Les cries infinites no són només avorrides. Fins a un moment determinat, també resulten poc efectius en la cerca d’abusos de sis paquets. La majoria de la gent no s'adona que sense un nucli fort, és poc probable que tingueu abdominals a la taula. I el vostre nucli abasta molt més que els vostres abdominals. Inclou els malucs, l’esquena baixa i els glutis, les zones que falten per les soles. "El nucli és molt més dinàmic que els abdominals", afirma Jared Meacham, director de serveis de fitness de Sky Fitness & Wellbeing a Tulsa, d'acord. També és el punt de partida de tots els moviments del cos. Seguiu llegint els millors 12 exercicis bàsics sense problemes. Entrenaran tota la vostra secció medial, us prepararan per al moviment i, sí, us donaran les bases per a un conjunt tallat d’abs.
Les cries infinites no són només avorrides. Fins a un moment determinat, també resulten poc efectius en la cerca d’abusos de sis paquets. La majoria de la gent no s'adona que sense un nucli fort, és poc probable que tingueu abdominals a la taula. I el vostre nucli abasta molt més que els vostres abdominals. Inclou els malucs, l’esquena baixa i els glutis, les zones que falten per les soles. "El nucli és molt més dinàmic que els abdominals", afirma Jared Meacham, director de serveis de fitness de Sky Fitness & Wellbeing a Tulsa, d'acord. També és el punt de partida de tots els moviments del cos. Seguiu llegint els millors 12 exercicis bàsics sense problemes. Entrenaran tota la vostra secció medial, us prepararan per al moviment i, sí, us donaran les bases per a un conjunt tallat d’abs.
1. Passeig del Cranc
L’exercici d’aquest nen aixafarà el nucli! Les curses de passeig de cranc infantil van fer molt més bo del que se n’adona, és per això que tants atletes practiquen la seva mudança com adults. "Gairebé la totalitat del nostre treball bàsic prové d'estar sobre el terreny", afirma Jeremy Frisch, propietari i director de Achieve Performance Training a Clinton, MA. COM HO FEM: Comenceu amb els glutis, les mans i els peus a terra. Premeu les mans i els peus per aixecar-vos els malucs fins que el vostre cos formi una línia recta des dels genolls fins a la vostra part posterior. Mantenint aquesta línia del cos recte, camineu alternant passos amb la mà i el peu dret i la mà i el peu esquerre.
L’exercici d’aquest nen aixafarà el nucli! Les curses de passeig de cranc infantil van fer molt més bo del que se n’adona, és per això que tants atletes practiquen la seva mudança com adults. "Gairebé la totalitat del nostre treball bàsic prové d'estar sobre el terreny", afirma Jeremy Frisch, propietari i director de Achieve Performance Training a Clinton, MA. COM HO FEM: Comenceu amb els glutis, les mans i els peus a terra. Premeu les mans i els peus per aixecar-vos els malucs fins que el vostre cos formi una línia recta des dels genolls fins a la vostra part posterior. Mantenint aquesta línia del cos recte, camineu alternant passos amb la mà i el peu dret i la mà i el peu esquerre.
2. Elevació de maluc de cranc de trípode
Una elevació regular de maluc de cranc és massa fàcil per a vostè? Proveu aquesta variació. COM HO FÀ: Feu-vos un trípode: a la part superior de la posició del cranc, arribeu amb un braç cap endavant mantenint la posició del cos pla i, a continuació, torneu la mà a terra. Repetiu això amb cada braç i cama. Per obtenir un desafiament addicional, aixequeu un braç i la cama contrària, tocant el dit sobre el cos.
Una elevació regular de maluc de cranc és massa fàcil per a vostè? Proveu aquesta variació. COM HO FÀ: Feu-vos un trípode: a la part superior de la posició del cranc, arribeu amb un braç cap endavant mantenint la posició del cos pla i, a continuació, torneu la mà a terra. Repetiu això amb cada braç i cama. Per obtenir un desafiament addicional, aixequeu un braç i la cama contrària, tocant el dit sobre el cos.
3. Planxa lateral
Els taulons laterals no són només per esculpir els seus oblics. Quan Matt Nichol, un ex entrenador de la força i condicionament de la NHL, va provar esportistes a la planxa lateral, va trobar que podria predir la seva taxa de lesió. "Els atletes que no van poder realitzar el pont lateral durant més d'un minut amb forma perfecta tenien probablement més ferides", afirma Nichol. COM HO FEM: recolzeu-vos del costat amb el braç doblegat i el colze a sota de l’espatlla. Empenteu els peus i l'avantbraç per aixecar els malucs de la terra de manera que formeu una línia recta de peus a espatlla. Utilitzeu com a prova la versió d'un minut llarg de l'exercici, però reforça la força a l'exercici amb conjunts més curts.
