Un cos fort i magre no és només atractiu visual, sinó saludable. Independentment de la vostra edat, es pot donar forma i construir músculs mitjançant exercici regular. L’entrenament per la força és especialment beneficiós perquè afavoreix la hipertròfia i millora la densitat mineral òssia. No serà fàcil construir músculs majors de 60 anys; estigueu preparats per canviar la vostra dieta, comprometeu-vos amb entrenaments regulars i adapteu els vostres hàbits de vida.
Beneficis de la musculació de més de 60 anys
Alguna vegada heu sentit a parlar d' Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers o Sam Bryant ? Aquests culturistes de fama mundial tenen més de 50 anys, però tenen una forma millor que molts dels seus companys més joves. Ernestine Shepherd, per exemple, és el culturista femení més antic del món. Sorprenentment, no va ser fins als 56 anys que va començar el seu viatge de fitness.
Aquestes persones són proves que viuen que l’edat és només un nombre. Tant si teniu els anys 50 com els 80, podeu crear un cos fort. Mai és tard per canviar la dieta i els hàbits d’exercici. Milers d’estudis confirmen els avantatges de l’entrenament amb pes de més de 60 anys.
Un estudi de 15 anys publicat a la revista Preventive Medicine el 2016 ha relacionat l’entrenament de força amb la disminució de la mortalitat global en adults majors. L'elevació pesada no només configura el cos, sinó que pot augmentar la seva vida útil i protegir-se contra malalties cròniques. A més d'això, millora la composició corporal i evita la pèrdua muscular provocant un menor risc de problemes metabòlics.
Fixar objectius realistes
La reconstrucció de la massa muscular després de 60 anys requereix temps i disciplina. El teu cos no es transformarà durant la nit. Per això és important establir objectius realistes i fer canvis d’estil de vida duradors.
Valoreu el vostre nivell de forma actual. Si ets nou a l’entrenament o no has exercit des de fa anys, concentra’t en la creació de la força i la resistència. A mesura que avanceu, fixeu-vos objectius específics, com construir múscul o perdre greix.
Si esteu bastant actius, us resultarà més fàcil comprometre-vos amb un pla d’exercicis i crear massa magra. Simplement assegureu-vos que teniu objectius realistes. És possible que no pugueu posar 5 quilos de múscul en tres mesos, però definitivament podeu fer-ho d'aquí a un any. Mantingueu-vos al vostre entrenament, monitoritzeu el progrés i feu els ajustaments al llarg del camí.
Creeu un pla d’entrenament
La vostra rutina d’exercici ha de coincidir amb el nivell d’aptitud i ajustar-se als teus objectius. Per construir múscul, prioritzeu els circuits d’ entrenament de força i els de tot el cos. Si teniu una mica de sobrepès, afegiu una mica de cardio a la barreja; només assegureu-vos que no aneu a bord.
Segons un estudi del 2017 publicat a la revista Obesity, l’ entrenament de força funciona millor que el cardio per a adults amb sobrepès i obesos. Els subjectes que van limitar la seva aportació calòrica i van començar a augmentar pes van experimentar una pèrdua de greix més gran i van conservar més músculs que els que van combinar dieta i cardio.
L’entrenament aeròbic beneficia al cor i augmenta la resistència física, però produeix pocs o cap resultat en termes d’hipertròfia. De fet, podria dificultar el seu progrés. Tal com assenyala el grup Poliquin, un excés de cardio augmenta encara més els nivells de cortisol en persones que ja tenen un elevat cortisol a causa de l’estrès, que, al seu torn, afecta la producció de la testosterona i l’hormona del creixement. Això pot provocar un augment de pes i pèrdua muscular, augment de la fam i les anses de sucre.
Inclou HIIT a la vostra rutina
Una millor alternativa al cardio en estat estacionari és l’HIIT, que significa l’ entrenament a intervals d’ alta intensitat. Aquesta forma d’exercici no només ajuda a preservar el múscul, sinó que també genera massa magra i ignora la pèrdua de greix .
Un estudi del 2018 patrocinat pel Consell Americà sobre Exercici ha descobert que l’HIIT millora la forma muscular i la salut cardiometabòlica en menys temps en comparació amb l’entrenament de força, cosa que el fa ideal per a aquelles persones amb un horari ocupat.
Una sessió típica de HIIT triga 20 minuts o menys. No obstant això, és més eficaç per a la pèrdua de greix que el cardio tradicional i pot provocar augments musculars i de força. Què significa això per a vosaltres?
