Fer-se més espatlles fa feina, dins i fora del gimnàs. Entrenar a casa és un lleuger obstacle, però això no significa que no es pugui superar. La seva millor aposta és invertir en un conjunt de bandes de gran resistència amb nanses. Són eines casolanes bones i assequibles que es poden utilitzar per treballar qualsevol part del cos. Exerceix la banda de resistència de parella amb exercicis de pes corporal i estarà bé en el camí per assolir el teu objectiu.
Pas 1
Realitzeu un conjunt de polsadors. Estigueu a l'estómac amb les mans i els peus, aproximadament, una amplada de l'espatlla. Empènyer-se constantment del terra allargant els braços i aixecant els malucs a l’aire. Empenteu el pes cap als talons i formeu un angle invertit amb el vostre cos. Manteniu aquesta alineació mentre doblegueu els colzes i baixeu-vos cap avall. Atureu-vos quan el front estigui a una polzada per sobre del terra, empenyeu-vos cap amunt i repeteixi. Realitzeu 10 a 12 repeticions i quatre a cinc jocs d’aquest i tots els exercicis posteriors.
Pas 2
Estareu amb els peus a l’amplada de les espatlles per separar les espatlles amb les bandes. Mantingueu un mànec a cada mà i estigueu al centre de la banda. Situeu les mans just damunt les espatlles amb els palmells mirant cap endavant. Empenyem les nanses directament damunt del cap i mullem les mans. Mantingueu-ne un segon, baixeu les nanses cap avall i repetiu.
Pas 3
Executeu un conjunt de flexions hindús. Assumeix la posició inicial del push-point i mireu enrere. Abaixeu el cos cap al terra doblegant els colzes i enfilant-vos cap endavant com si us grimpés sota una tanca. Mantingueu els malucs just a sobre del terra quan ho feu. Aixeca i arqueja l’esquena a mesura que estén els braços completament. Manteniu aquesta posició durant un segon i, després, torneu a la posició inicial seguint el sentit contrari. Alternar d’entrada i tornada entre cada posició.
Pas 4
Utilitzeu una paret per a reforços de suport. Agaqueu-vos davant de la paret i poseu-hi els peus amb cura. Camineu els peus per la paret mentre camineu les mans enrere. Atureu-vos quan el cos estigui recte cap amunt i esteu de cara a la paret. Situeu les mans sobre l'amplada de l'espatlla i doblegueu els colzes per baixar-vos. Atureu-vos quan el cap estigui a aproximadament dues polzades del terra, empenyeu-vos cap amunt i repeteixi.
Pas 5
Agafeu les nanses d’una banda per fer pujades laterals i cap endavant alternades. Poseu-vos al centre de la banda i poseu-vos les mans just davant de les cuixes amb les palmes enfrontades. Aixequeu els braços a l’aire cap als vostres costats fins que paral·lelin el sòl i baixeu-los cap enrere. Aixequeu-los al davant del vostre cos fins que paral·lelitzeu el sòl i baixeu-los de nou. Alternar de tornada i de tornada amb cada posició. Mantingueu una lleugera flexió als colzes.
Consell
Realitzeu els entrenaments de les espatlles tres cops per setmana els dies no conseqüents. Si teniu prims, augmenteu la ingesta calòrica per afavorir l’augment de pes. Trieu aliments que siguin fonts de qualitat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos com carns magres, aus de corral, ous, cereals integrals, fruites, verdures i peixos.
Avís
Comença amb un conjunt per exercici durant la primera setmana per reduir el risc de mal de dolor muscular.
