La proteïna com a macronutrient és tota la ràbia dels plans de dieta, i per una bona raó. La proteïna és un bloc de construcció de totes les cèl·lules, i per tant de cada teixit, del cos. La proteïna també és més difícil de digerir per l’organisme, de manera que ajuda als adolescents a mantenir-se plens. La proteïna també és saborosa: les ofertes de pollastre, hamburgueses, botifarres i bistec són només algunes de les seves formes delicioses.
Els adolescents, en particular, necessiten una gran proteïna perquè continuen creixent. La proteïna és una part essencial del procés de desenvolupament de teixits musculars i òrgans sans. Els adolescents actius necessiten més proteïnes que els seus companys sedentaris per ajudar a la recuperació de la pràctica i construir músculs per utilitzar a la pista, camp o pista.
De vegades, no és possible obtenir tota la proteïna necessària en els àpats, i un adolescent pot convertir-se en un batut de proteïna com a suplement. No tots els batuts de proteïnes envasats són iguals.
La seva millor elecció és crear un batut a casa amb la major quantitat d' ingredients possibles, com llet, mantega de fruits secs i fruita. Si ha d’agafar una agita agafada fora de la prestatgeria, ha de llegir bé l’etiqueta de nutrients i la llista d’ingredients per obtenir el millor possible.
Consell
El millor batut proteic per a un adolescent és un elaborat amb ingredients alimentaris sencers, com la llet, la mantega de nous i la fruita.
Importància de les proteïnes per als adolescents
La proteïna afavoreix el creixement i el desenvolupament, permet la reparació i generació de teixits, augmenta la salut del sistema immune, coordina l’activitat cel·lular i proporciona energia.
En definitiva, si un adolescent vol músculs, cabells, pell i ungles saludables, vol proteïnes adequades, explica una revisió publicada a Pediatria Infantil Salut el 2013. La proteïna proporciona energia per a l’activitat quan un adolescent fa exercicis llargs ajudant a mantenir el sucre en sang. nivells. (Els hidrats de carboni encara són afavorits per a ràfegues ràpides d’energia.)
: Pla d’aliments saludables de 7 dies per a adolescents
Sobre proteïnes
Cada gram de proteïna equival a 4 calories, contribuint a la salut d’energia durant l’adolescència durant tot el dia. El adolescent mitjà necessita entre 2.000 i 3.200 calories al dia, segons l’edat, la mida i el nivell d’activitat. L’ adolescència mitjana requereix d’entre 1.600 i 2.400 calories diàries, també segons aquests factors, diu l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
La proteïna està formada per aminoàcids, els blocs de construcció del teixit. No totes les proteïnes es creen iguals, però. L’ideal seria que un adolescent busqués proteïnes completes, que continguessin tots els aminoàcids en les relacions adequades per donar suport a les necessitats del seu cos. La carn i els lactis són exemples de proteïnes completes.
Desenvolupament de proteïnes i músculs
Si bé les proteïnes contribueixen al creixement i reparació muscular, menjar sola proteïna no estimula aquesta activitat. El treball realitzat en aixecar peses o practicar esports descompon fibres musculars que després reparen més fortes i més gruixudes, fent que un adolescent (o un adult per això) sigui un millor atleta amb músculs més desenvolupats.
Quan una persona té els aminoàcids de les proteïnes del seu sistema, el seu cos és capaç de construir o reparar músculs. La proteïna afavoreix el desenvolupament muscular, però no la causa. Per tant, menjar una tona de proteïnes sense fer exercici no farà que ningú faci una mica de gràcia
: Ingesta de proteïnes per a nens
Necessitats proteïnes per adolescents
La investigació en salut pediàtrica indica que les proteïnes haurien de representar entre el 10 i el 30 per cent de la ingesta calòrica total d'un adolescent. Un adolescent atlètic ha d’apuntar a l’extrem superior d’aquesta recomanació.
