Probablement sabeu que no tot el pa es crea igual. Si trobeu confuses les etiquetes en pa blanc o de blat i pa integral, no esteu sols. Hi ha diferències nutricionals i de salut entre els diferents tipus de pa de blat, per la qual cosa és important saber què compra.
Per regla general, trobareu més fibra, vitamines, minerals i altres compostos que fomentin la salut en el pa integral fins al pa blanc. Tanmateix, és important saber que no tot el pa de blat és el pa integral o el de gra integral.
Pa de blat vs gra integral
El blat és un dels diferents tipus de grans que es poden utilitzar per coure el pa. Tot i això, el blat arriba en moltes formes, segons el grau que es processi. En la majoria dels casos, la paraula "blat" en una etiqueta d'ingredients, significa blat blanc o refinat.
Algunes etiquetes diran "blat integral" o "gra integral", que tenen un significat diferent. Segons el Consell de cereals integrals, la paraula "sencer" en una etiqueta de pa, cereal o pasta indica que el gra emprat no s'ha refinat ni s'ha despullat de les capes exteriors.
Dit d’una altra manera, conté les tres parts del gra (el segó, el germen i l’endosperma) en les mateixes proporcions que quan creixia als camps. És confús, però el més important a l'hora de comprar el pa, o qualsevol aliment a base de gra, és la paraula "sencera". El pa de blat vers el pa blanc no és necessàriament una opció més saludable, però quan compareu el pa de blat i el pa integral, la paraula "integral" vol dir que és una opció més saludable.
Les diferències nutricionals
Quan es compara el pa de blat i el pa integral, una comprovació de l’etiqueta de fets nutricionals generalment mostrarà que el pa integral o el blat integral té més fibra i sovint més greix i proteïna. Això és degut a que la part del segó exterior d’un gra de blat és on trobareu greixos i fibra saludables i el germen interior té més proteïnes. L'ús del gra integral també produeix més vitamines de ferro i d'altres antioxidants que fomentin la salut.
: 10 mites sobre els grans - Totalment rebentats
L’USDA enumera una llesca regular de pa integral que té 91 calories, 4 grams de proteïna, 1 gram de greix, 15 grams d’hidrats de carboni i 2 grams de fibra. El pa de blat blanc regular, en canvi, té 75 calories, 2 grams de proteïna, menys d'1 gram de greix, 14 grams de carbohidrats i menys d'1 gram de fibra per llesca.
Beneficis per a la salut dels cereals integrals
S'han realitzat moltes investigacions sobre els beneficis per a la salut dels cereals integrals, inclòs el pa integral contra el pa blanc. A més del fet que els cereals refinats són més baixos en fibra i molts nutrients importants, també tendeixen a tenir un índex glicèmic més elevat. Els aliments d’alt índex glicèmic s’associen a un augment del risc de malalties metabòliques, especialment la resistència a la insulina i la diabetis.
D’altra banda, un article de revisió publicat al número d’octubre de 2016 del Journal of Nutritional & Food Science va trobar evidències significatives que les dietes més elevades en cereals integrals redueixen el risc tant de diabetis com de malalties del cor.
Passar de pa blanc a pa integral, també us pot ajudar a viure una vida més llarga i feliç, i envellir millor. Una anàlisi publicada el juny de 2019 a la revista Nutrients va tenir una ullada a 3.349 participants majors de 50 anys. Els investigadors van trobar que els que mengen més cereals integrals són més saludables en general. Solen tenir menys incidències de malalties cròniques, pesos més saludables, menys depressió i més vida familiar i social més satisfactòria.
: Llista d'aliments aptes per als pre-diabètics
Altres grans a considerar
El pa integral és una manera d’obtenir els avantatges dels cereals integrals, però si no ets un menjador de pa, hi ha altres opcions. L’elecció de la pasta de blat integral vers blanc és un intercanvi fàcil que comporta beneficis per a la salut. En el passat, el gust i la textura de la pasta de blat integral eren un problema per a molts.
Tot i això, la pasta de blat integral ha recorregut un llarg camí, per la qual cosa val la pena provar-la. És probable que hi hagi diferències de gust o textura entre la pasta de blat integral i la blanca. Els cereals integrals com la farina de civada, el farro i l’arròs integral, són altres excel·lents opcions per afegir als vostres àpats. I si no teniu gluten, proveu el mill, l’amarant o el sorgo, que són cereals integrals sense gluten.
