La repetició és la clau per dominar el moviment, dominar la nutrició i dominar els hàbits saludables quotidians. Però, amb molta freqüència, la repetició també comporta l’avorriment, i quan t’avorreixes, perds la motivació. Tanmateix, podeu trencar aquest cicle viciós mitjançant els mateixos moviments bàsics que ja hi ha al vostre pla d’entrenament, però amb petites variacions. Les variacions han de ser prou petites perquè el moviment sigui efectivament el mateix que abans, però prou gran com si sentiu que esteu fent un exercici nou. Tot i que no totes les variacions són adequades per a tothom, les maneres següents de variar un exercici haurien d’ajudar-vos quan busqueu fer un entrenament però mantenir els vostres objectius iguals.
La repetició és la clau per dominar el moviment, dominar la nutrició i dominar els hàbits saludables quotidians. Però, amb molta freqüència, la repetició també comporta l’avorriment, i quan t’avorreixes, perds la motivació. Tanmateix, podeu trencar aquest cicle viciós mitjançant els mateixos moviments bàsics que ja hi ha al vostre pla d’entrenament, però amb petites variacions. Les variacions han de ser prou petites perquè el moviment sigui efectivament el mateix que abans, però prou gran com si sentiu que esteu fent un exercici nou. Tot i que no totes les variacions són adequades per a tothom, les maneres següents de variar un exercici haurien d’ajudar-vos quan busqueu fer un entrenament però mantenir els vostres objectius iguals.
1. Utilitzeu diferents conjunts, representacions i intensitat
Una de les maneres més comunes de variar un exercici és canviar el nombre de conjunts i repeticions (cinc conjunts de sis representacions enfront de tres jocs de vuit representacions) o la quantitat de resistència utilitzada (85 per cent màx enfront del 80 per cent). Tal com explica Mel Siff, doctor en el seu llibre "Supertraining", si esteu concentrant-vos en la creació de força, apunteu-vos per cinc o menys representacions amb intensitat del 80% al 90 per cent, i si esteu augmentant, els vostres objectius haurien de tenir vuit o més representacions amb una resistència del 60% al 80 per cent. Si bé això obliga els músculs a créixer i a adaptar-se, després d'un parell de fases de només canviar conjunts, repeticions i intensitat, és possible que comenceu a avorrir-vos. Comença per variar conjunts, repeticions i intensitat, però preveu canviar-lo més després d'un parell de fases.
Una de les maneres més habituals de variar un exercici és canviar el nombre de conjunts i repeticions (cinc conjunts de sis representacions enfront de tres jocs de vuit representacions) o la quantitat de resistència utilitzada (85 per cent màx enfront del 80 per cent). Tal com explica Mel Siff, doctor en el seu llibre "Supertraining", si esteu concentrant-vos en la creació de força, apunteu-vos per cinc o menys representacions amb intensitat del 80% al 90 per cent, i si esteu augmentant, els vostres objectius haurien de tenir vuit o més representacions amb una resistència del 60% al 80 per cent. Si bé això obliga els músculs a créixer i a adaptar-se, després d'un parell de fases de només canviar conjunts, repeticions i intensitat, és possible que comenceu a avorrir-vos. Comença per variar conjunts, repeticions i intensitat, però preveu canviar-lo més després d'un parell de fases.
2. Proveu representacions variables
No tots els conjunts han de ser iguals. La càrrega d’ones (canviar la quantitat de pes que utilitzeu a cada conjunt) és una manera excel·lent d’experimentar amb això. Amb aquest mètode, podríeu programar squats per a tres conjuntes de la següent manera: configureu 1 per a quatre representacions, 2 per a dos repeticions (ona 1), 3 per a quatre representacions i 4 per a dues representacions (onada 2), utilitzant progressivament més pes. a cada plató. També podeu provar un esquema de piràmide en el qual programeu tres conjunts de squats (o qualsevol exercici) i realitzeu de la manera següent: configureu 1 per a vuit representacions, configureu 2 per a sis repeticions i 3 per a quatre representacions, passant d’una menor resistència a una major resistència.
