Les dietes altes en greixos són cada cop més populars. Des d’atletes i culturistes fins a nutricionistes, tothom diu que cal menjar greix per cremar greixos. Aquest nutrient t’omple ràpidament, frena la fam i augmenta el teu metabolisme. Però, és realment saludable carregar-se de greixos, i què podeu esperar en termes de pèrdua de pes?
El paper dels greixos dietètics
La majoria dels dieters eviten el greix a tota costa. Sempre opten per lactis baixos en greixos, cuinen amb poc o sense oli i mai no tocarien mantega, nous, ghee i altres aliments rics en greixos. Si bé és cert que menjar massa greixos pot afectar la vostra salut i benestar, encara necessiteu que aquest nutrient funcioni de manera òptima.
Tal com assenyala l’American Heart Association, els greixos dietètics són essencials per a la salut i el benestar . Afavoreixen el creixement cel·lular, mantenen el vostre cos calent i subministren energia. Aquests nutrients també ajuden a la producció d’hormones i protegeixen els seus òrgans vitals.
Tot i això, no tots els greixos es creen iguals. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats es consideren saludables. Els greixos saturats poden ser beneficiosos quan es consumeixen amb moderació. Els greixos trans augmenten el colesterol dolent, redueixen el colesterol bo, desencadenen la inflamació i obstrueixen les artèries. A la llarga, poden contribuir a malalties del cor, resistència a la insulina, diabetis, accidents cerebrovasculars i altres malalties que poden posar en perill la vida.
: 18 aliments rics en greixos que són bons per a vostè
Els greixos dietètics combustibles del seu cos
Per entendre el paper del greix en la pèrdua de pes, és important que sàpigues per què en primer lloc el teu cos ho necessita. El greix dietètic serveix de font d’energia. Cada gram aporta nou calories. Els carbohidrats i proteïnes, per comparació, aporten quatre calories per gram.
Els aliments rics en greixos, com l’alvocat, la tonyina, el salmó i l’oli d’oliva, són més densos en nutrients que els aliments rics en proteïnes i en alts carbohidrats. És per això que se sent molt més ràpid després de menjar mantega de cacauet o nous en lloc de patates fregides o galetes. Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, el vostre cos utilitzarà greixos com a combustible.
: Avantatges i inconvenients dels greixos
La dieta cetogènica, per exemple, és rica en greixos i baixa en hidrats de carboni. Aquest pla d’alimentació canvia el metabolisme de la crema de glucosa a la crema de greixos emmagatzemats per obtenir energia. Segons la Harvard Medical School, les dietes cetogèniques presenten efectes neuroprotectors i suporten la pèrdua de pes. Amb el temps, poden millorar el control glucèmic i els lípids en sang.
Menjar greixos per cremar greixos
Una dieta rica en greixos saludables us pot ajudar a reduir-vos en més d'una manera. Primer de tot, aquests nutrients afavoreixen la sacietat, facilitant així la reducció de la ingesta alimentària diària. Un assaig clínic del 2017 publicat a la revista Nutrition va trobar que les dietes rics en àcids grassos poliinsaturats (PUFAs) van provocar canvis positius en el dejuni i els marcadors fisiològics postprandials de sacietat i fam en menys de set dies.
Un altre estudi, aparegut a la revista FASEB el 2017, va investigar els efectes del consum d'alvocat sobre el control de la gana. Aquesta fruita és rica en fibra i en greixos dietètics. Segons els investigadors, l' augment del contingut en greixos i fibra d'un àpat afavoreix en gran mesura la sacietat que un àpat baix en greixos i en greixos. Els subjectes que menjaven alvocat per esmorzar experimentaven menys fam i consumien menys menjar durant les sis hores següents.
: Quants gramos de greix heu de menjar al dia?
Els experts sanitaris asseguren que és hora d’acabar amb la nostra por al greix. Un assaig controlat aleatoritzat de 2016 publicat a The Lancet Diabetes & Endocrinology demostra clarament que les dietes d’estil mediterrani amb alt contingut en greixos condueixen a una major reducció del pes corporal i l’obesitat abdominal en comparació amb les dietes tradicionals. Els menestrals que van adoptar aquest patró alimentari van perdre pes massiu sense restringir les calories ni practicar exercici regular. El seu pes corporal es va controlar de prop durant cinc anys.
