El trícep és un múscul potent que es dedica a allunyar les mans del cos. A causa de l’ús continu i l’estrès posat al trícep, sovint es produeixen lesions. Les lesions del tricep resulten de taxar el múscul amb moviments repetitius, així com de sobrecàrregues amb pes pesat. Per tant es produeixen sovint en persones involucrades en l'elevació de peses i en esports o feines que requereixen moviments repetitius del braç. És bo saber quines són les mesures preventives que cal prendre per evitar lesions al trícep; però si es produeix una lesió, hi poden ajudar diverses tècniques de rehabilitació.
Finalitat de Rehabilitació
La majoria de les lesions del tricep es poden rehabilitar. Els programes de rehabilitació muscular estan dissenyats per retornar la funció i el rendiment muscular als seus nivells abans de la lesió. L’atròfia, la inflor i el dolor són resultats normals d’una lesió trícep. Com a mesura de precaució, no heu d’intentar fer exercicis de rehabilitació si encara teniu dolor per la lesió. El descans post-lesió és un ingredient important en el procés de rehabilitació. Segons el grau de la lesió, es pot requerir tractament mèdic addicional abans de començar la rehabilitació real. No afanyeu el procés. El més important és que completi la rehabilitació amb la força muscular, flexibilitat i funció suficients per tornar a les seves activitats sense ferir el trícep de nou.
La tovallola estirament tricep
La flexibilitat muscular és un element crucial per a la rehabilitació de qualsevol lesió muscular. Moltes lesions tricep són causades per moviments repetitius del braç. Un múscul lesionat sol esdevenir rígid i menys flexible. Per tant, els trams per recuperar i millorar la flexibilitat del trícep són imprescindibles. Per fer el tricep de la tovallola, estigueu de peu amb el braç lesionat sobre el cap mentre agafeu l’extrem superior de la tovallola. Col·loca l’altre braç darrere de l’esquena, agafant l’extrem inferior de la tovallola. Estireu suaument l’extrem inferior de la tovallola cap al terra. Això estirarà el trícep del braç superior. Manteniu l’estirament de 15 a 20 segons. Repetiu aquest tram tres a sis vegades.
Pushups modificats
Els polsadors modificats s'utilitzen per reforçar el tríceps gradualment, permetent limitar la quantitat de pes corporal aplicat a l'exercici. Comença per posar-se a les mans i els genolls. Mantingueu les mans en línia directament sota de les espatlles. Baixeu-vos lentament cap al terra i passeu-lo lentament cap amunt fins a la posició inicial. Mantingueu els moviments molt suaus sense tensió ni dolor. Continuar l'exercici i acabar fent dos conjunts de 15 repeticions amb facilitat. Durant tot l'exercici, presteu molta atenció a mantenir una bona forma. Continua sempre que puguis fer-ho sense dolor.
La premsa francesa
A mesura que avanceu en la rehabilitació del vostre tricep, podreu afegir resistència al pes al vostre programa. L’objectiu és reconstruir progressivament la força i la premsa francesa hi ajuda. Seieu en una cadira mantenint una peseta lleugera amb les dues mans. L'adherència ha de ser similar a l'empunyadura que s'utilitza per subjectar una bat de beisbol. Premeu la pesa sobre el cap i manteniu el pes en aquesta posició durant dos segons. Flexioneu lentament els colzes i baixeu el pes fins a la base del coll. Premeu lentament la manuella fins a la posició inicial per completar una repetició. Assegureu-vos de mantenir els colzes cap amunt i endavant. Completa dos conjunts de 10 repeticions.
Gel i descans
Després de cada entrenament de rehabilitació, és important aplicar gel al trícep. El gel manté cap inflor i també ajuda a eliminar dolors. Durant el període de rehabilitació, heu d'aplicar gel al trícep durant 20 minuts tres vegades al dia. Assegureu-vos de no sobrecarregar el múscul. El sobreeiximent pot causar més mal que bé en el procés de rehabilitació. El descans és tan important com l’entrenament real i permet que el trícep es recuperi correctament.