No tots els conjunts han de ser iguals. La càrrega d’ones (canviar la quantitat de pes que utilitzeu a cada conjunt) és una manera excel·lent d’experimentar amb això. Amb aquest mètode, podríeu programar squats per a tres conjuntes de la següent manera: configureu 1 per a quatre representacions, 2 per a dos repeticions (ona 1), 3 per a quatre representacions i 4 per a dues representacions (onada 2), utilitzant progressivament més pes. a cada plató. També podeu provar un esquema de piràmide en el qual programeu tres conjunts de squats (o qualsevol exercici) i realitzeu de la manera següent: configureu 1 per a vuit representacions, configureu 2 per a sis repeticions i 3 per a quatre representacions, passant d’una menor resistència a una major resistència.
3. Utilitzeu el temps en lloc de les representacions
Contar constantment repeticions pot ser monòton, així que intenteu establir un límit de temps i fer-ho tantes repeticions com sigui possible. Per exemple, en lloc de completar vuit equips davanters, compliu 40 segons d'aquest exercici. Si utilitzeu un ritme (més sobre això en una diapositiva següent), com ara tres segons per al moviment excèntric, sense pauses i amb dos concèntrics de dos segons, podeu manipular el conjunt de manera que encara completeu el nombre de repeticions desitjat, però com que hi aneu de temps, se sent diferent. Només heu d'assegurar-vos que utilitzeu una resistència adequada per al temps en què programeu, no tan pesat que sortiu màxim al cap de 40 segons, però no tan lleuger podríeu passar durant 80 segons.
Contar constantment repeticions pot ser monòton, així que intenteu establir un límit de temps i fer-ho tantes repeticions com sigui possible. Per exemple, en lloc de completar vuit equips davanters, compliu 40 segons d'aquest exercici. Si utilitzeu un ritme (més sobre això en una diapositiva següent), com ara tres segons per al moviment excèntric, sense pauses i amb dos concèntrics de dos segons, podeu manipular el conjunt de manera que encara completeu el nombre de repeticions desitjat, però com que hi aneu de temps, se sent diferent. Només heu d'assegurar-vos que utilitzeu una resistència adequada per al temps en què programeu, no tan pesat que sortiu màxim al cap de 40 segons, però no tan lleuger podríeu passar durant 80 segons.
4. Canvieu el vostre abast de moviment
Una de les maneres més fàcils de variar un exercici és canviar el vostre rang de moviment. Però heu d’anar amb compte de no alterar-lo de manera tan dràstica que us poseu en risc de lesions (no tothom s’hauria d’atacar fins a terra). Si és capaç de fer-ho, agafar una esquadra paral·lela a una mica més profunda (i potser a una caixa) afegirà una enorme varietat i un nou estímul al moviment, ja que s’activen diferents músculs de noves maneres al llarg dels seus rangs de moviment.. Però de nou, no hi ha d’haver cap contraindicació ni lesió que s’agreugi per un major ventall de moviments o per una articulació bloquejada estructuralment com un maluc. I si encara no ets capaç d’aconseguir un major ventall de moviments sense comprometre la forma, enganxa’t a una de les altres opcions de varietat. Una altra manera de canviar el rang de moviment és completar repeticions parcials o afegir una altra meitat de representació. S'enganxa amb els esquat, completa una representació completa i, de seguida, completa una altra meitat. Això suposa una representació cap al vostre total.
Crèdit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesUna de les maneres més fàcils de variar un exercici és canviar el vostre rang de moviment. Però heu d’anar amb compte de no alterar-lo de manera tan dràstica que us poseu en risc de lesions (no tothom s’hauria d’atacar fins a terra). Si és capaç de fer-ho, agafar una esquadra paral·lela a una mica més profunda (i potser a una caixa) afegirà una enorme varietat i un nou estímul al moviment, ja que s’activen diferents músculs de noves maneres al llarg dels seus rangs de moviment.. Però de nou, no ha d’haver-hi cap contraindicació ni lesió que s’aguditzi per un major ventall de moviments o una articulació bloquejada estructuralment com un maluc. I si encara no ets capaç d’aconseguir un major ventall de moviments sense comprometre la forma, enganxa’t a una de les altres opcions de varietat. Una altra manera de canviar el rang de moviment és completar repeticions parcials o afegir una altra meitat de representació. S'enganxa amb els esquat, completa una representació completa i, de seguida, completa una altra meitat. Això suposa una representació cap al vostre total.
