Una dieta adequada d’entrenament de la força proporciona al teu cos els recursos necessaris per dur a terme a la sala de peses i es recupera després. L’entrenament de força pot ser molt estressant per al cos, per la qual cosa és important donar al cos el que necessita.
Dieta d’entrenament de força
Quan s’entrena la força, els músculs t’imposen més del que és habitual. Això vol dir que es descomponen més ràpidament i necessiten més combustible. Menjar els aliments adequats reomplirà els músculs i ajudarà a fer-los més grans i forts.
Els nutrients principals que necessiteu s’anomenen macronutrients. Hi ha tres: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Cadascú té un paper important en ajudar-vos a recuperar-vos i recuperar-vos dels entrenaments. Els micronutrients són l’altra categoria de nutrients, que consisteixen en vitamines i minerals. Si teniu deficiència en vitamines o minerals, pot afectar el vostre rendiment i la salut en general.
També us haureu de preocupar de la quantitat de calories que consumiu. Podeu utilitzar una aplicació de seguiment de calories, com MyPlate, per introduir el vostre menjar i esbrinar la ingesta de calories del dia. Hauríeu d’intentar mantenir el vostre pes tot entrenant la força, per assegurar-vos que esteu consumint prou energia per substituir el que creieu en els vostres entrenaments.
Recomanacions de proteïnes per a l'entrenament
La proteïna és un dels blocs de construcció més importants del teu cos, inclosos els músculs. La proteïna que mengeu es digereix i es converteix en aminoàcids, que es combinen per fer diferents proteïnes.
El seu cos reassembla aminoàcids per crear les estructures que necessiti. Quan s’està entrenant amb força, els músculs estan més estressats de l’habitual, cosa que fa que augmentin els seus requeriments de proteïna.
L'American College of Sports Medicine suggereix menjar 1, 2 a 2, 0 grams per quilogram de pes corporal en proteïna al dia si augmenta pes. Això representa aproximadament entre el 17 i el 28 per cent de la ingesta calòrica total. Podeu menjar més que això, però intenteu no situar-vos per sota dels mínims 1, 2 grams per quilo de pes corporal.
Cal menjar una quantitat suficient de proteïna per construir músculs perquè l’entrenament de força degrada els músculs. El dany causat per l’entrenament de força augmenta la ruptura muscular. Si mengeu prou proteïnes, el vostre cos acumularà més proteïnes de les que es descompon i us donarà un benefici net en proteïnes.
Les fonts d’aliments proteïnes han de ser fonts d’animals magres com el pollastre i el peix. Hauríeu d’intentar limitar la quantitat de carn vermella que consumiu, perquè és rica en greixos saturats i pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Els ous i la llet també són fonts animals d’alta proteïna. Els vegetarians poden consumir fruits secs, llegums i cereals integrals per a proteïnes.
Recomanacions sobre carbohidrats
Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Fins i tot el teu cervell es basa principalment en hidrats de carboni. El seu cos descompon els hidrats de carboni que es consumeixen en glucosa, que és un sucre senzill que pot enviar a diferents zones del cos per proporcionar combustible.
Quan el cos envia sucre al múscul, es converteix en glicogen muscular, que s’emmagatzema dins del múscul per a un ús futur. Aquesta és una de les principals fonts d’energia que utilitza el teu cos quan aixeques pesos.
A menys que estiguis entrenant diverses hores al dia amb intensitat molt elevada, només necessites d’entre 3 i 5 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal, segons un article de l’agost del 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition . Des de la perspectiva de la planificació dels àpats, els hidrats de carboni haurien de representar al voltant del 42 al 50 per cent de la ingesta de calories del dia.
Les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics han esdevingut cada cop més populars. Teòricament, no cal que consumeixi quantitats elevades d’hidrats de carboni per funcionar bé a la sala de pes. De fet, un petit estudi de desembre de 2016 publicat a la revista Journal of Sports Science & Medicine va demostrar que els subjectes que es van formar mentre restringien el consum de carbohidrat no van veure una diferència respecte a les persones que menjaven una quantitat normal de carbohidrats.
Aquest estudi mostra que els hidrats de carboni no són necessaris, però alguns experts no estarien d'acord. Per exemple, el Journal of the International Society of Sports Nutrition diu que els hidrats de carboni són essencials per a qualsevol tipus de rendiment atlètic. Correspon a vosaltres si voleu o no incloure hidrats de carboni a la vostra dieta, però sovint us recomanen.
Els cereals integrals, les verdures i la fruita són les millors formes d’hidrats de carboni. Els cereals integrals contenen vitamines, minerals i fibra que són essencials per a la vostra salut. Els cereals integrals, el pa i la pasta són opcions saludables. Les fruites i verdures contenen hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals, cosa que les converteix en una part essencial de la vostra dieta.
Els hidrats de carboni midó com les patates i la pasta també són saludables per consumir, sobretot si us ajuden a complir els vostres objectius d'hidrats de carboni per al dia. Intenta mantenir-se lluny dels dolços com els dolços i centra’t en complir els teus objectius d’hidrats de carboni amb aliments sencers.
Recomanacions per a l’entrenament
El greix és el tercer i últim macronutrient. També proporciona energia i nutrients en forma de vitamines solubles en greixos. El greix és una forma d’emmagatzematge d’energia increïblement dens. La persona mitjana aporta greixos al voltant del 50.000 a 60.000 calories.
