Si teniu pressupost, però voleu la resistència addicional que proporcionen els pesos de les cames, improviseu! Els pesos de les cames fan que el vostre entrenament sigui més difícil, sobretot si feu exercicis a terra, com els aixecaments de cames laterals.
Els pesos de les cames que compra a les botigues o en línia oscil·len entre 1 i 20 lliures. Amb una mica de destresa, podeu fer-vos vosaltres mateixos.
Consell
Comenceu amb pesos lleugers i acumuleu lentament, sobretot quan afegiu pes als turmells. També heu de tenir precaució si teniu problemes de genoll, maluc o turmell. Eviteu aquests pesos del tot en córrer o saltar; afegir pesos a aquests exercicis és més probable que pugui provocar lesions.
: Caminar amb pes de turmell és bo o dolent?
Pesos de Cames Reutilitzables
Les mongetes seques són l’opció perfecta per als pesos de cames casolans. Són pesats, però ofegats per al cos.
Comença per pesar 1 a 1/2 lliures de mongetes seques a escala alimentària. Aquesta quantitat de mongetes encaixa millor en un mitjon. Pesem una altra porció igual per al segon pes.
Lligar un nus aproximadament a un quart de la via fins un llarg mitjon. Aboqueu les mongetes al mitjon. Lligar un segon nus al mitjon per sobre de les mongetes. El segon nus hauria de col·locar-se aproximadament a la quarta part de la part superior del mitjon.
Ara els fesols queden fixats al centre del mitjó i els extrems del mitjó són buits, de manera que els podeu lligar al turmell. Si no podeu lligar-lo fàcilment, enganxeu-hi tires de fixació enganxades i amb llaç, com Velcro, al calcetó per fixar-lo.
Pesos de potes d’un sol ús
Les mini bosses de sorra casolanes són una altra manera d’afegir pes a les cames. Les bosses de plàstic són còmodes i no són poroses, però probablement s’esquinçaran després d’uns quants usos.
Per fer pesos, ompliu de sorra dues bosses de plàstic segellables. Pesar les bosses a escala d’aliments i ajustar-les fins que siguin d’igual pes.
Agafeu la bossa al turmell. Envolteu un embenat de primers auxilis al seu voltant per assegurar-lo al seu lloc. Assegureu-vos que la bossa de sorra es mantingui al seu lloc, però tingueu cura de no embolicar-se amb força perquè això pot fer que el peu s’adormi. Garanteix el final del vendatge amb cinta de primers auxilis, recomana Sweet.
Eviteu fer exercicis extremadament vigorosos amb els pesos d’un sol ús de les cames. Assegureu-vos que es fixen de forma segura els pesos de les cames abans de començar a fer exercici.
Exercicis amb pesos de turmell casolans
Els pesos de turmell casolans proporcionen una forma convenient d’enfortir les cames a casa. Proveu exercicis asseguts com ara aixecar el genoll cap al sostre i l’extensió de les cames, o redreçar els genolls. Avança a marxar en posició de peu.
Estirada a l’esquena, alça la cama recta cap al sostre. Treballeu el grup muscular oposat fent el mateix moviment mentre esteu a l’estómac.
Augmenta la cremada de calories mentre camines portant pesos de les cames. Tingueu precaució: si afegiu aquests pesos podreu provocar encara més l’equilibri i exigireu que els músculs de les cames treballin més. Enforteix els abdominals alçant els dos genolls cap al pit alhora.
