Elements
Els textos sobre nutrició esportiva, inclosa la "nutrició" del professor de la Universitat de Stanford, Paul Insel, recomanen que els esportistes de resistència, com els futbolistes, mengin una dieta que consisteix en un 60% o més en hidrats de carboni. Això proporciona combustible per als músculs de les cames, especialment els quàdriceps molt usats. Les bones fonts de carbohidrats són l’arròs, la pasta, el pa integral, la civada, el cereal d’esmorzar i la fruita fresca o seca, segons el dietista registrat Diogo Ferreira, que col·labora amb l’equip portuguès Benfica. Aquests aliments tenen un nivell de fibra baix a moderat i ajuden a mantenir uns nivells de sucre a la sang estables, afegeix.
Període de temps
Permeteu tres o idealment quatre hores per digerir un àpat abans d’un partit de futbol o pràctiques dures, escriu la nutricionista esportiva Nancy Clark i Gloria Averbuch, directora de màrqueting de l’equip femení pro Sky Blue, a “Guia alimentària per al futbol: consells i receptes dels pros. ". Si el tret de sortida és a les 20 hores, completa un àpat substancial entre les 16 i les 17 hores. Teniu essencialment un segon dinar, com un sandvitx, una tassa de sopa o mantega de cacauet a les galetes. Deixeu de dos a tres hores a l’hora de digerir un àpat més petit, d’una a dues hores per a un àpat barrejat o líquid i menys d’una hora per a un petit refrigeri.
Consideracions
Afegiu proteïnes a la vostra dieta, consumint carns magres com pollastre i gall d’indi a l’hora de dinar els dies de joc, el dietista Ferreira recomana. Afegiu-hi llet baixa, greix de iogurt o un batut de fruites per obtenir proteïnes i calci addicionals. Moltes futbolistes femenines necessiten treure ferro, tal com afirma la jugadora internacional francesa Sonia Bompastor del Washington Freedom a la "Guia alimentària per al futbol".
Avís
Eviteu els aliments grassos, com els ous fregits, les hamburgueses, les patates fregides i la botifarra abans de la partida, ja que aquests poden molestar l'estómac. L’única excepció pot ser la mantega de cacauet, que potser tolereu molt millor que altres aliments amb greixos, sobretot si l’aboqueu en una llesca de pa integral, segons el nutricionista Ferreira.
Perspectiva experta
El nutricionista esportiu Clark aposta per obtenir la vostra alimentació prèvia al joc amb aliments "reals", a diferència dels gels, les barres elèctriques, les begudes proteïnes, les begudes esportives i els pólvors. Ella i la directora de màrqueting, Averbuch, defensen muntar una bona dieta d’aliments sencers en la seva forma original.
Fet divertit
