corporal més elevades. Els endomorfs guanyen múscul fàcilment, però també guanyen greix fàcilment. Tenen metabolismes més lents i tenen dificultat per perdre greixos.
Estableix expectatives realistes
No importa quin tipus de cos tingueu, podeu guanyar massa muscular, però hauríeu d’establir expectatives realistes sobre quant i amb quina rapidesa. Els mesomorfs poden posar una gran quantitat de múscul ràpidament, i poden cremar fàcilment greixos per tallar-se. Els endomorfs també poden generar molt múscul ràpidament, però tindran més dificultats per veure la definició.
Els ectomorfs, sovint anomenats " hardgainers ", trigaran més temps a veure guanys. A més, les persones amb trames més petites no podran exercir tanta massa muscular com les persones amb trames més grans perquè el seu cos simplement no pot suportar-ho, segons el tècnic de resistència i condicionament Eric Bach.
Gaudeix dels guanys de principiants
La bona notícia és que, independentment del vostre tipus de cos, podeu esperar veure els resultats amb prou rapidesa quan comenceu. Si es pensa que es menja i s’entrena bé, els principiants poden arribar a arribar fins a l’1, 5 per cent del pes total corporal en massa muscular magra al mes durant el primer any, segons Bach.
Després d'això, es produeixen guanys lents fins al voltant del 0, 5 a l'1% del pes corporal total per als criadors intermedis l'any 2 i del 0, 25 al 0, 5 per cent per als criadors avançats de l'any 3 i posterior.
Obteniu el balanç de calories adequat
Si utilitzeu els beneficis per a principiants, el vostre benefici suposa obtenir la vostra aportació calòrica. Podeu fer una mica de temps i ajustar-vos. Com que no hi ha un número adequat per a tothom, només podeu començar amb les millors idees, i després ajustar-lo en funció dels vostres resultats.
Primer has de determinar quantes calories necessites cada dia per mantenir el pes. Es tracta d’un nombre bastant complex basat en molts factors, com ara genètica, edat, sexe i nivell d’activitats, així que, una vegada més, una estimació és tot el que possiblement podeu esperar començar a no ser que vulgueu pagar per les proves de laboratori costoses.
Segons Legion Athletics, el mascle mitjà de 160 lliures que aconsegueix unes tres o quatre hores d'exercici a la setmana necessita al voltant de 2.240 calories al dia per mantenir el seu pes. Els mascles més actius necessiten més calories, mentre que els homes menys actius necessiten menys calories. Si esteu entrenant amb força per obtenir guanys, podeu comptar a vosaltres mateixos a la "categoria més activa", el que significa que potser necessiteu aproximar-vos a 2.400 calories cada dia.
Creeu un excedent de calories
Per guanyar pes, cal afegir aproximadament 500 calories a aquest objectiu diari, probablement no tant com pensàveu. És a dir el nombre de calories en un batut addicional o en un sandvitx de mantega de cacauet i gelea.
Molta gent creu que cal disminuir els batuts i galons de llet cada dia per obtenir massa, però el cos només pot utilitzar tantes calories alhora, la resta es converteixen en greixos. Per evitar engreixar-se a més de la massa muscular magra, heu d’anar amb compte de no consumir massa calories.
D'altra banda, menjar massa poques calories pot comportar una pèrdua muscular i una pèrdua muscular. Comenceu a afegir aquestes 500 calories a la vostra dieta diària; si després de poques setmanes no esteu fent múscul, augmenteu lleugerament les calories, aproximadament uns 250. Si esteu guanyant greixos, disminueu lleugerament les calories. Continuar ajustant el consum fins a trobar el punt dolç per obtenir un guany muscular òptim sense greixos.
Consell
No és només quant menges, sinó el que menges. Consumir les proporcions adequades de proteïnes, hidrats de carboni i greixos pot suposar una gran diferència en la rapidesa que construeix el múscul.
Pack en proteïnes
La proteïna constitueix tots els teixits del cos, inclòs el teixit muscular. El vostre cos utilitza la proteïna que mengeu per reparar els danys dels teixits musculars i crear múscul nou. Així que és crucial obtenir-ne prou. Però, quant?
Segons una revisió del 2018 a la Revista de la International Society of Sports Nutrition, el vostre objectiu diari hauria d’estar entre 1, 6 i 2, 2 grams per quilo de pes corporal al dia. Per a una persona de 160 lliures, es treballa entre 116 i 160 grams de proteïna al dia. Per fer-vos una idea de quanta proteïna és, hi ha uns 135 grams de proteïna en 22 ous grans o 15 unces de pit de pollastre.
És una mica de proteïna per assumir-ho al llarg del dia. Si el dividiu entre tres àpats, és de 40 a 53 grams de proteïna per àpat. Però no és la millor manera de consumir proteïnes per a la creació muscular.
Segons els autors de la revisió, el cos només pot utilitzar una certa quantitat de proteïnes alhora. La resta s’utilitza per a l’energia o es descompon en productes de rebuig com la urea i altres àcids orgànics. Per maximitzar la construcció de teixits, els autors suggereixen tenir l’objectiu de consumir 0, 4 grams de proteïna per quilo de pes corporal repartits en quatre o més menjars més petits cada dia. Per a una persona de 160 lliures, això és de 29 grams de proteïnes en cada àpat.
