Iniciar un programa d’entrenament del pes als anys 60 us pot donar un nou contracte de vida. Construir massa muscular magra millora la vostra salut física i mental i pot fer-te veure i sentir-se millor del que fa anys o fins i tot dècades. Però els objectius de l’entrenament amb pes a aquesta edat poden ser diferents dels que éreu més joves, i també hi ha alguns riscos a tenir en compte. Conèixer-los us pot ajudar a planificar un programa eficaç i segur.
Entrenament del pes per a majors de 60 anys
L’entrenament amb pes als 60 anys d’edat aporta els mateixos avantatges que a qualsevol edat, inclosos:
- Més energia i resistència
- Millor dormir
- Major confiança en si mateix i autoestima
- Estat d’ànim millorat
- Més facilitat per realitzar tasques quotidianes
Però els avantatges no s’aturen aquí. L’entrenament de força per a homes grans pot ser de gran ajuda quan es tracta de factors específicament relacionats amb l’envelliment. Per exemple, l’entrenament amb pes pot:
- Augmenta la densitat òssia i prevé l’osteoporosi
- Millora la mobilitat i l’equilibri
- Preveure el declivi cognitiu
- Disminuir el risc de lesions a la vida diària i fer exercici
- Protegir les articulacions
- Prevenir o millorar condicions de salut cròniques com l’artritis, la diabetis, les malalties del cor i la depressió
Però, primer, les advertències
El fet que sigui més gran no vol dir que no puguis formar molt múscul i força. Només vol dir que hi ha algunes coses que cal tenir en compte per evitar que l’entrenament amb pes et faci sentir pitjor que no pas millor.
És només un fet que a mesura que envelleixes que perds massa muscular i els músculs que tens són més febles. Són més propensos a les soques. Els seus ossos es poden fracturar amb més facilitat i les articulacions no poden arribar a desgastar tant com abans. La vostra rutina d’entrenament del pes ha de planificar-se en conseqüència i ha d’avançar progressivament.
També haureu de permetre un temps de recuperació adequat. Els músculs creixen entre sessions d’entrenament de pes, no mentre s’està entrenant. Per tant, heu de deixar temps suficient abans d’entrenar de nou el mateix grup muscular.
Això és cert a qualsevol edat; però els adults majors probablement necessiten més temps de recuperació que els joves, sobretot després d’exercicis d’alta intensitat, segons un estudi de 2014 publicat al Journal of the American Geriatrics Society. Si bé es va trobar que tres dies eren suficients perquè els homes més joves es recuperessin d'un entrenament intens, no va ser suficient per als seus homòlegs més grans que la recuperació pot excedir els cinc dies.
Components del vostre programa
Un entrenament d’entrenament per a pes per a un home de 60 anys inclou molt més que entrar al gimnàs i aixecar peses. Inclou exercicis que milloren l’equilibri, l’estabilitat, l’agilitat i la mobilitat. A més de la força, aquests components no només et faran més adequat, sinó que milloraran el funcionament diari i disminuiran el risc de caigudes i d’altres contratemps relacionats amb l’edat.
Exercicis d’entrenament de resistència
No hi ha exercicis específics que els homes dels seus 60 anys haurien de fer o no haurien de fer. Els exercicis que inclogueu al vostre programa depenen de les vostres preferències, dels vostres coneixements sobre exercici, del vostre accés a equips, etc. Quan comenceu, no us ha de fer gresca. Al principi, el vostre objectiu hauria de ser aprendre els fonaments bàsics d’una tècnica d’exercici adequada i construir memòria muscular.
Els exercicis compostos són generalment més eficaços i necessiten menys temps per als que els objectius són construir força i múscul i augmentar la seva forma física. A diferència dels exercicis d’aïllament (rínxols del bíceps i extensions de les cames, per exemple), els exercicis compostos activen més d’un grup muscular alhora. Uns exemples inclouen:
- Squats
- Dinars
- Ascensors morts
- Etapes
- Flexions
- Flexions
- Desplegaments lat
- Files
- Premsa militar
Segons l'American Council on Exercise, els exercicis compostos cremen més calories, afavoreixen la coordinació intermuscular, augmenten la freqüència cardíaca per oferir un benefici cardiovascular i crear flexibilitat dinàmica i eficiència en el moviment.
A més, segons el grup Poliquin, els exercicis compostos realitzats a la intensitat adequada poden augmentar la testosterona, una potent hormona masculina que disminueix amb l’edat. Tanmateix, la intensitat necessària per obtenir aquest benefici no és adequada per a nous criadors. Es tracta d'aixecar pesos pesats per a un nombre inferior de repeticions i un nombre més gran de conjunts que el recomanat per a principiants o fins i tot intermediaris. Un cop hàgiu construït una base sòlida de força, podeu començar a utilitzar l’entrenament del pes com a mitjà per construir potencialment els nivells de testosterona.
