El gluteus medius, un dels tres músculs de les natges, funciona amb els altres músculs de maluc per allunyar la cama de la línia mitjana del cos. També ajuda tant la rotació interna com la rotació externa de l’articulació del maluc.
Com que els exercicis que mouen repetidament les articulacions del maluc, com córrer o ballar, poden sobrecarregar aquest múscul i els seus músculs i teixits que l’envolten, es pot tornar adolorit i estret. L’estirament del gluteus medius pot alleujar una mica d’aquesta tensió i rigidesa, restaurar patrons de moviment eficients i reduir el dolor.
Beneficis dels trams de glute
L’estirament del gluteus medius amb altres músculs a malucs, cames i esquena redueix la rigidesa dels malucs que pot causar mal de maluc, esquena i genoll. Si manteniu aquests estiraments de glutius, reduïu l'estimulació neuronal als músculs, permetent-los relaxar-se i allargar-se.
Com que els malucs estan connectats al tors i les cames a través de teixits connectius i nervis, estirar la zona també pot millorar la mobilitat a la columna vertebral i als turmells. Com a avantatge afegit, l’estirament pot ajudar a reduir el dolor de gluta.
Estirament de rotació supina Supina
L’estirament de rotació supina de maluc dirigeix el gluteus medius sense fer pressió sobre la columna vertebral. Sentireu un estirament irradiant des de la natge i cap a la part inferior de l’esquena.
- Estigueu al terra de l’esquena amb els peus al terra a distància d’amplada de maluc.
- Travessa el turmell dret sobre el genoll esquerre a prop de la ròtula.
- Amb els braços cap als costats, gireu gradualment la pelvis de manera que la cuixa i el genoll esquerre esquerre i el peu dret toquin el terra. Això estirarà el gluteus medius i altres músculs de maluc i baixa a l’esquena.
- Manteniu l’estirament per sis respiracions profundes.
- Repetiu l'exercici al maluc oposat creuant la cama en el sentit contrari.
Tabletop Hip Stretch
Aquest exercici estira les natges, inclòs el gluteus medius, mantenint la postura espinal. També obre el canal nerviós pel qual discorre el nervi ciàtic, reduint la irritació i la inflamació al nervi i als teixits circumdants.
- Poseu-vos davant d’una plataforma plana, com una taula, tan alta com la vostra pelvis.
- Poseu la cuixa externa dreta i la vedella externa a sobre de la plataforma, amb el genoll dret cap endavant.
- Mantingueu el tors dret i la cama dreta mentre manteniu l'estirament durant cinc o sis respiracions profundes.
- Per augmentar aquest gluteus medius, inclineu lleugerament el tors cap a la cintura amb cada exhalació.
Feu un massatge als vostres glutis
El massatge pot disminuir el dolor de gluti mitjà i augmentar el flux sanguini a la zona prèvia als seus estiraments de gluta. L’alliberament auto-miofascial (SMR) és una tècnica d’auto-massatge que allibera els punts desencadenants i redueix la sensibilitat en els teixits i músculs.
Podeu utilitzar un corró d’espuma per fer massatges als malucs situant-lo al terra i posant-ne les natges al damunt. Al seure, desplaça el pes cap a la natge esquerra i travessa el turmell esquerre per sobre de la cama dreta a prop de la ròtula.
A mesura que s’enfilen cap amunt i cap avall a la natge, és possible que trobeu taques doloroses i sensibles. Quan en trobeu, fregueu suaument la zona amunt i avall fins que el dolor desapareixi. Respira lentament i profundament per relaxar-te encara més el cos. Penseu en utilitzar SMR abans i després del vostre entrenament per reduir el dolor muscular i millorar la mobilitat dels teixits.
Escalfem
Abans de fer un gluteus medius, escalfeu els músculs amb almenys cinc minuts de cardio lleuger o un bany calent. Hauríeu d’estirar tots els grups musculars principals del vostre cos, inclòs el gluteus medius, almenys dues vegades per setmana. Si experimenteu rigidesa en el gluteus medius, les sessions d’estiraments diàries serien més beneficioses.
