Una lesió al turmell pot llançar una clau en els seus plans d’entrenament. És difícil saber quins exercicis podeu fer i no podeu fer. Tot i això, l'exercici de baix impacte i diverses màquines que utilitzen la part superior del cos permeten fer cardio amb una lesió al turmell.
Cardio amb lesió al turmell
Els esquinços de turmell són una lesió freqüent que us pot ajudar a entrenar a no ser que sàpiga treballar al seu voltant. Recuperació d'un esquinç de turmell pot trigar entre dues i 12 setmanes, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics.
Una fractura del turmell pot trigar sis setmanes a curar-se els ossos. Podeu trigar encara més si danyeu lligaments.
Això fa molt de temps per evitar fer cardio. Si voleu preservar el vostre nivell de forma física o fins i tot fer progressos, heu d'esbrinar com treballar al voltant de la lesió i trobar opcions de cardio segur amb una lesió al turmell.
HIIT amb lesió al turmell
L'entrenament a intervals de gran impacte, o HIIT, amb lesions al turmell, és inadequat. S'han acabat exercicis de cardio amb un impacte inferior del cos inferior, com córrer o saltar. El turmell ja serà vulnerable després d'una lesió, no cal situar-lo en una posició on es pugui tornar a ferir. Si agafes la vora de la sabata mentre corres o aterres sobre un objecte mentre saltes, pots torçar el turmell i tornar al quadrat.
Els millors exercicis cardiovasculars favorables al turmell utilitzen poc o cap moviment de turmell i tenen molt poc impacte. Les màquines Cardio com una bicicleta d'exercici o un ergòmetre de fila fan servir molt poc moviment al turmell i són molt previsibles.
1. Natació
La natació és un dels exercicis de cardio més simpàtics del turmell. No heu de posar cap pes al turmell i podeu escollir cops que impliquin poc moviment, si n'hi ha, del turmell. L’estil lliure, per exemple, es pot fer amb una contribució molt mínima del cos inferior, sobretot si utilitzeu una boia de tracció entre les cames mentre nedeu per eliminar la puntada de peu.
Mentre neda, l’aigua li embolcalla el peu i el turmell. Hi ha resistència constant des de tots els angles. La resistència és útil perquè impedeix realitzar moviments ràpids que puguin ser dolorosos. També ajuda a reforçar el turmell de manera que pugueu evitar les futures lesions.
2. Exercici amb bicicleta
El ciclisme és de baix impacte i és segur per al turmell. Podeu utilitzar una bicicleta d'exercici vertical o vertical, o bé una bicicleta recurrent. Mentre pedaleu a la bicicleta, el peu no hauria de deixar mai el pedal. Algunes bicicletes tenen fins i tot una corretja que manté el peu bloquejat. No es pot torçar el turmell quan està enganxat a una superfície plana, fent que el ciclisme sigui extremadament segur.
Tanmateix, voleu evitar estar dempeus mentre aneu a la bicicleta, com de vegades es demana a les classes de ciclisme en grup per potenciar una pujada. Només cal modificar-lo mantenint-se assegut i fer servir els glutis i les cuixes.
Tampoc aneu a comprometre la vostra forma física amb el ciclisme. És una activitat molt intensa impulsada pels músculs de les cames. A més, és molt tributador per als sistemes aeròbics, sobretot si arribeu a altes velocitats o nivells de resistència.
3. Ergòmetre de fila
L’ergòmetre de fila és similar al de la bicicleta, ja que els peus no han de sortir mai de la plataforma. Els enganxeu a la màquina, agafeu el mànec i inicieu el moviment de rem. Una tècnica de rem adequada utilitza molta potència corporal inferior en el moviment amb una aportació addicional del cos superior.
4. Ergòmetre de braç
No tots els gimnasos tenen aquesta màquina, però és una joia per a les persones que necessiten fer cardio però volen evitar utilitzar el cos inferior. Si realment teniu por de ferir-vos el turmell i voleu alguna cosa que no requereixi cap moviment a l’articulació, proveu d’utilitzar l’ergòmetre del braç.
Essencialment aquesta màquina és una bicicleta per a la part superior del cos, cosa que la converteix en un dels entrenaments ideals quan teniu un turmell esquinçat. Feu servir l’ergòmetre del braç agafant les nanses i girant una roda tal com ho faríeu amb una bicicleta. Té totes les funcionalitats que fa una bicicleta d'exercici normal, com la resistència variable i un monitor de la seva potència. L’inconvenient més gran és que no utilitzeu mai els músculs de les cames, de manera que pot comportar una pèrdua de forma física del cos inferior.
5. Slams de corda
Les cordes de batalla es poden utilitzar per a cardio amb lesions al turmell. Aquestes grans cordes tenen mànecs als dos extrems. Fixeu el centre de la corda a una paret o pilar i agafeu les nanses. Aleshores, talleu la corda o feu cercles amb els extrems per treballar els músculs superiors del cos.
És un exercici senzill per al cos inferior. Entres en una posició atlètica per fer fora les cordes perquè el pes no et llenci. Aleshores, feu xocar la corda amunt i avall amb els braços. Els peus mai no han de sortir del terra, així que no hi ha cap possibilitat que us pugueu rodar el turmell.