Només necessiteu entre 0, 5 i 1, 0 grams per quilogram de pes corporal de greix al dia si teniu una dieta d’entrenament de força. És a dir, aproximadament entre el 25 i el 35% de la ingesta calòrica total. La quantitat de greix que necessita és relativament baixa, ja que és tan elevada en calories. Hi ha 9 calories per gram de greix, en contraposició a 4 calories per gram de carbohidrats i proteïnes.
Hi ha moltes fonts de greixos i algunes són més saludables que d’altres. Els greixos trans són el pitjor tipus de greix i estan més directament relacionats amb malalties del cor. Heu d’evitar aquest tipus de greix completament. Consulteu les etiquetes nutricionals dels aliments per veure si hi ha greixos trans.
Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats es consideren generalment els greixos més saludables. Es troben en aliments com l'oli vegetal, fruits secs i alvocats. Mentre que els greixos trans són perillosos per a la salut del cor, els greixos insaturats poden ajudar al cor en reduir la inflamació de les artèries.
Els greixos saturats són acceptables en quantitats limitades, però no haurien de ser la major part del seu greix. Es troben a la carn vermella i als lactis. Proveu de reduir aquests greixos i afegiu més greixos insaturats a la vostra dieta.
Nombre de menjars al dia
El nombre d’àpats que mengeu al dia no és el factor més important del vostre pla d’àpats. Tot i això, és important ser el més coherent possible. La majoria de les persones s’ho passen bé amb tres àpats al dia. També podeu fer quatre menjars més petits o dos grans, segons el temps que tingueu per cuinar, preparar, menjar i netejar.
El més important a l’hora de dissenyar el vostre pla d’aliments per augmentar peses és que mengeu prou menjar, amb els macronutrients adequats i fonts d’aliments saludables. Tingueu en compte que si mengeu menys menjars al dia, serà més difícil menjar totes les calories que calgui.
Un estudi d'agost de 2016 publicat a l' European Journal of Sport Science va estudiar temes que restringien el menjar a una finestra de quatre hores. Es deixava menjar als subjectes tant com volguessin durant la petita finestra. Tot i això, van acabar menjant, de mitjana, unes 650 calories menys al dia que el grup que no estava restringit.
A l'estudi, els investigadors van trobar que menjar menys no tenia un efecte negatiu en l'entrenament de resistència, però també va ser un estudi a curt termini. És possible que menjar menys dificultés l’entrenament de força a llarg termini.
Menjar tres àpats al dia hauria de deixar espai entre els àpats per digerir els aliments perquè no estiguis massa ple durant tot el dia. També hi ha temps per berenar entre àpats. Proveu de consumir proteïnes, hidrats de carboni i greixos en cada àpat.
Per exemple, l’esmorzar pot consistir en ous, espinacs, tomàquets, farina de civada i una poma. En un àpat teniu greixos, proteïnes i hidrats de carboni. Si distribuïu uniformement els vostres macronutrients, podeu tenir àpats equilibrats. Recordeu que els hidrats de carboni seran una gran part de la majoria dels vostres àpats, així que espereu menjar més hidrats de carboni que qualsevol altre macronutrient a cada àpat.
Nutrició pre i post-entrenament
L’estructuració dels àpats abans i després de l’entrenament és important. No voleu menjar massa abans d’un entrenament de força perquè pot fer-vos sentir lent o fins i tot nàusees. Tanmateix, haureu de menjar aproximadament dues hores abans per proporcionar al vostre cos suficient energia perquè el realitzi.
També haureu d’intentar menjar un àpat ric en proteïnes després de l’entrenament, amb uns 20 a 30 grams de proteïna. Això proporcionarà ràpidament proteïna als músculs i us ajudarà a recuperar-vos del vostre entrenament.
Els hidrats de carboni també són importants per tenir després de l’entrenament. Els músculs poden ser absorbits i emmagatzemats per al pròxim entrenament. Podeu beure o menjar uns 35 grams d’hidrats de carboni després de l’entrenament per donar un impuls al vostre cos.
Tot i que el vostre dinar post-entrenament no produirà ni trencarà els resultats, optimitzarà la vostra recuperació. Proveu d’incloure un petit àpat després de l’entrenament al vostre pla d’àpats o el temps de l’entrenament de manera que esteu menjant un dels tres àpats diaris després.
Suplements per a la formació de força
Es comercialitzen molts suplements cap a dietes per augmentar pes. Per exemple, la proteïna en pols, la creatina i els suplements previs a l’entrenament són populars entre els culturistes i els practicants de gimnàs recreatiu. Els suplements proteics poden millorar els beneficis de l’entrenament de força, segons una revisió de març del 2018 publicada al British Journal of Sports Medicine .
Tot i això, els complements nutricionals no haurien de ser una prioritat en el vostre pla d’àpats. Estan pensades per complementar una dieta ja substancial. Si trobeu que no podeu assolir els vostres requisits proteics, per exemple, penseu comprar una proteïna en pols.
Vegans i vegetarians són especialment vulnerables als nivells baixos de proteïnes. Poden complementar-se amb pols de proteïnes per augmentar la seva aportació de proteïnes fins a nivells normals. Es poden solucionar altres deficiències de vitamines i minerals prenent multivitamines. Els suplements poden ser útils, però no han de ser una muleta.
