Tant per a aficionats al fitness com per a novells, 26 milles són una xifra màgica. Prepareu el vostre calendari de marató a peu perquè aquest nombre màgic, o més de 26 milles i 385 iardes, és a dir, és la longitud oficial d'una marató estàndard.
Tant si us hi dirigiu com si us passegeu, les maratons i les curses de caritat no són més que esdeveniments comunals. Es remunten molt abans dels primers Jocs Olímpics moderns del 1896 i ofereixen beneficis reals per a la salut, gran part dels quals obtindreu durant la important fase d’entrenament. Però abans d’incloure aquest calendari d’entrenament, és important tenir una estimació del temps de la vostra llarga caminada.
Consell
A partir de les mitjanes de velocitat de marxa, es necessitarà un caminador típic d’unes vuit hores i mitja en acabar 26 milles, però hi ha molta marge per variar-la.
Quina és la velocitat mitjana de marxa?
Per obtenir una estimació del temps que triga una persona mitjana a caminar a una velocitat mitjana en realitzar un viatge de 26 milles, primer heu de saber què es considera la velocitat de caminada "mitjana". És aquí on entren en joc dos estudis.
Al setembre de 2011, la revista Physiotherapy va publicar una metaanàlisi de 41 estudis previs sobre temes de 23.111 subjectes, que mesuraven la velocitat de marxa entre dones i homes de 40 a 99 anys. De la mateixa manera, Portland State University va publicar conclusions al maig del 2005 en què els planificadors de la ciutat van detallar la velocitat de marxa registrada de 815 vianants de tots els gèneres i grups d’edat.
Potser amb seguretat, aquestes dues fonts arriben a conclusions molt similars. La revisió de Fisioteràpia marca la velocitat mitjana de marxa del grup d’edat compresa entre els 40 i els 49 anys a 143, 4 centímetres per segon, mentre que les dades de la Universitat Estatal de Portland arriben a una velocitat total mitjana d’uns 5 quilòmetres per hora, que és gairebé la mateixa velocitat.. En les mesures imperials, això situaria la velocitat mitjana de caminada humana a unes 3, 1 milles per hora.
Caminant 26 quilòmetres: estimació del temps
Amb una velocitat mitjana fiable de mà, una mica de matemàtiques bàsiques és, naturalment, el següent pas: només cal dividir 26 (el total de milles) per 3, 1 (la quantitat mitjana de milles que una persona cobreix en una hora de caminar). Aquesta fórmula revela que trigaria a la persona "mitjana" unes 8, 39 hores (aproximadament 8 hores i 23, 4 minuts) a caminar 26 milles a un ritme i velocitat constant.
Per descomptat, no tothom camina a aquesta velocitat mitjana. El American Council on Exercise (ACE) està d’acord amb la velocitat de caminada mitjana de 3 km / h, mentre que truca a 2 km / h a "ritme casual", a 3, 5 mph "a ritme ràpid", a 4 mph "a ritme molt ràpid" i a 5 mph "ràpid" a peu (o el que podeu anomenar power walking). Tenint en compte aquestes velocitats, aquí es mostra com es pot desglossar una caminada de 26 quilòmetres de forma alternativa en termes de temps:
- 26 milles a 2 mph: 13 hores
- 26 milles a 3, 5 mph: 7 hores i 25, 2 minuts
- 26 milles a 4 mph: 6 hores i 30 minuts
- 26 milles a 5 mph: 5 hores i 12 minuts
26-Mile Walk: Pla de formació
A continuació, es mostra el calendari de marató de marxa que l'organització recomana durant les 12 setmanes anteriors a la seva marató completa de caminar, girant dies de marxa amb dies de relax o d'altres activitats físiques:
- Setmana 1: camineu 3 milles a ritme constant durant tres dies de la setmana. Relaxa i estira els altres quatre.
- Setmana 2: camineu 4 quilòmetres a ritme constant durant tres dies de la setmana. Relaxa i estira els altres quatre.
- Setmana 3: Camineu 5 milles a ritme constant un dia, 4 milles a ritme augmentat en altres dos i 6 quilòmetres a ritme constant un altre. Relaxa i estira durant dos dies; fer qualsevol altra activitat física (durant uns 30 minuts) en una altra.
- Setmana 4: Camineu 5 milles a un ritme augmentat els dos dies de la setmana i 8 quilòmetres a ritme constant l’un de l’altre. Relaxa i estira durant dos dies. Feu qualsevol altra activitat física als altres dos.
- Setmana 5: Camineu 5 milles a un ritme augmentat un dia, 4 milles a un ritme augmentat un dia i 10 milles un altre dia. Relaxa i estira durant dos dies. Feu qualsevol altra activitat física durant dos dies.
- Setmana 6: Camineu 4 milles a ritme augmentat un dia, 6 milles amb intervals d’intensitat en un dia i 12 milles en un altre. Relaxa i estira durant dos dies. Feu qualsevol altra activitat física durant dos dies.
- Setmana 7: Caminar amb velocitat 6 milles en un dia i 6 quilòmetres amb intervals en un altre. Relaxa’t i estira't durant tres dies. Feu qualsevol altra activitat física durant dos dies.
