La crisi i el seu germà gran, la situació, poden jugar un paper en una rutina d’entrenament abdominal per augmentar la força, però estan lluny dels millors exercicis que podeu fer, i no us donaran forma.
En canvi, per posar-se en forma, és a dir, per perdre greix i acumular músculs de manera que tingueu una excel·lent resistència cardiovascular i força muscular - heu de dur a terme un pla d’alimentació saludable i una rutina d’entrenament que inclogui tant exercici cardio com de força. Tot i que els aixecaments poden formar part d'aquest entrenament de força, no han de ser l'únic exercici que feu.
Consell
Varia els problemes per fer aixecaments de bicicletes, les revoltes inverses i els aixecaments oblics per colpejar diversos músculs. Tanmateix, tingueu en compte que, fins i tot si feu músculs fent abdominals, no veureu els resultats si s’amaga sota una capa de greix estomacal.
Com obtenir forma
Posar-se en forma requereix més que fer cruixits, per molt que en facis. Per baixar de pes i agafar-se en forma, ha de menjar menys calories de les que cremes a través de l’activitat: és una estratègia senzilla coneguda com a "Calories per, calories". Aquesta paraula clau, però, no explica tota la història.
Per tenir veritablement "en forma", cal centrar-se en menjar aliments rics en nutrients i saciants. Inclou una gran quantitat de productes de colors, molta fibra i molta proteïna magra, incloent pollastre, peix i llegums. També cal disminuir la quantitat de sucre afegit que consumeix, així com la sal i els greixos saturats.
La vostra rutina d’exercicis
Segons els centres de control i prevenció de malalties, cal mantenir un mínim setmanal de 150 minuts d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa per mantenir el pes corporal. Per baixar de pes, és probable que necessiteu més exercici per contribuir al dèficit calòric necessari per a la pèrdua de pes.
A més, programeu almenys dues sessions d’entrenament de força a la setmana. La major massa muscular magra crema més calories en repòs. Durant aquest temps, aixequi peses o utilitzeu màquines de pes o pes pesat per orientar-se a totes les parts del cos, inclosos els braços, l'esquena i les espatlles, les cames i els glutis i els músculs centrals de l'abdomen, l'esquena baixa i els malucs.
Exercicis Ab Superior
1. Planxa
Poseu en la mateixa posició que faríeu si féssiu un pressupost. Doble els colzes i baixa el cos superior per recolzar-se en els avantbraços. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells.
Comprometeu el nucli mitjançant la contractació dels músculs ab. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i feu la vostra feina fins que es mantingui més temps. Allibera el cos a terra.
2. Crisi de bicicletes
Estigueu al terra amb les mans lleugerament posades a banda i banda del cap. Premeu l’esquena inferior a terra. Aixeca els genolls a un angle de 45 graus.
Porta el genoll dret cap al pit, com si estigués a l’alça cap amunt de pedalejar una bicicleta. Al mateix temps, porteu el colze esquerre cap al genoll.
Torneu el colze a la posició inicial i allargueu la cama dreta fins a un punt i porteu el genoll esquerre cap al pit. Porta el colze dret al genoll esquerre.
Continua "pedalant" les cames i alterna els colzes avançant de 10 a 15 repeticions.