Funciona la dieta keto?
Un exemple de dieta rica en greixos per perdre pes és la dieta ceto. Aquest pla d’alimentació gaudeix d’una enorme popularitat a la comunitat de fitness i culturisme. Segons el Centre d’Estudis Nutricionals, la dieta cetogènica es va desenvolupar el 1924 com a tractament alternatiu de l’epilèpsia en nens. Els investigadors van trobar que la limitació de proteïnes i hidrats de carboni a l’hora d’augmentar la ingesta de greixos va provocar un augment dels cossos cetònics, donant lloc a un estat metabòlic conegut com a cetosi.
En circumstàncies normals, el cos utilitza hidrats de carboni per obtenir combustible. Després de la ingestió, els carbohidrats es converteixen en glucosa i s’utilitzen per a l’energia. L’excés es converteix en glicogen i s’emmagatzema al fetge i als músculs per a un ús posterior. L’exercici en dejú, l’entrenament d’alta intensitat i les dietes baixes en carbohidrats esgoten els magatzems de glicogen del cos, de manera que el fetge comença a produir energia per a cossos cetònics.
La dieta cetogènica es basa en el principi que menjar greix crema greixos. Si es redueix els hidrats de carboni durant més temps, els cossos cetònics comencen a acumular-se a la sang. El teu cos entra en cetosi i comença a utilitzar greixos per mantenir-se. Aquests canvis metabòlics, però, provoquen símptomes desagradables com ara mal alè, micció freqüent, fatiga, debilitat i l’anomenada grip ceto. Tot i això, els dieters comencen a sentir-se millor tan aviat com entren en la cetosi, cosa que pot trigar uns dies a unes poques setmanes.
Beneficis potencials de les dietes cetogèniques
La ciència té els avantatges d'una dieta rica en greixos per perdre pes. Segons una revisió del 2014 publicada a la International Journal of Environmental Research and Public Health, els plans de dieta cetogènica suprimeixen la fam i desencadenen canvis positius en la grellina, la leptina i altres hormones que influeixen en la gana. A més, augmenten la crema de greixos i redueixen l’emmagatzematge de greixos, augmenten la taxa metabòlica i estimulen la termogènesi a causa de l’efecte tèrmic de la proteïna.
Alguns dels estudis citats a la revisió indiquen que les dietes cetogèniques poden millorar l’estat d’ànim, prevenir el deteriorament cognitiu i reduir la resistència a la insulina. En els assaigs clínics, els ratolins alimentats amb aliments baixos en carbohidrats, amb greixos van viure més temps i tenien un menor risc de càncer i síndrome metabòlica.
Un article més recent, que es va publicar al Journal of Postgraduate Medicine el 2017, assenyala que les dietes cetogèniques poden ser efectives en la prevenció i el tractament de la diabetis, síndrome d’ovari poliquístic, depressió, trastorns metabòlics i endocrins, malaltia d’Alzheimer, migranyes, epilèpsia i més.
Els investigadors coincideixen que, malgrat els seus beneficis per a la salut, la dieta ceto no és segura per a tothom. No s’han de passar per alt els seus efectes secundaris potencials, que van des de l’acidosi metabòlica fins a l’anorèxia, la cardiomiopatia i l’esteatosi hepàtica severa.
Greix dietètic: amic o enemic?
Una investigació creixent mostra que els greixos dietètics promouen la pèrdua de pes i donen suport a la salut en general. El problema, però, és que molts plans de dieta, inclosa la dieta ceto, no restringeixen les calories ni els tipus de greixos consumits. Alguns fins i tot suggereixen idees de menjars com ous i cansalada, carns de mantega, bombes de greix i porcs de porc. Aquests aliments contenen greixos saturats i ingredients processats que poden comportar problemes de salut crònics.
: 9 receptes delicioses elaborades amb greixos saludables
Una dieta rica en greixos per baixar de pes sens dubte pot ajudar. Només heu d'assegurar-vos que trieu greixos saludables i aliments mínimament processats . Les llavors de chía, nous, alvocat, ametlles, fruits secs de macadàmia, carn alimentada amb herba, salmó salvatge i oli d'oliva són molt bones. Recordeu que la dieta ceto no és l’única opció: sempre podeu canviar a una dieta d’estil mediterrani, rica en proteïnes, bons greixos i hidrats de carboni complexos.