Consumint els seus hidrats de carboni
Hi ha una idea errònia que els hidrats de carboni fan que engreixin, que no. Menjar massa i menjar carbohidrats processats no saludables et fan greixar. Heu de menjar una quantitat decent de hidrats de carboni per tenir energia per als vostres entrenaments.
La quantitat de hidrats de carboni que necessiteu depèn de la vostra freqüència i intensitat de l’entrenament. Com més difícil i més sovint es treballa, més hidrats de carboni necessiteu. Si teniu un treball actiu i aixequeu intensament cinc dies a la setmana, necessiteu molts més hidrats de carboni que algú que tingui un treball de taula i que aixequi tres dies a la setmana. També necessiteu més hidrats de carboni els dies d'entrenament que els dies de descans.
Igual que les vostres calories, també és una cosa que cal determinar en funció dels nivells d’energia. Si us presentes una mica de lentitud durant els vostres entrenaments, potser voldreu dir que necessiteu més hidrats de carboni. Un bon lloc per començar és 2 grams de hidrats de carboni per lliura de pes corporal, segons l’especialista de resistència i condicionament Jason Ferruggia.
Fets sobre greixos
El greix és el menys important dels macronutrients, tot i que encara és important per a la salut general. La resta de calories després d’haver superat les necessitats de proteïnes i carbohidrats han de provenir del greix. Segons Ferruggia, quan la ingesta de carbohidrats és alta, la ingesta de greixos ha de ser baixa.
Com que el greix és més elevat en calories, amb 9 calories per gram, en comparació amb 4 calories per gram en proteïnes i hidrats de carboni, menjar massa greix pot facilitar el superació dels vostres objectius calòrics.
No et preocupis pel pes
La quantitat de pes que aixequi no hauria de ser una preocupació. Tot i que la saviesa convencional diu que l’aixecament de pesos pesats per a un nombre inferior de representacions és millor per a construir massa, les investigacions dels darrers anys han demostrat que no importa.
En un estudi del 2016 a la revista Journal of Applied Physiology, 49 subjectes van realitzar 12 setmanes d’entrenament en la resistència del cos sencer. Un grup va elevar del 30 al 50 per cent de la seva força màxima durant 20 a 25 representants, mentre que l'altre grup va elevar del 75 al 90% de la força màxima durant vuit a 12 representants. Al final de l'estudi, els investigadors van trobar que no hi havia diferències estadístiques en la mida muscular entre els dos grups.
Pugeu el volum
El volum, o el total de repeticions i conjunts que feu cada setmana, canvia la diferència més que la quantitat de pes que feu. El volum i la hipertròfia tenen una relació dosi-resposta, segons una revisió sistemàtica del 2017 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Les dades de 34 grups de tractament en 15 estudis van demostrar que cada grup de participants addicionals realitzats cada setmana condueixen a un augment de la mida muscular del 0, 37 per cent.
Un estudi del 2019 en Medicina i Ciència en Esports i Exercici va mostrar resultats similars. Els investigadors van dividir 34 participants en tres grups: un grup de baix volum realitzant un conjunt de cada exercici per sessió d'entrenament, un grup de volum moderat que realitza tres conjunts de cada exercici per sessió i un grup de gran volum realitzant cinc conjunts de cada exercici.
Al final de vuit setmanes, tots els grups van presentar hipertròfia muscular, però el creixement muscular va ser significativament més gran en el grup de gran volum.
L’esquema de conjunt i representació que va produir els millors resultats de l’estudi va ser de 30 conjunts de vuit a 12 repeticions per al cos superior i 45 jocs de vuit a 12 repeticions per al cos inferior cada setmana.
Descansa entre conjunts
La variable final és un descans òptim entre conjunts per maximitzar els beneficis. Normalment, es recomana entre un i tres minuts. Tot i això, un estudi del 2016 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que més descans és millor per a la hipertròfia.
A la prova de vuit setmanes, 21 participants van realitzar el mateix entrenament tret dels períodes de descans, amb un grup descansat durant un minut entre els conjunts i l’altre grup descansant tres minuts. Si bé ambdós grups van obtenir massa muscular, els beneficis van ser significativament majors en el grup que va descansar més temps entre els conjunts.
Descansa i recuperació
Heus aquí la part més important de la construcció ràpida dels músculs, i pot semblar contraintuitiu: heu de deixar temps per descansar i recuperar-vos. Els músculs no creixen mentre els entrenes; creixen a les hores i dies posteriors al vostre entrenament. Per deixar-los fer la seva cosa, heu d’alimentar-los i evitar que hi posi més estrès.
Per tant, no es pot colpejar fort al gimnàs cada dia amb l'esperança que millor sigui millor. El sobreeiximent pot provocar una pèrdua muscular, així com altres problemes físics i mentals. Segons una revisió d’investigació en Medicina de l’Esport el 2016, la freqüència d’entrenament ideal per a hipertròfia és de dos entrenaments a la setmana per grup muscular en dies consecutius.
Els dies de descans, descanseu, estireu, feu cardio amb intensitat moderada o feu una classe de ioga. Mantingueu els nivells d’estrès baixos, feu com a mínim set hores de son per nit i seguiu la vostra dieta pel camí i començareu a veure aquests guanys en poc temps.