5. Modifiqueu la posició de la mà o del peu
Igual que una gamma més gran de moviment, alterar les posicions del peu o de la mà (o adherència) pot activar diferents músculs. Seguint amb l’exemple d’ocupament, podeu realitzar squats de posició normal, de posició de sumo o d’impost de posició. Totes són squats, però tots són lleugerament diferents perquè canvien la base de suport, l'angle de les articulacions i la demanda del múscul central. Podeu fer el mateix amb la premsa de banc, alternant entre una adherència d'ample normal, una adherència estreta o una presa ampla. Un cop més, el moviment de premsa es manté igual, però l’adherència canvia tant si activeu més pectorals com més músculs del braç.
Crèdit: AdamGregor / iStock / Getty ImagesIgual que una gamma més gran de moviment, alterar les posicions del peu o de la mà (o adherència) pot activar diferents músculs. Seguint amb l’exemple d’ocupament, podeu realitzar squats de posició normal, de posició de sumo o d’impost de posició. Totes són squats, però tots són lleugerament diferents perquè canvien la base de suport, l'angle de les articulacions i la demanda del múscul central. Podeu fer el mateix amb la premsa de banc, alternant entre una adherència d'ample normal, una adherència estreta o una presa ampla. Un cop més, el moviment de premsa es manté igual, però l’adherència canvia tant si activeu més pectorals com més músculs del braç.
6. Accelerar el Tempo
El temps és la velocitat dels vostres moviments i, anant més ràpid o més lent o usant isomètriques, creareu nous estímuls, tant físicament com mentalment. Un cop coneixeu els vostres moviments, heu de treballar per fer-los el més explosius possibles. El fet que el moviment sigui realment ràpid o no estarà determinat per la resistència que utilitzeu, però intentar moure el pes el més ràpidament possible és una bona manera de progressar en l’entrenament. També podeu provar de fer que el moviment sigui més lent i controlat si el vostre objectiu és la hipertròfia (creixement muscular), ja que com més temps estigueu en tensió, sobretot en la fase de baixada, més gran serà el guany.
Crèdit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesEl temps és la velocitat dels vostres moviments i, anant més ràpid o més lent o usant isomètriques, creareu nous estímuls, tant físicament com mentalment. Un cop coneixeu els vostres moviments, heu de treballar per fer-los el més explosius possibles. El fet que el moviment sigui realment ràpid o no estarà determinat per la resistència que utilitzeu, però intentar moure el pes el més ràpidament possible és una bona manera de progressar en l’entrenament. També podeu provar de fer que el moviment sigui més lent i controlat si el vostre objectiu és la hipertròfia (creixement muscular), ja que com més temps estigueu en tensió, sobretot en la fase de baixada, més gran serà el guany.
7. Vés amb la càrrega en offset
Per als exercicis que tradicionalment es completen amb la resistència carregada igualment per ambdues cares (excrements de peses, passos de gantera, passejos de pagesos, etc.), podeu variar l'exercici mantenint la resistència només d'un costat. No només això generarà més un repte de demanda i estabilitat bàsics, sinó que també t’obliga a centrar-te en el moviment i mantenir la forma i l’equilibri adequats. Com sempre, heu d’estar familiaritzat amb el moviment abans de progressar per garantir la vostra seguretat i prevenir lesions.
Crèdit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesPer als exercicis que tradicionalment es completen amb la resistència carregada igualment per ambdues cares (excrements de peses, passos de gantera, passejos de pagesos, etc.), podeu variar l'exercici mantenint la resistència només d'un costat. No només això generarà més un repte de demanda i estabilitat bàsics, sinó que també t’obliga a centrar-te en el moviment i mantenir la forma i l’equilibri adequats. Com sempre, heu d’estar familiaritzat amb el moviment abans de progressar per garantir la vostra seguretat i prevenir lesions.
