Encara que siguis un adolescent, pots obtenir abdominals arrencats, si incorpores els exercicis adequats a la teva rutina. Tot i que també voleu assegurar-vos que també treballau altres grups musculars perquè, com adverteix el Consell Americà sobre Exercici, en cas contrari, podríeu trobar-vos amb "desequilibris de força i dificultats posturals". Per obtenir els abdominals del lavabo, necessiteu exercicis de formació de força específics per als músculs abdominals.
Músculs abdominals
El grup muscular abdominal està format per quatre grups musculars principals. El transversus abdominus és la capa més profunda, amb el paper principal d’estabilitzar el tronc. El recte abdominus és la capa frontal, un múscul aparellat que s’estén des de sota de les costelles fins just a sobre de l’os pèlvic. Els músculs oblics, formats pels grups musculars oblics interns i externs, es troben als costats del tronc.
Cruixit
El procés bàsic és senzill però eficaç per crear els músculs del recte abdominus. Comença de pla a l’esquena al terra, les mans darrere del cap, els genolls doblegats, els peus plans. Mantingueu les espatlles ben ajustades al terra. Afecteu el nucli tirant-vos l’abdomen inferior, exhaleu i porteu el tors cap als genolls. Mantingueu els peus i baixa l’esquena contra el sòl durant l’exercici. Inspireu mentre baixeu de nou cap a baix a la posició inicial.
Corba lateral
En una màquina de politges baixes, estigueu de costat amb la part exterior del braç esquerre orientada a la màquina amb els peus amplats a l'espatlla. Agafeu l’enganxament amb la mà esquerra, mantenint el braç recte al vostre costat. Tireu l'estrepit cap a l'altura del tors a la dreta, amb l'esquena recta i la part inferior del cos rígida durant el moviment. Torneu a la posició inicial. Repetir i després canviar de costat.
Torn de seient per cable
El gir assegut per cable és un exercici aïllat que dirigeix els oblics. Assegut en un banc amb una cama per sobre de cada costat, amb una politja d’altura mitjana orientada lateral, situeu els peus al terra. Esteneu els braços recte al vostre davant i mantenint els braços units, acosteu-vos i agafeu la politja. Enganxeu el nucli i torceu el tors, mantenint els braços rectes i paral·lels a les cuixes durant el moviment, movent la politja cap al costat oposat. Gireu cap enrere i repetiu, després canvieu de costat.
Barbell Push Situp
La barbell push situp és un exercici compost que funciona tots els músculs abdominals. Comença en un banc inclinat, estirat a l’esquena amb els peus ancorats sota el coixinet. Esteneu els braços directament damunt de vosaltres perquè siguin paral·lels a les cuixes, agafant una barra. Centra’t en el nucli i alça el tors, mantenint els braços rectes i aixecant la barra al damunt durant el moviment. Baixeu cap enrere i repetiu.
Consideracions
Feu vuit a 12 repeticions de cada exercici per començar i només augmenteu el pes quan pugueu completar les 12 representacions sense deteriorar la vostra forma. Cardio és important, per cremar greixos i mostrar el múscul estret i tonificat que hi ha a sota. L’activitat Cardio inclou caminar, anar en bici, remar; qualsevol cosa que aconsegueixi que la freqüència cardíaca continuï i millori la quantitat d’oxigen a la sang. Feu 10 a 15 minuts de cardio lleu a moderat abans de l’entrenament, o de 20 a 30 minuts de cardio més intens per separat durant la setmana. També és important menjar una dieta neta, formada per fruites, verdures, aliments rics en proteïnes i, d’altra manera, aliments naturals i nutritius per mantenir-vos sans, us ajuden a cremar greixos i a construir músculs.