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que els atletes adolescents necessiten uns 0, 45 a 0, 6 grams de proteïna per cada lliura que pesen. Això significa que un adolescent de 130 lliures necessita entre 59 i 78 grams de proteïna diàriament.
Massa proteïnes
Tot i que la proteïna és un nutrient essencial, és possible que un adolescent consumeixi massa. El cos només pot utilitzar tanta proteïna i la resta no produeix més múscul i una major salut. Les calories addicionals procedents de les proteïnes s’emmagatzemen en greix.
La ingesta excessiva de proteïnes també pot trasbalsar els ronyons d’una persona i afavorir la deshidratació. La majoria d’adolescents, atletes inclosos, obtenen diàriament àmplia proteïna a través dels aliments sencers que consumeixen a l’esmorzar, el dinar i el sopar.
: Què passa si el meu fill està massa proteïna?
Fonts de proteïnes
Abans que un adolescent faci un batut de proteïnes per satisfer les seves necessitats de proteïna, hauria de provar aliments sencers: carn magra, aviram, peix, ous, productes lactis, mongetes i fruits secs i la soja són bones fonts de proteïnes alimentàries senceres.
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica suggereix diverses bones fonts de proteïnes per a atletes adolescents (o qualsevol persona):
- 4 unces de pit de pollastre per 33 grams de proteïna
- 4 unces de salmó per 29 grams de proteïna
- 4 unces de vedella mòlta per 26 grams de proteïna
- 1 tassa de llet per 8 grams de proteïna
- 1 ou per 6 grams de proteïna
- 1/2 tassa de tofu per 11 grams de proteïna
- 1 unça de fruits secs per 6 grams de proteïna
Un adolescent pot difondre la seva proteïna al llarg del dia per optimitzar la ingesta.
Per exemple, pot consumir ous o llet a l'esmorzar, pollastre al dinar i una hamburguesa o salmó maridat per sopar, i probablement obtindrà prou proteïnes per satisfer les necessitats del seu cos. Pot afegir aperitius, com mantega de nous, ous durs, paquets de tonyina o iogurt grec, per augmentar la seva aportació.
Sacsejades de proteïna per a adolescents
Els batuts de proteïnes no han de substituir els aliments sencers, però poden servir de suplement si un adolescent no pot menjar prou proteïnes o no troba una font adequada. Per exemple, no sempre és possible que un atleta adolescent s’esfondri sobre el pit de pollastre després d’un gran joc, però un batut de proteïnes és portàtil i convenient. Fins i tot es pot transportar fàcilment una sacsejada pròpia en un termo o càmera.
Els batuts de proteïnes també poden ser una bona aposta quan un adolescent surt a l'escola al matí sense esmorzar ni salta el dinar, perquè el menjar sencer no és atractiu o triga massa a menjar. Un batut de proteïnes és una opció millor que no menjar-ne mai.
Batuts de proteïnes casolans
Un batut de proteïnes casolà elaborat amb ingredients sencers és la millor opció per a un adolescent. Els ingredients i els sabors es poden ajustar al seu gust. Un batut casolà també permet controlar les quantitats i tipus de proteïnes incloses.
Per aconseguir una agitació fàcil de proteïnes, pot afegir mantega de fruits secs a la fruita, la llet i el gel en una batedora i batre-la fins que quedi suau. Dues cullerades de mantega de fruits secs afegeixen entre 7 i 8 grams de proteïna, i una tassa de llet afegeix 8 grams, de manera que aquest batut de proteïna conté 14 a 16 grams de proteïna, total.
Afegiu una tassa de iogurt grec i eleveu el nombre de proteïnes entre 18 i 22 grams (fins i tot 1/2 tassa augmentaria molt el nombre de proteïnes).
Pols de proteïnes
Per a un batut de proteïna amb una quantitat més gran de proteïnes, un adolescent hauria d’afegir un suplement proteic, com ara sèrum, soja, ou, cànem o proteïna de pèsol. El tipus seleccionat depèn de les seves preferències personals i de les restriccions dietètiques que pugui tenir.