8. Varia la posició de resistència
El canvi de posició de la resistència respecte al seu centre de gravetat proporciona una varietat i una progressió (o una digressió en el cas d'un exercici massa avançat i que no es pot controlar). Com més resistència sigui del vostre centre de gravetat, més feina necessària i estabilitat són necessàries per completar el moviment. Per exemple, per a una pesada inversa de peses, en comptes de mantenir el pes al vostre costat, mantingueu una pesa en una picadura o en la posició de la cremallera (una manuella a cada espatlla).
Crèdit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEl canvi de posició de la resistència respecte al seu centre de gravetat proporciona una varietat i una progressió (o una digressió en el cas d'un exercici massa avançat i que no es pot controlar). Com més resistència sigui del vostre centre de gravetat, més feina necessària i estabilitat són necessàries per completar el moviment. Per exemple, per a una pesada inversa de peses, en comptes de mantenir el pes al vostre costat, mantingueu una pesa en una picadura o en la posició de la cremallera (una manuella a cada espatlla).
9. Proveu diferents implementacions de resistència
Pot semblar obvi, però molts estudiants passen per alt canviar l’aparell proporcionant la resistència. Una vegada més, això funciona per a gairebé qualsevol exercici. Per exemple, quan realitzeu un rebombori invers, podeu anar des de l'ús de manuelles a una barra per a un cable a una bossa de sorra. Mantingueu els mateixos moviments, però canviar l’equip canvia la forma en què els músculs han de suportar el pes perquè diferents aparells requereixen diferents agafades o posicions de retenció (com una bossa de sorra vers un barbell).
Crèdit: MeikePetri / iStock / Getty ImagesPot semblar obvi, però molts estudiants passen per alt canviar l’aparell proporcionant la resistència. Una vegada més, això funciona per a gairebé qualsevol exercici. Per exemple, quan realitzeu un rebombori invers, podeu anar des de l'ús de manuelles a una barra per a un cable a una bossa de sorra. Mantingueu els mateixos moviments, però canviar l’equip canvia la forma en què els músculs han de suportar el pes perquè diferents aparells requereixen diferents agafades o posicions de retenció (com una bossa de sorra vers un barbell).
10. Canviar de Bilateral a Unilateral
De manera similar a la càrrega en offset, podeu passar d’utilitzar dos peus o dues mans fins a utilitzar-ne una (sempre que utilitzeu càrrega unilateral, és una càrrega offset). Per exemple, quan feu una fila invertida (fila TRX o fila gimnàstica de la selva), comenceu a plantar els dos peus i progresseu a l'equilibri sobre un peu a la vegada a través de tota la gamma de moviment. I si feu una fila de cable, passa d’utilitzar dues mans a una mà (o viceversa).
Crèdit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesDe manera similar a la càrrega en offset, podeu passar d’utilitzar dos peus o dues mans fins a utilitzar-ne una (sempre que utilitzeu càrrega unilateral, és una càrrega offset). Per exemple, quan feu una fila invertida (fila TRX o fila gimnàstica de la selva), comenceu a plantar els dos peus i progresseu a l'equilibri sobre un peu a la vegada a través de tota la gamma de moviment. I si feu una fila de cable, passa d’utilitzar dues mans a una mà (o viceversa).
11. Treballar en alguns impulsos d’intensitat
Si s’incrementa la intensitat d’augment, es pot permetre a l’atleta utilitzar un pes més pesat per al mateix nombre de repeticions, allargar el joc i crear una bomba molt més enllà del que s’experimenta habitualment amb jocs clàssics. Però aquesta opció s’ha d’utilitzar amb moderació i s’utilitza millor amb només un conjunt per exercici (normalment l’últim).
