Un nus a la part superior de l’esquena es produeix quan músculs com el trapezi, les llàgrimes majors, les espines erectores o el latissimus dorsi entren en un espasme estret, restringint amb força i afectant un nervi. Des d'un dolor apagat entre els omòplats fins a un mal de cap que sembra originar-se a la base del crani, els nus d'esquena superior poden causar símptomes que van des de molèsties lleus fins a dolor excruent. La calor, el gel i els antiinflamatoris no esteroides poden ajudar a alleujar el dolor. Però determinats exercicis i estiraments poden ajudar a suavitzar l’espasme i a prevenir aquests episodis en el futur.
: Estiraments al darrera i al coll
Rotació toràcica de genolls
Aquesta maniobra millora la mobilitat de l’espatlla i de la part posterior de l’esquena i ajuda a estabilitzar els omòplats i les gàbies de les costelles.
Per a realitzar: Poseu-vos en els quatre quadres (posició de la taula) i poseu la mà esquerra darrere del cap. Gireu el tors cap a dins i proveu de tocar el colze esquerre cap a l'interior del colze dret. Ara, pressionant el pes cap a la mà dreta, deslligueu el tors cap amunt fins que el colze esquerre s’apunti al sostre. Repetiu l'altre costat i alterneu-ne entre cinc i 10 repeticions.
Gos baix
Una de les primeres posicions que s'ensenya en ioga, i per "Down Dog Faceing Dog", és una de les primeres raons: és fàcil, se sent bé i és excel·lent per treballar pells de la columna vertebral fins a la part superior de la part posterior.
Per dur a terme: estireu amb les mans a l'amplada de l'espatlla i els peus a l'amplada del maluc, gairebé el mateix que si haguéssiu de fer un pressupost. Allunyeu-vos del terra fins que els braços estiguin rectes, els malucs a l’aire i el cos estigui en forma de V. cap per avall. Premeu el terra, desplaçant el pes cap als talons amb els peus plans al terra. Mantingueu l’esquena, les cames i els braços rectes mentre gireu els omòplats cap a dins. Manteniu-ho fins a un minut i solteu-lo lentament.
Estirament de braç doblegat
De vegades els músculs del tòrax massa estrets, en particular els pectorals menors, situats sota el pec major, poden ser una causa parcial dels nusos de la part superior d’esquena perquè tiren les espatlles i la resta dels músculs de l’esquena cap endavant. El bracet doblat de la paret del braç ajuda a alliberar la part superior de l’esquena estirant el pec menor. També obre els músculs de l’espatlla.
Per dur a terme: estigueu en una porta amb la cama dreta darrere de vosaltres i la cama esquerra cap endavant, cap a la meitat del camí. Aixeca el braç dret fins a l'alçada de l'espatlla amb el palmell i el braç superior sobre el marc de la porta en posició L. Porta el pit cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament al costat del pit com als omòplats. Ajusteu la posició del braç al llarg del marc de la porta per variar el tram. Repetiu a l’altra banda.
: Estiraments per alleujar el mal d’esquena
