Quan molta gent fa dieta, compta calories o hidrats de carboni. Com que la reducció de calories i hidrats de carboni us pot ajudar a baixar de pes, podríeu pensar fàcilment que aquestes dues coses són similars. Tanmateix, la diferència entre hidrats de carboni i calories és senzilla: les calories són una unitat d’energia i els hidrats de carboni són un macronutrient.
Hidrats de carboni vs calòries
Les calories són una unitat de mesura: les calories mesuren l’energia que el seu cos pot obtenir a partir d’un aliment o beguda. És per això que escoltarà a la gent que diu que la majoria dels adults necessiten al voltant de 2.000 calories al dia, tot i que aquesta quantitat es pot reduir quan algú intenta perdre pes.
Les calories poden provenir de diverses fonts, incloent greixos, proteïnes i hidrats de carboni. Aquests tres són macronutrients, els components principals d’una dieta saludable. L’Administració d’aliments i drogues enumera els valors diaris per a cadascun d’aquests com 65 grams de greix, 50 grams de proteïnes i 300 grams d’hidrats de carboni al dia.
Cada macronutrient té una quantitat específica de calories. Per als hidrats de carboni, això equival a 4 calories per gram de carbohidrats. La proteïna també té 4 calories per gram i el greix té 9 calories per gram. Tenint en compte els valors diaris, això significa que la gent hauria de consumir unes 1.985 calories diàries, formades per 200 calories de proteïnes, 585 calories per greixos i 1.200 calories per hidrats de carboni.
En definitiva, gairebé tot el que menges conté calories. Tot i això, és possible que les coses que mengeu no continguin hidrats de carboni. Els aliments que no tenen hidrats de carboni inclouen aliments rics en proteïnes, com el pollastre, l’ànec, la carn de porc i el bistec, i aliments rics en greixos, com l’oli d’oliva verge extra, la llardona i altres olis de cuina. En última instància, comparar hidrats de carboni i calories segons les necessitats dietètiques. Tot i que no podeu sobreviure si elimineu massa calories, podeu consumir de manera segura fins a 20 grams d’hidrats de carboni al dia si augmenteu el consum d’altres macronutrients.
Què són els carbohidrats?
Els carbohidrats són un terme gran: pa, verdures, fruites, llet i una gran varietat d’altres aliments contenen hidrats de carboni. Si estàs una mica confós, això és perquè el terme hidrats de carboni es refereix essencialment a una àmplia categoria d'aliments. Els carbohidrats poden ser:
- Sucres
- Alcohol de sucre
- Midons
- Fibra soluble
- Fibra insoluble
Suposant que seguiu una dieta estàndard, els sucres i els midons aporten al cos la majoria de calories. Tot i això, tot aquest tipus d’hidrats de carboni contribueixen a la vostra dieta de maneres diferents. Alguns hidrats de carboni, com la fibra dietètica, tenen fins i tot els seus propis valors diaris. L’Administració d’Aliments i Drogues recomana consumir 25 grams de fibra dietètica (fibra soluble i insoluble) cada dia.
De vegades, és possible que vegeu els hidrats de carboni d’una altra manera: com a hidrats de carboni nets . Els hidrats de carboni i els carbohidrats nets no són exactament iguals, tot i que són similars. Si bé un carbohidrat es refereix a qualsevol dels seus subgrups, els hidrats de carboni nets resten certs tipus importants d’hidrats de carboni que poden ser importants per a la vostra dieta. En matèria de dietes, els carbohidrats nets solen referir-se a hidrats de carboni menys fibra i alcohols de sucre, els hidrats de carboni que no afectaran la vostra dieta. No obstant això, per als diabètics, el recompte de carbohidrats nets és més complex, ja que aquest terme s’utilitza per ajudar a gestionar la ingesta d’insulina. Els diabètics resten principalment fibra insoluble, però també poden restar algunes fibra solubles i alcohols de sucre, segons les quantitats presents.
Menys hidrats de carboni per perdre pes
La majoria de les persones que expliquen calories o hidrats de carboni han sentit a parlar de dietes baixes en carbohidrats. Les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics funcionen reduint la ingesta de carbohidrats de manera que el cos cremi més greixos. Aquest tipus de dietes poden ser de gran ajuda amb la pèrdua de pes. En dietes com aquesta, el consum d’hidrats de carboni pot oscil·lar entre 20 i 50 grams diaris; molt menys que els 300 grams d’hidrats de carboni que la majoria de la gent consumeix diàriament.
Tanmateix, eliminar tants hidrats de carboni i mantenir els altres macronutrients al mateix nivell equivaldria a un aport baix en calories. Atès que la majoria de la gent consumeix 200 calories de proteïnes i 585 calories de greixos cada dia, reduir els hidrats de carboni per aquestes quantitats significa que només obtindreu de carbohidrats de 80 a 200 calories addicionals. Es tracta d'un total de 985 calories: molt menys que la quantitat mínima recomanada.
Tot i que és possible consumir una quantitat tan baixa de calories, és probable que sigui bo per a la vostra salut. Per aconseguir que les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics siguin funcionals i saludables a llarg termini, aquestes dietes estan dissenyades per augmentar el consum de greixos. Com que només del 5 al 10 per cent de la vostra dieta prové d’hidrats de carboni, una dieta cetogènica pot requerir que consumeixi tant de 60 a 70 per cent de greixos. El 20 a 35% restant de la dieta prové de proteïnes.
Menys calories per perdre pes
Si la idea de consumir una gran quantitat de greixos cada dia no us agradi, és possible reduir la vostra aportació calòrica i mantenir una proporció més típica de macronutrients. Segons la Harvard Medical School, reduir de 500 a 1.000 calories diàries el nombre de calories que mengeu pot ajudar a suportar la pèrdua de pes. Tot i que les calories exactes que necessiteu al dia poden variar, en funció de factors com l’edat, el gènere i el grau d’activitat, la majoria de les persones han de consumir d’entre 1.200 i 1.500 calories al dia.
Algunes dietes combinen la ingesta de calories reduïda amb diferents proporcions de macronutrients. En realitat és possible reduir les calories i augmentar els hidrats de carboni alhora per perdre pes. Dietes com aquestes es coneixen com a dietes altes en hidrats de carboni i presenten relacions que van del 5 al 18 per cent de greixos, del 9 al 18 per cent de proteïnes i del 64 al 86 per cent hidrats de carboni.
Les dietes rics en carbohidrats solen contenir grans quantitats d’aliments vegetals que us poden proporcionar hidrats de carboni complexos i fibra. La majoria de proteïnes provindran també de fonts vegetals, com la soja o el seitan (gluten de blat), per tal de reduir el consum de greixos saturats. S'eviten els hidrats de carboni poc saludables, com els hidrats de carboni refinats, els aliments processats i els aliments amb sucres afegits. Un altre avantatge d’aquestes dietes és que semblen promoure pistes de vida més llargues i reduir el risc de malalties relacionades amb l’edat, com les malalties cardiovasculars.
