Si les mans se senten estretes i tenyides o es nota adormiment a les cames, una mala postura pot ser el culpable. Per sort, fer alguns canvis al vostre espai de treball i realitzar alguns exercicis clau pot millorar la vostra postura i fer una diferència important en els seus símptomes. Com que diverses condicions mèdiques poden causar adormiment a les extremitats, també heu de consultar un metge per fer un diagnòstic precís.
Consell
Una postura pobra pot causar adormiment als braços i a les cames. Els exercicis d’estirament i d’enfortiment poden ajudar.
Comprendre la seva columna vertebral
La postura adequada manté la columna vertebral en la posició òptima perquè funcioni. La seva columna vertebral està formada per ossos apilats anomenats vèrtebres. Els nervis surten entre les vèrtebres i la branca per proporcionar sensació a la pell i poder als músculs dels braços i les cames.
Una postura pobra pot causar pressió sobre els nervis espinals, provocant dolor i formigueig. Amb el pas del temps, la compressió nerviosa pot causar entumiment complet i debilitat muscular.
Mentireu-vos el coll
Seure prolongat sovint condueix a una postura cap endavant. És possible que notis que les espatlles es troben abatudes i el cap és llançat cap endavant. Aquesta postura pot comprimir els nervis espinals al coll, provocant una sensació d'adormiment del braç.
La postura cap endavant també condueix a la tensió en els músculs del tòrax i debilitat a la part superior de la part posterior i del coll. Segons un estudi publicat el 2017 pel Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, realitzar una combinació d’estiraments i exercicis d’enfortiment dos cops per setmana durant 16 setmanes pot revertir amb èxit la postura del cap endavant.
Realitzeu el cantó
L’ estirament de la cantonada s’adreça als músculs del tòrax que s’apreten d’una postura cap endavant.
Com fer-ho: poseu-vos de costat a la cantonada amb els peus esglaonats. Alça els braços a l'altura de l'espatlla amb els colzes doblegats. Col·loca un avantbraç pla contra cada paret.
Lentament inclina't cap a la cantonada fins que sentis un estirament, però sense dolor, a través del pit. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades.
Premeu les escàpules
Realitzeu pressions escapulars per enfortir els músculs entre els omòplats que ajuden a mantenir la postura del coll adequada.
Com fer-ho: asseureu-vos recte sobre una superfície ferma. Premeu les espatlles com si intentessis subjectar un llapis entre elles.
Tingueu cura de no arrugar les espatlles cap a les orelles durant aquest moviment: estrengueu els omòplats cap avall i junts. Mantingueu-ho reposat cinc segons i després relaxeu-vos. Repetiu diverses vegades.
Mireu els colzes
La postura pobra no afecta només els nervis a la columna vertebral; les branques dels nervis espinals també es poden comprimir, provocant entumiment. La mala postura inclou sovint inclinar els colzes sobre els reposabraços. Això pot conduir a la síndrome del túnel cubital, o compressió del nervi ulnar -conegut conegut com l'os divertit- a l'interior del colze.
La compressió nerviosa Ulnar causa adormiment a la rosada i la meitat del dit anell. A més d’evitar l’ús de reposabraços, els exercicis de lliscament nerviós poden ajudar a reduir aquests símptomes.
Com fer-ho: Comenceu amb el braç recte cap a un costat, amb la palma cap amunt, a l'alçada de l'espatlla. Dobleu lentament el colze mentre inclineu el canell cap enrere. Mantenir el canell doblat, redreçar lentament el colze. Repetiu tres a cinc vegades.
Poseu-vos al dia amb el túnel carpal
Moltes persones automàticament pensen en la síndrome del túnel carpià com el principal instigador de l’adormiment de les mans. Aquesta és una causa vàlida d’adormiment relacionada amb una mala postura.
El nervi mitjà viatja per un petit túnel als canells (compartint aquest espai amb nou tendons) per proporcionar sensació al dit polze, índex, mig i la meitat dels dits. També potencia molts dels músculs petits de les mans. L’ús excessiu de les mans durant activitats com escriure, tocar el piano o teixir pot causar inflamació i inflor al túnel del carp, pressionant el nervi mitjà. Això pot provocar adormiment.
Per reduir la pressió sobre el nervi mitjà, mantingui la postura del canell neutra o directament en línia amb els avantbraços. Molts teclats i coixinets de ratolí "ergonòmics" inclinen el canell cap enrere, cosa que pot augmentar la pressió sobre aquest nervi.
Estira-ho
A més de posicionar-se correctament, estirar els músculs de l’avantbraç que es connecten als tendons al túnel del carp es pot ajudar a reduir la inflamació i la pressió sobre el nervi mitjà.
Com fer-ho: mantenint el colze recte, alça el braç a l'altura de l'espatlla, en posició de palmera. Agafeu el palmell dret amb la mà esquerra. Utilitzant la mà esquerra, estireu lentament la mà dreta enrere fins que sentiu un tram al llarg de l’avantbraç.
Mantingueu premut de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades. Estireu els dos braços, fins i tot si els vostres símptomes són d’una sola cara. El més probable és que tots dos seran ajustats.
Mireu l’esquena
Una postura pobra pot conduir a la compressió dels nervis espinals a la seva part inferior de l’esquena: una malaltia anomenada radiculopatia lumbar o, més habitualment, ciàtica. A més del dolor, aquesta condició pot causar adormiment i formigueig a la cama, maluc o peu, depenent del nervi específic afectat.
A més d’intervencions ergonòmiques, com posar una tovallola enrotllada darrere de la part inferior de l’esquena mentre s’asseu o conduïu, els exercicis d’enfortiment ajuden a recolzar la columna inferior i a millorar la postura per disminuir la compressió nerviosa.
No ignoris el teu nucli
Enforteix la musculatura de la teva part inferior de l’esquena i abdominal per donar suport a la columna lumbar i millorar la teva postura. Primer domini de la inclinació pèlvica o exercici abdominal, primer per assegurar-se que està dirigit als músculs correctes.
Com fer-ho: recolzeu-vos a l’esquena sobre una superfície ferma amb els genolls doblegats i les mans als malucs. Aprofiteu lentament els abdominals com si estigueu tirant el ventre cap a la columna vertebral i premeu la part inferior de nou cap a terra. Hauríeu de sentir que els músculs s’estrenyen.
Mantingueu-ho durant uns segons i després relaxeu-vos. Realitzeu 10 repeticions, treballant fins a tres conjunts seguits.
Augmenta-ho
Un cop dominat l’inclinació pèlvica, afegiu uns moviments de braços i cames per augmentar la dificultat d’aquest exercici. Aquests moviments poden incloure:
- Marxant les cames
- Pont
- Aixecar i baixar un braç alhora
- Aixecant els dos braços junts
- Saltar una cama a la vegada
Per augmentar encara més la dificultat d’aquests exercicis, proveu-los mentre esteu asseguts a una bola de teràpia.