No obstant això, abans de llançar la pols proteïna en un batut, hauria de considerar si són realment necessaris els 20 a 30 grams addicionals. Moltes vegades, això és superior al que el cos necessita per prosperar.
Proteïna de sèrum
La proteïna de sèrum es considera sovint la norma d'or dels suplements quan l'objectiu és reparar els músculs després de l'exercici o construir músculs. Els nutrients van publicar una investigació el 2016, assenyalant que la proteïna del sèrum té un alt contingut en aminoàcids leucina, que és valuós per a la síntesi de proteïnes musculars.
El sèrum també es digereix ràpidament, de manera que arriba als músculs treballats ràpidament quan es consumeix durant el moment de fer exercici. Aquesta investigació recolza l'ús del sèrum per a adults joves i grans; probablement sigui també una pols de proteïnes eficaç per als adolescents.
En comprar pols de proteïna de sèrum per afegir-los a un batut casolà, un adolescent hauria de buscar-ne un que no hagi afegit hidrats de carboni, farcits, suplements, greixos o sucre excessiu.
Sèrum de llet i acne
Les investigacions demostren que una massa proteïna de sèrum, que es deriva de la llet, pot augmentar la incidència de l’acne en alguns adolescents. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, una publicació oficial de la Societat brasilera de dermatologia, va publicar un estudi del 2013 que mostra una associació entre la suplementació de proteïnes del sèrum i l’aparició de l’acne.
Batuts proteics adquirits
Les sacsejades de proteïna preparades semblen convenients i es comercialitzen com a menjar de suport a l’entrenament, de manera que semblen com si estiguessin sans. Tot i això, sovint, aquests sacsejats contenen molt sucre, hidrats de carboni, productes químics, conservants i altres ingredients que no són adequats per a un adolescent.
Alguns d’aquests batuts sense recepta (i també en pols de proteïnes) es poden contaminar amb esteroides, hormones i metalls pesats, tot això pot suposar un perill per a la salut. A Consumer Reports exposé, actualitzat el 2018, es va trobar que molts d’aquests suplements proteics estan confeccionats amb metalls pesants, inclosos cadmi, mercuri, arsènic i plom. També poden contenir toxines, com el bisfenol A (BPA), que rellueix les llaunes d'aliments i és un component en els envasos de plàstic.
Com que les begudes proteïnes preembalades es consideren "suplements", no estan estretament regulades per la Food and Drug Administration dels Estats Units. El suplement ha de revisar els suplements per a un adolescent.
Per adquirir begudes proteïnes de qualitat, els adolescents i els pares han de buscar marques OK’d by Eat This, Not That, inclosa la beguda de proteïna orgànica CalNaturale Svelte elaborada amb proteïna de soja no OMG, orgànic de proteïna orgànica de gran valor orgànic de Valley Valley. llet desnatada i crema desnatada i batut de proteïna Odwalla maduixa elaborat amb proteïna de llet i soja que té menys sucre que moltes altres ofertes d'Odwalla.
Dieta Integral
La insuficiència en un nutrient no és recomanable per a un adolescent, independentment de si és o no esportista. Els carbohidrats, com els cereals integrals, les patates i les fruites, segueixen sent un element fonamental en la dieta d'un adolescent, ja que aquest macronutrient proporciona una energia important.
: Quins són els avantatges d’una sacsejada de proteïnes?
Un adolescent també s’ha d’engreixar prou, sobretot a partir de fonts insaturades. Els alvocats, els fruits secs i l’oli d’oliva són excel·lents opcions. Els àcids grassos Omega-3, que es troben en peixos grassos com el salmó, donen suport a la salut cerebral.
Un batut de proteïnes pot ser un complement ocasional al pla d’àpats d’un adolescent i s’ha de fer a casa amb ingredients sencers per mantenir-lo el més saludable i nutritiu possible. Els aliments sencers contenen macronutrients, però també subministren micronutrients, com vitamines, minerals i antioxidants per augmentar el benestar.
