Els malucs són només una de les àrees del seu cos propenses a l'estanquitat i lesions si ets corredor. Cada pas que necessiteu necessita tirar endavant la seva articulació de maluc i cada vegada que planta el peu al paviment, els malucs seran els impactes. Realitzar estiraments de maluc abans i després d’una carrera pot ajudar-vos a evitar lesions i mantenir els malucs solts i descarnats. Facilitat als estiraments del maluc i no reboteu. Proveu de mantenir cadascú de 30 a 40 segons i atureu-vos si sentiu molèsties.
Estirament de paret
Si trobeu un tram que inclou l’esquena, les espatlles i els malucs, trobeu-vos una paret. Estigueu a un parell de metres de la paret amb els peus junts. Doblegueu el cos cap a una posició de ganivet. Col·loca els palmells a la paret amb els braços rectes. Poseu-vos lleugerament pels seus talons i sentiu l'estirament
Retorç de cames creuades
El gir de les potes creuades estirarà la part exterior dels malucs i part de les natges. Seieu a les cames creuades al terra i aixequeu la cama dreta i poseu el peu a la part exterior de la cama esquerra doblada. Torceu la part superior del cos per mirar sobre l’espatlla dreta. Podeu arribar al braç esquerre a l’exterior de la cama dreta per mantenir l’estirament i col·locar la mà dreta al terra darrere de vostès per obtenir suport. Després de 30 a 40 segons, canvieu els costats.
Genoll a l'espatlla
Estirada a l’esquena al terra sobre una estora o catifa, doblegueu la cama dreta cap amunt, i després gireu el tors cap a l’esquerra. Agafa la part exterior de la cama amb la mà esquerra i tira suaument el genoll cap a l’espatlla esquerra. Quan el tram estigui completat, realitzeu el mateix tram amb la cama esquerra.
Cremallera al genoll
Podeu realitzar aquest exercici assegut en una cadira o a l’esquena al terra. En una cadira, creueu el turmell esquerre sobre el genoll dret i després inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament al maluc. Al terra, creuem el turmell esquerre per sobre del genoll dret doblegat i després arribem a sota amb les dues mans i tirem la cama dreta cap al cap. Realitza cada variació a les dues potes.
Flexor de maluc i múscul de Psoas
Els flexors de maluc i els músculs psoas ajuden a impulsar les cames cap amunt quan esteu corrent. Per estirar aquests músculs, agenollar-se al terra i després sortir amb la cama esquerra de manera que el peu esquerre quedi a terra. Amb l’esquena recta, inclina’t cap endavant perquè el pes estigui al peu davant i sentis un estirament al maluc de la cama posterior. Realitzeu el tram a banda i banda.
