Per posar-se en forma ràpid per al futbol, cal treballar per guanyar força, potència explosiva i forma cardiovascular. La creació d’un pla d’entrenament de futbol accelerat pot ajudar-vos a arribar-hi.
Els resultats més ràpids demanen entrenaments més freqüents, sempre que els músculs es recuperin completament entre entrenaments. Accelerar el vostre procés de recuperació i mantenir-se motivat per entrenar sovint serà clau per posar-se en forma per a la temporada de futbol el més ràpidament possible sense lesions.
Entrenament de fitness accelerat per al futbol
Per posar-se en forma a un ritme accelerat, entrena la força a tots els seus grups musculars principals de dos a tres cops per setmana. Permet recuperar entre 24 i 48 hores entre sessions d’entrenament de força, recomana Harvard Health Publishing. Afegiu quatre a cinc entrenaments de cardio a la setmana que inclouen plyometrics al vostre entrenament de fitness per al futbol.
Per posar-se en forma ràpidament, haureu de recuperar-vos ràpidament d’entrenaments intensos perquè pugueu tornar a treballar sense ferits. Menjar o beure una combinació de carbohidrats i proteïnes poc després de cada entrenament. Dormiu prou cada nit, mengeu menjar ric en nutrients i beu molta aigua.
Entrenament del pes per a la potència explosiva
Els músculs inferiors del cos, inclosos els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i els vedells, són necessaris per a esprintar, saltar i altres moviments explosius durant un partit de futbol. ACE Fitness recomana realitzar horaris, límits laterals, bon matí, pujada de vedells, esquat, esquatats esquitxats i esquatats d’una sola cama per al cos inferior.
També necessiteu un nucli fort fort del cos i nucli per a una potència explosiva, de manera que afegiu cruixits i exercicis del cos superior amb pesos lliures i pesos de màquines. Força entreni tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana per posar-se en forma.
Plyometrics o entrenament en salt
Els moviments i els canvis de direcció del futbol depenen del poder explosiu. La pielometria, de vegades anomenada entrenament de salt, apareix en els plans d’entrenament del futbol perquè desenvolupa una potència explosiva, augmenta la força de les cames i us proporciona un entrenament cardiovascular.
Feu flexions explosives per al cos superior baixant el pit a terra i, després, empenyent les mans el més dur possible, mantenint els peus a terra. L’ACE Fitness suggereix aplegar les mans quan deixen el terra i fer encara més difícil l’exercici, aixecar els peus també del terra.
Aterreu en una posició reduïda d'empenta i repeteix. Per al cos inferior, feu diferents tipus de salts explosius, com salts de gatzoneta, salts de pit, salts de caixa i salts de divisió. Per fer salts dividits, baixeu cap a un menjador, salteu el més alt possible i mireu les cames a terra en un menjador amb l’altra cama al davant.
Entrenament de carrera i esprint
Jugar a futbol implica córrer i esprintar després de la pilota, que només un cor sa pot manejar per a un partit de futbol sencer. Juga a jocs a banda petita per millorar la teva forma cardiovascular. Teniu de tres a set jugadors a cada equip, ja que menys jugadors vol dir que tindreu més contacte amb la pilota.