Entre els exemples d’augment d’intensitat s’inclouen: • Conjunts de pausa de repòs: utilitzeu un pes del 85% al 95 per cent del vostre pes màxim per fer una representació amb 30 a 45 segons de descans. Feu això de 6 a 10 sèries. • Conjunts de resistència (Resistència): un cop realitzeu un conjunt d’exercicis fins a una fallada muscular (una representació que queda al dipòsit), reduïu la resistència utilitzada i completeu el màxim de repeticions possibles amb la resistència més lleugera. • Conjunts de caiguda (avantatge mecànic): canviant l’angle o la posició d’un exercici, podeu reduir la intensitat, permetent completar més repeticions a la nova posició. Per exemple, inicieu un conjunt de files TRX el més baix possible i completeu el major nombre possible. A continuació, apunteu-vos una mica fora del terra (reduint la dificultat) i completeu el màxim nombre de representacions possibles. • Acabats Iso-Hold: intenteu completar un exercici i, a l’última representació, mantingueu la posició més difícil fins a la fallada muscular. Només voldreu fer-ho servir amb exercicis de pes corporal o aquells en els quals es pugui eliminar la resistència que s’utilitza amb seguretat després d’un fracàs. Per exemple, podeu mantenir la posició inferior d’un push-up el màxim temps possible a l’última representació, però no voldríeu mantenir la part inferior de l’última representació d’un esquat posterior perquè probablement no podreu tornar i arrebossem amb seguretat la barra.
Crèdit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesSi s’incrementa la intensitat d’augment, es pot permetre a l’atleta utilitzar un pes més pesat per al mateix nombre de repeticions, allargar el joc i crear una bomba molt més enllà del que s’experimenta habitualment amb jocs clàssics. Però aquesta opció s’ha d’utilitzar amb moderació i s’utilitza millor amb només un conjunt per exercici (normalment l’últim).
Entre els exemples d’augment d’intensitat s’inclouen: • Conjunts de pausa de repòs: utilitzeu un pes del 85% al 95 per cent del vostre pes màxim per fer una representació amb 30 a 45 segons de descans. Feu això de 6 a 10 sèries. • Conjunts de resistència (Resistència): un cop realitzeu un conjunt d’exercicis fins a una fallada muscular (una representació que queda al dipòsit), reduïu la resistència utilitzada i completeu el màxim de repeticions possibles amb la resistència més lleugera. • Conjunts de caiguda (avantatge mecànic): canviant l’angle o la posició d’un exercici, podeu reduir la intensitat, permetent completar més repeticions a la nova posició. Per exemple, inicieu un conjunt de files TRX el més baix possible i completeu el major nombre possible. A continuació, apunteu-vos una mica fora del terra (reduint la dificultat) i completeu el màxim nombre de representacions possibles. • Acabats Iso-Hold: intenteu completar un exercici i, a l’última representació, mantingueu la posició més difícil fins a la fallada muscular. Només voldreu fer-ho servir amb exercicis de pes corporal o aquells en què la resistència que s’estigui utilitzant es pugui treure amb seguretat després d’un fracàs. Per exemple, podeu mantenir la posició inferior d’un push-up el màxim temps possible a l’última representació, però no voldríeu mantenir la part inferior de l’última representació d’un esquat posterior perquè probablement no podreu tornar i arrebossem amb seguretat la barra.
El Wrap-Up
Cadascuna d’aquestes lleugeres variacions de moviments, forma i resistència us permetrà progressar cap als vostres objectius i evitar l’avorriment, que és un assassí d’adherència a l’exercici. Però tan devastador com l'avorriment, canviar els exercicis abans de dominar-los us deixaran girant les rodes de progrés. La propera vegada que us avorriu d'un exercici, proveu una d'aquestes variacions. Diverteix-te, supera l’avorriment i dóna la benvinguda als resultats!
Crèdit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesCadascuna d’aquestes lleugeres variacions de moviments, forma i resistència us permetrà progressar cap als vostres objectius i evitar l’avorriment, que és un assassí d’adherència a l’exercici. Però tan devastador com l'avorriment, canviar els exercicis abans de dominar-los us deixaran girant les rodes de progrés. La propera vegada que us avorriu d'un exercici, proveu una d'aquestes variacions. Diverteix-te, supera l’avorriment i dóna la benvinguda als resultats!
Què penses?
Alguna vegada has tocat un mur d’avorriment en la teva formació? Com ho vau irrompre? Què heu intentat afegir o canviar sobre l'entrenament per fer-lo més interessant? Comparteix els teus secrets als comentaris a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesAlguna vegada has tocat un mur d’avorriment en la teva formació? Com ho vau irrompre? Què heu intentat afegir o canviar sobre l'entrenament per fer-lo més interessant? Comparteix els teus secrets als comentaris a continuació i fes-nos-ho saber.
