Si esteu preparats per començar a fer exercicis seriosos de les cames, marqueu el vostre calendari durant tres mesos a partir d’ara. És aleshores quan podeu esperar que comenceu a veure grans beneficis, tot i que cada cos respon de manera diferent a l'estímul i podríeu veure guanys intermedis abans.
Consell
Els guanys de cames en tres mesos?
Pot construir potes més grans a l’instant? No, i probablement no veureu els resultats agrupats en una setmana, a part de les adaptacions neuronals que Len Kravitz, doctor, fisiòleg en exercici de la Universitat de Nou Mèxic, explica són una de les primeres respostes del seu cos a la força. -estímul formatiu. (I fins i tot aquells "beneficis inicials" solen aparèixer en les dues a les vuit primeres setmanes de l'entrenament.)
Què afecta el creixement muscular?
La manera com el cos respon a l’estímul d’entrenament de la força és una mica diferent per a tots. Tal com explica el Consell Americà sobre Exercici, molts dels factors que determinen la resposta del seu cos estan totalment fora de control. S'inclouen l'edat, el sexe, l'equilibri hormonal i la relació de contracció ràpida i de contracció muscular.
Així que si sospiteu que algunes de les altres persones que veieu al crepuscular es veuen molt més ràpides o més lentes de les que teniu, probablement tingueu raó. Si això no és prou proveïdor, considereu un petit però notable estudi de 20 temes que es va publicar al número d’abril de 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research . Va demostrar que les respostes individuals en termes de força i hipertròfia poden variar molt, fins i tot quan els exercicis estan treballant en les mateixes condicions.
Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu controlar per ajudar-vos a obtenir els millors guanys de les cames en tres mesos o, idealment, més temps, ja que els músculs de les cames continuaran creixent mentre mengeu adequadament, practiqueu l’autocura i el subjecte adequats. els estímuls adequats. Aquests factors que estan al vostre poder inclouen triar els exercicis adequats, menjar adequadament per al creixement muscular, equilibrar entrenaments i intervals de descans adequats, mantenir-vos hidratats i dormir molt.
Equilibri dels entrenaments de les cames
Haureu de treballar molt si voleu construir músculs forts de les cames, al cap i a la fi, no podran aixecar-se. Però això no significa que heu d’entrenar la resistència les cames cada dia. Al contrari de la creença popular, els músculs es fan més forts i més forts durant el període de recuperació entre entrenaments, no durant els propis entrenaments, de manera que si us reduïu el temps de recuperació entre exercicis, realment us escurçareu en els guanys de cames.
Això vol dir que, com a màxim, podeu treballar les cames tres vegades durant una setmana típica (alternant els dies d’exercici de les cames amb els dies de descans, a més d’un dia de descans global durant la setmana). Però fins ara, no hi ha cap evidència científica convincent que demostri que entrenar les cames tres vegades a la setmana oferirà més avantatges que entrenar-les dues vegades per setmana.
Tanmateix, hi ha una forta evidència que l’entrenament dos cops per setmana és millor que només un cop a la setmana, i és la freqüència d’entrenament recomanada pel Departament de Salut i Serveis Humans per mantenir un cos sa. Si això no és prou convincent, una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada al número de novembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine va demostrar que els entrenaments de resistència dues vegades setmanals oferien un creixement muscular molt millor que l’entrenament una vegada a la setmana.
Tria de conjunts i repeticions
Un cop heu tocat la sala de pes, quants conjunts i repeticions heu de fer? Comença amb el que ets capaç de gestionar de forma segura, mitjançant una forma adequada: un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions per a cada exercici és un bon objectiu inicial. A mesura que s’enforteix, augmenta gradualment la quantitat de resistència de manera que completar l’última repetició de cada conjunt sigui un repte adequat.
O bé creen una quantitat suficient de dany mecànic dins del múscul (aixecant pesos pesats) o bé treballen els músculs per a la fatiga metabòlica, el punt en què momentàniament han esgotat el subministrament d’ATP, el "combustible" que genera contraccions musculars.
Finalment, si arribeu al punt on podeu afegir més conjunts als entrenaments de les cames, ho podreu fer augmentar la velocitat i la magnitud dels resultats. Tal com es mostra en una revisió sistemàtica publicada al número de juliol de 2016 de la revista Journal of Sports Sciences , com més conjunts de peses i peses hi ha més hipertròfia muscular. O per reduir el concepte a la seva expressió més senzilla: Com més temps passin els músculs sota tensió, més gran i més fort rebran com a resposta.
Consell
No esteu segur de quins exercicis de cames heu d’utilitzar? Apunta a exercicis compostos que treballin tots els grups musculars principals del cos inferior. Alguns exemples excel·lents d’aquests són esquats, llunetes, horaris, passos de cua dreta (quan es gestionen adequadament per al seu nivell de flexibilitat) i les moltes variacions de la premsa de cames.
Nutrició significa múscul
Hi ha una afirmació que els abdominals es fan a la cuina, però el mateix és cert per als músculs de les cames. Si no mengeu els tipus adequats d’aliments, el vostre cos no té els nutrients que necessita per construir els músculs. El macronutrient més crític per vigilar és la proteïna, i una declaració de posició de la International Society of Sports Nutrition, publicada al número de juny de 2017 de la seva publicació, el Journal of the International Society of Sports Nutrition , us ofereix un bon lloc per començar.
La posició de la societat: per a la majoria dels exercicis que busquen obtenir més múscul, és suficient una ingesta diària de proteïnes d’1, 4 a 2, 0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Això entra fàcilment en l'equilibri de macronutrients recomanat pel Departament de Salut i Serveis Humans per a la salut general.
Tanmateix, si teniu un dèficit de calories (cremar més calories de les que preneu), tant si per baixar de pes o tallar greixos per a culturisme, potser necessiteu una ingesta de proteïnes diària augmentada de 2, 3 a 3, 1 grams per quilogram de pes corporal per mantenir i construir massa muscular magra.