Conjunts i representacions
Trieu uns quants exercicis per al vostre cos inferior i uns quants per al vostre cos superior. Només fer esquatlles i xalets és suficient per orientar-se a tots els grups musculars més importants del cos inferior: quads, isquiotibials, vedells i glutis. Podeu orientar les espatlles, els braços, l’esquena i el pit amb premses al pit, tirants, files i premses militars.
Durant les primeres setmanes del programa, utilitzeu pes lleuger o només el vostre pes corporal. Feu un o dos jocs de vuit a 12 repeticions mitjançant la forma perfecta. Aleshores, podeu començar a afegir pes i conjunts. Trieu un pes que us permeti realitzar almenys 8 però no més de 12 representacions amb una forma adequada. Incrementeu els conjunts totals de dos a cinc.
Horari d'elevació
La freqüència que us aixequeu cada setmana depèn de la vostra intensitat. Al principi, podeu entrenar cada part del cos dues o tres vegades a la setmana. Quan comenceu a aixecar pesos més grans, necessitareu més dies de descans.
Però tothom és diferent. Segons el conegut entrenador de fitness nacional i el campionat del món, motorista Charles Staley, molts factors determinen la quantitat de temps de recuperació que necessita, inclosos l’estat de salut, la nutrició, la qualitat del son i l’estrès. Si mengeu bé, dormiu bé, altrament saludable i teniu un estrès baix, és possible que es recuperi més ràpidament que un jove de 35 anys que no pot revisar totes aquestes caselles.
Escolta el teu cos. A mesura que augmenteu la intensitat del programa, mireu com us sentiu quan trieu més o menys dies de descans. Si experimenteu una pèrdua de força en els entrenaments posteriors, sabeu que no esteu prenent prou temps de recuperació. D'altra banda, no trigueu massa temps; haureu d’aixecar pesos un cop per setmana, com a mínim.
Equilibri, agilitat i mobilitat
Els esportistes reals saben la importància d’incloure exercicis d’equilibri, agilitat i mobilitat en els seus programes d’entrenament de pes per millorar el rendiment. Aquests exercicis també tenen un benefici especial per als criadors envellits. A cada entrenament, incloure un o dos exercicis a cada categoria.
Millora el teu balanç
Els exercicis d’equilibri poden ser tan senzills com estar a peu d’un peu, cosa que pot ser molt difícil per al vostre començament. Després d'això, augmenta el repte posant-te en un peu amb els ulls tancats, alçant els braços sobre el cap o movent-los al teu voltant i situant-te en una superfície desigual com una bola BOSU.
També podeu incloure alguns exercicis d’una sola cama al vostre programa d’entrenament del pes amb el mateix efecte. Els exemples són els aixecadors morts d'una sola cama i els esquatats búlgars.
Fes-te més àgil
L’agilitat és el que et permet reaccionar ràpidament: una habilitat que disminueix amb l’edat. Practiqueu l’agilitat amb exercicis com:
- Salts de caixa
- Broques d’escala d’Agilitat
- Llúpol lateral d’una sola cama
- Llançaments de pilota de medicina
Augmenta la mobilitat i la flexibilitat
La mobilitat és la capacitat d’una articulació per moure’s a tota la seva gamma de moviments, mentre que la flexibilitat és la capacitat d’un múscul per allargar-se. Tots dos confien els uns dels altres per tenir un bon funcionament. Assegureu-vos de passar un temps estirant tots els grups musculars principals després dels vostres entrenaments. Manteniu cada tram durant 30 a 60 segons i repetiu-lo una o dues vegades més.
Millora la salut i la funció de les articulacions amb exercicis com cercles de braços, cèrcols de maluc, rotllos de turmell i coll, esquat i passades d’espatlles amb una manxa. Podeu realitzar-les abans de cada entrenament o sempre que tingueu temps durant tot el dia.
Preneu-lo lent
Lenta i constant guanya la carrera, però en realitat no es tracta d’una cursa. És possible que vulgueu compensar-vos pel temps perdut, però a llarg termini, el temps que feu és construir una base sòlida de força. Fer massa temps aviat és una manera segura de cremar-se o acabar amb una lesió, que us evitarà més temps del que va fer en els vostres anys més joves. Així que utilitzeu la saviesa que us han proporcionat els vostres anys i jugueu-la segura.
D'altra banda, no sigueu massa segurs. Com en qualsevol cosa de la vida, per aconseguir guanys i assolir els teus objectius, has de seguir empenyent i desafiant-te.
