El ritme cardíac proporciona un mètode per controlar la intensitat de l’exercici i assegurar-se que obté el màxim d’avantatges. Les freqüències cardíaques màximes i objectives tendeixen a disminuir amb l’edat. Si sou un home sa de 70 anys, hauríeu d’obtenir un mínim de 75 batecs per minut durant l’exercici aeròbic. Aquest nombre varia si teniu alguna condició de salut o preneu determinats medicaments. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis.
Càlcul del ritme cardíac màxim i objectiu
Podeu calcular la vostra freqüència cardíaca màxima restant-ne l'edat de 220. Per a un home de 70 anys, el vostre MHR és al voltant de 150. El Consell Americà sobre Exercici aconsella fer exercicis entre el 50 i el 80 per cent del vostre MHR, que és de 75. fins a 120 pulsacions per minut. Mai superis el 85 per cent, ja que això pot causar problemes cardiovasculars. Un ritme de descans normal per a adults és d’entre 60 i 100 pulsacions per minut.
Mesura del ritme cardíac
Quan feu exercici, atureu-vos de tant en tant i premeu dos dits al canell per mesurar-vos el pols. Compteu durant 30 segons i multipliqueu per dos. Alternativament, utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca. Si la freqüència cardíaca és massa baixa, proveu de pressionar-vos amb més força. Alenteu el ritme si la freqüència cardíaca és massa alta. Hauríeu de poder mantenir una conversa mentre feu exercici sense esforçar-vos per respirar. Comproveu la freqüència cardíaca un minut després d’acabar de fer exercici i, de nou, i deu minuts després. Al cap d’un minut, la freqüència cardíaca hauria d’haver baixat de 15 a 25 pulsacions per minut respecte a la velocitat màxima. Després de 10 minuts, hauria d’haver tornat al nivell de repòs. Si triga més a caure, parleu amb el vostre metge sobre el vostre cor i la seva resposta a l’exercici.
Pautes d’exercici
Mantenir-se en forma és important a totes les edats. L’ACE aconsella 30 minuts d’activitat física moderada la majoria de dies per a adults majors. L’exercici aeròbic reforça el cor i els músculs i augmenta l’estat d’ànim, l’energia i la resistència. També ajuda a controlar els nivells de sucre i colesterol en sang. Passejades en bicicleta, bicicleta i natació són activitats saludables per provar. Si teniu exercici nou o no us heu exercit des de fa temps, comenceu amb només cinc minuts cada dia, calculant el ritme cardíac objectiu. Com que perds massa muscular a mesura que envelleixes, inclogui també exercicis de formació de força dos cops per setmana.
Consideracions de salut
Si ets obès, tens un colesterol alt, una malaltia cardíaca o altres problemes de salut, consulta el teu metge abans de començar a fer exercici. Atureu-vos si trobeu que estàs lluitant per respirar, teniu músculs dolorosos o sentiu que esteu fent massa excés. Alguns medicaments, com els beta-blockers, solen disminuir la freqüència cardíaca, de manera que és possible que no pugueu assolir el vostre objectiu. Demaneu consell al vostre metge per assolir els vostres objectius de fitness, sobretot si esteu prenent medicaments per tractar una malaltia.