Els taulons laterals no són només per esculpir els seus oblics. Quan Matt Nichol, un ex entrenador de la força i condicionament de la NHL, va provar esportistes a la planxa lateral, va trobar que podria predir la seva taxa de lesió. "Els atletes que no van poder realitzar el pont lateral durant més d'un minut amb forma perfecta tenien probablement més ferides", afirma Nichol. COM HO FEM: recolzeu-vos del costat amb el braç doblegat i el colze a sota de l’espatlla. Empenteu els peus i l'avantbraç per aixecar els malucs de la terra de manera que formeu una línia recta de peus a espatlla. Utilitzeu com a prova la versió d'un minut llarg de l'exercici, però reforça la força a l'exercici amb conjunts més curts.
4. Toe Tap
Aquesta mossa de Pilates és molt més dura del que sona. Les classes de Pilates versen sobre el control bàsic, afirma Elizabeth Burwell, entrenadora personal i propietària de High Performance a Greenville, SC, així que no us sorprengui si la vostra secció meditat comença a tremolar durant aquest exercici. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats 90 graus amb els llurs paral·lels al terra. Sense canviar la flexió dels genolls i el més important, sense deixar que cap part de l’esquena baixa s’arqui i perdi el contacte amb el terra, baixa una cama fins al terra fins que el dit del peu puntegi el terra. Torneu-lo a començar i baixeu l’altra cama. Intenteu 10 representacions o més. Massa fàcil? Doblar cap amunt: Baixar les dues cames juntes, mantenint el mateix revolt al genoll que baixeu i pugeu.
Crèdit: Cate NorianAquesta mossa de Pilates és molt més dura del que sona. Les classes de Pilates versen sobre el control bàsic, afirma Elizabeth Burwell, entrenadora personal i propietària de High Performance a Greenville, SC. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats 90 graus amb els llurs paral·lels al terra. Sense canviar la flexió dels genolls i el més important, sense deixar que cap part de la part baixa de l’esquena s’arqui i perdi el contacte amb el terra, baixa una cama fins al terra fins que el dit del peu toqui el terra. Torneu-lo a començar i baixeu l’altra cama. Intenteu 10 representacions o més. Massa fàcil? Doblar cap amunt: Baixar les dues cames juntes, mantenint el mateix revolt al genoll que baixeu i pugeu.
5. Ball Slam
Treu el teu estrès i frustracions amb aquest exercici. El corrector de les boles utilitza els mateixos músculs que un plec normal, segons Mike Wunsch, director de rendiment de Results Fitness a Santa Clarita, Califòrnia. "A mesura que arribeu a sobre, aneu a l'extensió dels malucs", afirma. "I a mesura que baixes, entres en flexió". Però la diferència és que aquest moviment explosiu també implica els malucs, l’esquena i l’espatlla, i pot ser un descarregador d’estrès increïble després d’un llarg dia. COM FER-ho: Agafeu una bola de medicaments amb les dues mans i poseu-los amb els peus amplats a l'espatlla, els genolls i els colzes lleugerament doblegats. Mantingueu la bola recta i capdeu-la enfront del vostre cap, doblegant-vos lleugerament com feu. Recuperar la pilota i repetir.
Crèdit: Cate NorianTreu el teu estrès i frustracions amb aquest exercici. El corrector de les boles utilitza els mateixos músculs que un plec normal, segons Mike Wunsch, director de rendiment de Results Fitness a Santa Clarita, Califòrnia. "A mesura que arribeu a sobre, aneu a l'extensió dels malucs", afirma. "I a mesura que baixes, entres en flexió". Però la diferència és que aquest moviment explosiu també implica els malucs, l’esquena i l’espatlla, i pot ser un descarregador d’estrès increïble després d’un llarg dia. COM FER-ho: Agafeu una bola de medicaments amb les dues mans i poseu-los amb els peus amplats a l'espatlla, els genolls i els colzes lleugerament doblegats. Mantingueu la bola recta i capdeu-la enfront del vostre cap, doblegant-vos lleugerament com feu. Recuperar la pilota i repetir.
