Els taulons tenen factura com el que s'ha de moure si es tracta de desenvolupar un nucli fort. Si bé el taulell, i les seves nombroses variacions, són excel·lents per entrenar el nucli de forma funcional, ajudant l'estabilitat, la postura i l'alineació de la columna vertebral, el moviment només no us donarà un paquet de sis segons l'American Council on Exercise. La dieta, l’entrenament de força del cos total i l’exercici cardio també es requereixen per desenvolupar abdominals visibles.
Consell
Els taulons per si mateixos no us escoltaran un fantàstic conjunt d’abs. Afegiu una dieta saludable i cardio regular a la barreja i anireu al vostre camí.
Beneficis demostrats de Plank
Quan entreu a la posició del tauler, tal com es mostra a ACE Fitness, es fonamentarà tot el nucli. El moviment requereix estabilització i activació muscular no només dels abdominals, sinó també dels músculs de l’esquena mitjana i inferior, de la pelvis i dels malucs. Els aixecaments i les situacions centren l’esforç només en el recte abdominus, la part frontal dels abdominals, i es perden moltes d’aquestes altres parts crucials del vostre nucli.
A diferència dels aixecaments i situps, que posen estrès a les vèrtebres a mesura que empenyen l’esquena cap a l’estora per arrossegar-se, les taules mantenen l’esquena en l’alineació prevista. També tindreu menys probabilitats de provocar estrès al coll, que us permetrà disminuir, com es pot produir en els plecs. Es poden modificar els taulons situant els genolls a terra per proporcionar una mica de suport al tronc quan comences a sortir.
Avís
Un exercici isomètric, com el taulell, no és adequat per a persones amb hipertensió arterial. El taulell també pot agreujar lesions o herniació a la regió lumbar de la columna vertebral.
Construir a la planxa
Treballar fins a subjectar una planxa de 30 a 60 segons us proporciona una base de força en els vostres abdominals. Però, mantenir la posició durant més temps no comporta necessàriament majors beneficis.
Un cos fort en la planxa està preparat per als nous reptes i els necessita per a una millora continuada de la força fonamental i el desenvolupament d'ab. Realitzar la planxa en una superfície inestable, com una bola d’estabilitat o un disc d’equilibri; subjectar una planxa amb una cama aixecada; realitzar taulons armats; l'equilibri en un tauler d'un sol braç; i afegiu-hi una planxa lateral.
Un cop dominat el plànol, serveix d’escalfament excepcional per fer fort el cos a altres exercicis abdominals que desenvolupin encara un nucli fort i suau.
Plank Sol no us escoltarà
Un nucli fort derivat de la planxa regular no és necessàriament un esculpit. Si teniu una capa de greix encoixinant els músculs, els vostres abdominals no es mostraran mai. Cal que sigui magre (entre un 6 i un 9 per cent de greix corporal per a un home i de 16 a 19 per cent per a una dona, segons Len Kravitz de la Universitat de Nou Mèxic) per revelar els abdominals desenvolupats.
Per reduir el greix corporal a aquests nivells, s’ha de seguir una dieta controlada per porcions que emfatitza els aliments sencers i relacions específiques d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Altres exercicis clau són alguns exercicis cardiovasculars regulars, generalment de 30 a 60 minuts diaris, i alguns amb un entrenament d’alta intensitat i força corporal tres o més vegades per setmana.
