Podeu obtenir els avantatges per a la salut de reduir els hidrats de carboni (com perdre pes i equilibrar el sucre en sang) i mantenir-vos al dia amb la vostra fibra diària. Tenir molta fibra dietètica no és opcional si voleu una salut òptima. El teu cos depèn de la fibra per ajudar a reduir el colesterol, per mantenir el seu tracte digestiu en moviment i per alimentar els bons bacteris del budell. Una dieta baixa en carbohidrats no sabotejarà la vostra aportació de fibra si poseu alguns menús clau al menú, com ara baies, verdures de fulla verda i fruits secs.
Tres baies baixes
Les dues millors opcions de fruites, les gerds i les móres, tenen 8 grams de fibra en una porció d'una tassa. Quan es compta hidrats de carboni nets (carbohidrats totals menys fibra), ambdues opcions acaben amb només 7 grams de hidrats de carboni nets. També podeu anar amb maduixes, que contenen 3 grams de fibra i 10 grams de carbohidrats nets en una porció d’una tassa. Els carbohidrats nets que obtindreu d’aquestes fruites funcionen bé en una dieta baixa en carbohidrats, però ompliran aproximadament la meitat del pressupost diari en carbohidrats si esteu fent una dieta més reduïda en carbohidrats.
Les tres baies són excel·lents fonts d’antioxidant vitamina C, que manté el sistema immune, els ossos i la pell sans. També aporten un gran impuls d’un altre antioxidant: el manganès. Els antioxidants neutralitzen les molècules reactives del cos abans que tinguin l'oportunitat de danyar cèl·lules sanes.
Verdures verdes d’alta fibra
Les verdures crues són excel·lents, però obtindreu més fibra de les verdures cuites. Això es deu a la reducció durant la cocció, cosa que li permetrà encaixar més en una tassa. Una tassa d’espinacs crues o verdures de collard té 1 gram de fibra. Cuineu aquests greixos, però, i el seu contingut en fibra en una tassa augmenta fins a 8 grams per a collards i 4 grams per a espinacs. Quan gaudiu d’una tassa de greix cru, obtindreu només 1 gram d’hidrats de carboni nets i només 3 grams de hidrats de carboni nets en una tassa de greixos cuits.
Els cors de carxofa cuinats aporten 7 grams de fibra en 1/2 tassa, però obtindreu uns 3 grams de fibra a la mateixa porció de bròquils cuits i germinats de Brussel·les. I no importa quin dels tres que trieu, aquesta porció d'1 / 2 tasses té només 3 grams de hidrats de carboni nets. Igual que les baies, aquestes verdures són bones fonts de vitamina C. També afavoreixen els ossos forts amb molta vitamina K i, amb el folat, donen suport al metabolisme de proteïnes i ADN.
Els fruits secs i les llavors treballen en petites quantitats
Bones notícies: podeu afegir una mica de trànsit a la vostra dieta i augmentar el consum de fibra alhora. Els nuclis de llavors de sèsam torrat fan una elecció fantàstica, amb 5 grams de fibra i només 4 grams de hidrats de carboni nets en una porció d'1 unça. Les llavors de carbassa rostides també tenen 5 grams de fibra en una unça, però obtindreu el doble de carbohidrats.
Els nous també són al menú. Una porció d’ametlles d’1 onça conté 4 grams de fibra, mentre que els festucs, les avellanes i els pecans tenen 3 grams. Tots són baixos en hidrats de carboni, però els pecans brillen amb només 1 carbohidrat net. Amb 2 hidrats de carboni nets, les avellanes i les ametlles no queden enrere, mentre que els festucs ofereixen 5 hidrats de carboni nets per unça.
El vostre cor es beneficiarà dels greixos que redueixen el colesterol en fruits secs i llavors, però tingueu en compte que és fàcil menjar-ne massa. Per assegurar-vos que no excediu el vostre pressupost en carbohidrats, mesureu les vostres porcions o utilitzeu simplement fruits secs i llavors com a guarnició.
Consells sobre preparació per millorar la fibra
La majoria dels adults reben només 17 grams de fibra dietètica diàriament, mentre que la ingesta diària recomanada és de 25 grams per a les dones i 38 grams per a homes. Combina aliments rics en fibra amb altres fonts de proteïnes i greixos per obtenir la dieta baixa en carbohidrats amb més fibra.
Espolseu llavors de sèsam o llavors de carbassa rostides sobre una amanida o afegiu-los a espinacs o bròquils cuits. Barregeu les llavors de sèsam en una pasta i utilitzeu-la per fer hummus o un amanit per amanir. La majoria de les persones associen gerds i móres amb postres dolces, però es poden barrejar en una vinagreta per a la vostra amanida o utilitzar-la com a esmalt per a pollastre. Només has de combinar baies amb vinagre balsàmic, un toc d’oli d’oliva, xalotes i condiments com el gingebre fresc i, a continuació, escorreu-lo sobre el pollastre. Creeu un àpat ràpid i altament en fibra barrejant bròquil, espinacs i llavors de sèsam, o paques i cors de carxofa.