- Setmana 8: Caminar a la velocitat 6 milles en un dia, 6 milles amb intervals en un altre dia, 14 milles en un altre i 16 milles en un altre. Relaxa’t i estira't durant tres dies.
- Setmana 9: Camina de velocitat 6 milles en dos dies i 7 quilòmetres en un altre. Relaxa i estira durant dos dies. Feu qualsevol altra activitat física durant dos dies.
- Setmana 10: Camina de velocitat 7 milles en dos dies i 16 milles en un dia. Relaxa’t i estira't durant tres dies. Feu qualsevol altra activitat física un dia.
- Setmana 11: caminada de velocitat 5 milles en dos dies i 20 milles en un dia. Relaxa’t i estira't durant tres dies. Feu qualsevol altra activitat física un dia.
- Setmana 12 (la setmana de la marató): caminar a la velocitat 3 milles en dos dies i 5 milles en un dia. Relaxa’t i estira't durant tres dies (inclòs el dia abans de la marató).
L'Associació Americana del Cor recomana aproximadament cinc minuts d'estirament lleuger de les cuixes interiors, vedells, pit, isquiotibials i flexors de maluc abans de caminar. Els tocs de palma, els espatlles, els dits dels peus i les pressions de la paret són especialment beneficiosos.
La crema de calories
Com és de suposar, estàs buscant una cremada de calories força important per passejar 26 milles, segons el comptador de calories de l'activitat física de l'ACE.
Com que el seu pes afecta el nombre de calories que cremes, les mitjanes de pes corporal per homes i dones nord-americans proporcionats pels centres de control i prevenció de malalties (CDC) són útils aquí. Segons el CDC, l’home mitjà nord-americà pesa 197, 8 lliures mentre que la mitjana nord-americana rellotja en 170, 5 lliures.
Tenint en compte aquests pesos, ACE afirma que un home de pes mitjà crema al voltant de 2.518 calories caminant a 26 milles, basat en un temps aproximat de caminada d’aproximadament 8, 5 hores i una velocitat de 3 km / h. Per a una dona de 170 lliures al mateix temps i velocitat, la xifra és de 2.161 calories.
L'augment de la velocitat no només redueix el temps, sinó que també afecta la crema de calories. A un ritme ràpid de 3, 5 milles, la cremada calòrica augmenta fins a 2.566 per a l’home de mida mitjana i 2.197 per a la dona de mida mitjana. A 4 mph, salta a 2.918 o 2.505, respectivament. La potència que camina a 5 quilòmetres per hora produeix cremades calòriques de poc més de 4.175 a la categoria de 198 lliures i 3.583 a la categoria de 170 lliures, això suposa una cremada de calories de més d'una lliura en qualsevol dels dos casos.
Altres avantatges a peu de Marató
Sabeu que fins i tot només una mica de caminar diari proporciona tota una sèrie d’avantatges per al vostre benestar general, però, què passa amb els avantatges particulars de caminar en un format de 26 milles de marató? Des de la pèrdua de pes fins a la millora de la funció cerebral, caminar beneficia la vostra salut de més d'una manera.
Per una, Laura Goldberg, MD, de la Clínica Cleveland recomana caminar com a punt de reingrés sensible per a l’entrenament si heu patit una lesió (un cop podreu caminar sense dolor, és a dir). La naturalesa de baix impacte de la caminada és també el que fa que sigui una forma amable de realitzar una marató per a aquells que no poden estar còmodes de córrer.
"Una estratègia combinada de córrer / caminar… permet als corredors no d'elit aconseguir temps de finalització similars amb menys molèsties (musculars)". - Journal of Science and Medicine in Sport , volum 19, número 1, gener de 2016
Una combinació de velocitats també és una opció viable. Segons un petit estudi de gener de 2016 realitzat per 44 persones de la Revista de Ciència i Medicina de l'Esport , alternar caminar i córrer en una marató no altera dràsticament la càrrega cardiovascular en comparació amb córrer directament, així que no us preocupeu que heu de preocupar-vos. A més, els corredors i els corredors a temps complet només mostraven una diferència de set minuts en els temps d'acció.
Els investigadors conclouen que, "Tot i que una estratègia combinada de córrer / caminar no redueix la càrrega en el sistema cardiovascular, permet que els corredors no d'elit puguin assolir temps de finalització similars amb menys molèsties (musculars)".
Després de supervisar les dades de 521 participants a les marxes internacionals de quatre dies de Nijmegen, que van d’uns 79 a 125 quilòmetres al llarg de quatre dies, la revista Rejuvenation Research va publicar algunes troballes interessants a l’octubre de 2017.
Ben fora de tots els avantatges físics coneguts de la marxa, els investigadors van trobar una associació positiva entre l’entrenament de la velocitat de marxa i la memòria de treball, cosa que suggereix un possible enllaç entre la marxa a llarg recorregut i la funció cognitiva, de manera que resulta que la marxa de llarga distància no és “. no és saludable, també és intel·ligent.