Per començar, intenteu incorporar HIIT a la vostra rutina d’entrenament. Aquest concepte es pot aplicar a la majoria d’exercicis, des de squats i pushups fins a la cinta rodant. Tot el que heu de fer és alternar entre ràfegues d’activitat ràpida i intensa i activitat o repòs menys intens.
Per exemple, podeu fer una velocitat durant 30 segons, caminar durant 30 segons més i repetir; completar tres o quatre sessions HIIT a la setmana per obtenir els avantatges.
Centrem-nos en exercicis compostos
No és difícil construir múscul després dels 60 anys si sabeu què fer al gimnàs. No tots els exercicis es creen iguals. Els esquats, les premses de banc, els tiradors, els polsadors, els aixecadors mortals, les llunetes i altres moviments compostos donen els millors resultats quant a hipertròfia. Comprenen gairebé tots els músculs i articulacions del cos, cosa que comporta guanys més ràpids.
Primer de tot, els exercicis compostos / multi-articulars permeten aixecar pesos més pesats del que faríeu quan realitzeu moviments d'una sola articulació / aïllament. L’entrenament amb resistència d’alta càrrega produeix guanys de força més grans que l’entrenament de baixa resistència.
Tal com assenyala la Medicina Esportiva, els exercicis compostos sols són suficients per construir múscul i força. Els moviments d'una sola articulació només són necessaris per a aquells que intentin corregir els desequilibris musculars o enfortir certs músculs, com ara els vedells, els extensors lumbars o el bíceps.
Un dels majors beneficis dels exercicis compostos és que poden augmentar els nivells de testosterona. Un estudi del 2014 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research suggereix que els aixecaments de cadires i morts augmenten la producció de testosterona i d’hormona del creixement. Els investigadors afirmen que l’ entrenament amb pesos lliures genera respostes hormonals més grans que utilitzar màquines de gimnàstica.
Menja pels teus objectius
La dieta i l'exercici són igualment importants. L’alimentació neta pot marcar la diferència quan s’intenta construir massa magra, sigui quina sigui la teva edat. Assegureu-vos que la vostra dieta proporciona quantitats òptimes de proteïnes, hidrats de carboni i bons greixos i micronutrients. Penseu en augmentar la ingesta de proteïnes per estimular el creixement i la reparació muscular.
Aquest nutrient augmenta la síntesi de proteïnes musculars, provocant una hipertròfia i una recuperació més ràpida post-entrenament. Les fonts de proteïnes de qualitat, com el sèrum, poden ajudar a reduir el greix corporal i preservar la massa magra mentre esteu fent dieta.
Segons una revisió del 2015 publicada a la revista Sports Medicine, els suplements proteics no tenen cap impacte en individus sense formació. Tot i això, poden ajudar a construir la mida i la força muscular i augmentar el poder aeròbic i anaeròbic a mesura que augmenten el volum, la durada i la freqüència.
La carn magra, els ous, el peix, el formatge cottage, el iogurt grec, les mongetes, les llenties i la quinoa són excel·lents fonts de proteïnes. En funció del vostre nivell d’activitat, penseu en afegir suplements proteics a la vostra dieta. Els batuts de proteïna, per exemple, són ideals abans i després de l’exercici, ja que ajuden a garantir una resposta anabòlica màxima.
Aconsegueix un descans adequat
L’entrenament del pes després dels 60 arriba amb els seus reptes, especialment per a aquells que no han funcionat durant anys. Qualsevol tipus d’exercicis, ja sigui de cardio o d’halterofília, posa estrès al cos i al sistema nerviós central. Per tant, aconseguir un descans adequat és fonamental.
Tal i com remarca el Consell Americà sobre Exercici, la mala recuperació pot provocar danys i ferides musculars. També afecta el rendiment físic i interfereix amb la capacitat del cos per reomplir els seus magatzems de glicogen. Com més intens sigui el vostre entrenament, més descans necessiteu.
Abstenir-se de treballar el mateix grup muscular els dies consecutius. Preneu-vos dos o tres dies de descans a l’entrenament cada setmana perquè el vostre cos es pugui recuperar de l’exercici i reparar teixits danyats. Penseu en utilitzar mètodes alternatius per accelerar el procés de recuperació, com ara massatges esportius, roda d’escuma o estiraments. Si tens constantment mal muscular, mal d’esquena i altres dolors, consulteu un fisioterapeuta.