6. Caminada de pagès
Potser no s’assembla gaire, però la passejada del pagès és un exercici extremadament eficaç. No t’adones, però has de disparar tot el tors per mantenir una postura recta mentre transportes els pesos pesats, diu l’entrenador de força Mike Wunsch. COM FER-ho: Per posar-se en contacte amb el nucli, Wunsch fa que els seus esportistes portin el pes per un sol costat: sostenint una manuella o un calderetó baix pel maluc a la longitud del braç o en posició de cremallera (el colze doblegat i el pes cap a dalt espatlla). Llavors només heu de caminar. Aquestes carreres unilaterals creen inestabilitat de costat a costat, que el vostre nucli ha de compensar.
Crèdit: Cate NorianPotser no s’assembla gaire, però la passejada del pagès és un exercici extremadament eficaç. No t’adones, però has de disparar tot el tors per mantenir una postura recta mentre transportes els pesos pesats, diu l’entrenador de força Mike Wunsch. COM FER-ho: Per posar-se en contacte amb el nucli, Wunsch fa que els seus esportistes portin el pes per un sol costat: sostenint una manuella o un calderetó baix pel maluc a la longitud del braç o en posició de cremallera (el colze doblegat i el pes cap a dalt espatlla). Llavors només heu de caminar. Aquestes carreres unilaterals creen inestabilitat de costat a costat, que el vostre nucli ha de compensar.
7. Rastreig d’ós
Us sorprendrà com de forts són els nadons. Proveu de fer un rastreig ràpid i de quatre punts. El més probable és que sereu desgastats i adequats, plorant per la vostra mare. "Estàs movent en una forma més bàsica de locomoció i estàs tornant a connectar les connexions neuromusculars que tenies com a nadó que ha anat a la vora", afirma el director de fitness Jared Meacham. Traducció: Tot funcionarà junts i treballarem millor junts. COM HO FEM: Rastregeu-vos amb les mans i els peus en contacte amb el terra, amb el cul alt a l’aire.
Crèdit: Cate NorianUs sorprendrà com de forts són els nadons. Proveu de fer un rastreig ràpid i de quatre punts. El més probable és que sereu desgastats i adequats, plorant per la vostra mare. "Estàs movent en una forma més bàsica de locomoció i estàs tornant a connectar les connexions neuromusculars que tenies com a nadó que ha anat a la vora", afirma el director de fitness Jared Meacham. Traducció: Tot funcionarà junts i treballarem millor junts. COM HO FEM: Rastregeu-vos amb les mans i els peus en contacte amb el terra, amb el cul alt a l’aire.
8. Rastreig d’ós del trípode
Si el rastreig de l'ós us resulta massa fàcil, feu la mateixa progressió que vau fer amb la caminada del cranc. COM HO FEM: Comenceu en la mateixa posició que l’ós que s’arrossega (mans i peus amb el cul a l’aire). Ara intenteu tocar la mà dreta al peu esquerre a l'aire, a continuació, la mà esquerra i el peu dret, mantenint un nucli rígid al llarg de tot.
Crèdit: Cate NorianSi el rastreig de l'ós us resulta massa fàcil, feu la mateixa progressió que vau fer amb la caminada del cranc. COM HO FEM: Comenceu en la mateixa posició que l’ós que s’arrossega (mans i peus amb el cul a l’aire). Ara intenteu tocar la mà dreta al peu esquerre a l'aire, a continuació, la mà esquerra i el peu dret, mantenint un nucli rígid al llarg de tot.
9. Premsa de pit de pilota
Prengui una nota de Newton: Totes les accions tenen una reacció contrària, i quan empenyes una bola pesada lluny del cos cap a una paret, aquesta es torna rebutjada. El vostre nucli és el que us impedeix caure. COM FER-ho: estigui a uns quatre peus d’una robustíssima paret amb els genolls lleugerament doblegats i mantingui una pilota contra el pit amb les dues mans, colzes fora. Mantingueu un nucli estret i el pit passa la pilota a la paret, allisant els colzes per tirar la pilota cap endavant. Agafa la pilota mentre es rebota de la paret i repeteix. Assegureu-vos de generar la força per aturar la bola del nucli i no dels braços. Si voleu augmentar la intensitat amb aquest moviment, utilitzeu una bola de medicaments ponderada.
Crèdit: Cate NorianPrengui una nota de Newton: Totes les accions tenen una reacció contrària, i quan empenyes una bola pesada lluny del cos cap a una paret, aquesta es torna rebutjada. El vostre nucli és el que us impedeix caure. COM FER-ho: estigueu a uns quatre peus d’una resistent paret amb els genolls lleugerament doblegats i mantingueu la pilota contra el pit amb les dues mans, colzes fora. Mantingueu un nucli estret i el pit passa la pilota a la paret, allisant els colzes per tirar la pilota cap endavant. Agafa la pilota mentre es rebota de la paret i repeteix. Assegureu-vos de generar la força per aturar la bola del nucli i no dels braços. Si voleu augmentar la intensitat amb aquest moviment, utilitzeu una bola de medicaments ponderada.
10. Twist and Toss
Si el golpeig i el pas no són suficients, l’entrenador de força Mike Wunsch també té els seus clients retorçats i llançats. Entrenareu el nucli tant en deixar anar la pilota com en agafar-la. COM FER-ho: estigui amb una paret al costat dret a uns quatre peus de distància i la bola al maluc esquerre, subjectada amb les dues mans. Amb els genolls lleugerament doblegats, gireu el tors per girar la pilota cap al maluc dret, alliberant-lo perquè vola contra la paret al voltant de l'altura del pit. Agafeu la bola i gireu cap enrere per començar. Repetiu aquesta seqüència.
Crèdit: Cate NorianSi el golpeig i el pas no són suficients, l’entrenador de força Mike Wunsch també té els seus clients retorçats i llançats. Entrenareu el nucli tant en deixar anar la pilota com en agafar-la. COM FER-ho: estigui amb una paret al costat dret a uns quatre peus de distància i la bola al maluc esquerre, subjectada amb les dues mans. Amb els genolls lleugerament doblegats, gireu el tors per girar la pilota cap al maluc dret, alliberant-lo perquè vola contra la paret al voltant de l'altura del pit. Agafeu la bola i gireu cap enrere per començar. Repetiu aquesta seqüència.
11. Aixecament de cames
Feu que aquest nucli es mou cada dia per obtenir abdominals increïbles. Per a una forma total i senzilla de forma corporal, el director de fitness Jared Meacham recomana elevació de cames als seus clients, ja que combinen força i equilibri. COM FER-ho: estireu-vos de cara amb els braços rectes, les cames doblegades i els peus a terra. Mantenint una corba natural a la columna vertebral, estreny el nucli i aixequeu les cames lentament de manera que els brillants siguin paral·lels al sòl. Torna a començar i repeteix. Proveu-lo a una barra: pengeu-vos amb les mans directament damunt de les espatlles, el cos formant una línia recta. Mantingueu un nucli estret mentre doblegueu els malucs per aixecar les cuixes fins que estiguin almenys paral·lels amb el terra. Per a una versió més fàcil, realitzeu el moviment amb els genolls doblats.
Crèdit: Cate NorianFeu que aquest nucli es mou cada dia per obtenir abdominals increïbles. Per a una forma total i senzilla de forma corporal, el director de fitness Jared Meacham recomana elevació de cames als seus clients, ja que combinen força i equilibri. COM FER-ho: estireu-vos de cara amb els braços rectes, les cames doblegades i els peus a terra. Mantenint una corba natural a la columna vertebral, estreny el nucli i aixequeu les cames lentament de manera que els brillants siguin paral·lels al sòl. Torna a començar i repeteix. Proveu-lo a una barra: pengeu-vos amb les mans directament damunt de les espatlles, el cos formant una línia recta. Mantingueu un nucli estret mentre doblegueu els malucs per aixecar les cuixes fins que estiguin almenys paral·lels amb el terra. Per a una versió més fàcil, realitzeu el moviment amb els genolls doblats.
12. Pujada de cames rectes
El temps per agafar potes augmenta un nivell! Si voleu obtenir una versió més difícil d'aixecar les cames, mantingueu les cames rectes tot el temps. I per a un desafiament seriós, si esteu fent aquest moviment en una barra de tracció, intenteu portar els peus fins a la barra mantenint un tors rígid i els genolls rectes.
Crèdit: Cate NorianEl temps per agafar potes augmenta un nivell! Si voleu obtenir una versió més difícil d'aixecar les cames, mantingueu les cames rectes tot el temps. I per a un repte seriós, si esteu fent aquest moviment en una barra de tracció, intenteu fer arribar els peus fins a la barra, mantenint un tors rígid i els genolls rectes.
Què penses?
Quins són alguns dels vostres exercicis favorits sense esclafar? Alguna de les que hi ha en aquesta llista com a part del vostre entrenament principal? Alguna d’aquestes va inspirar idees per al proper entrenament? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes als comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Cate NorianQuins són alguns dels vostres exercicis favorits sense esclafar? Alguna de les que hi ha en aquesta llista com a part del vostre entrenament principal? Alguna d’aquestes va inspirar idees per al proper entrenament? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes als comentaris que es mostren a continuació.
