Identificació
Es necessita 3.500 calories per igualar una lliura de greix, el que significa que haurà de cremar 3.500 calories addicionals per setmana per cada lliura que es vulgui perdre. Si cremes 500 calories més al dia amb exercici un dia a la setmana, pots aconseguir aquest objectiu. Per a la salut en general, el Departament de Salut i Serveis Humans recomana obtenir almenys dues hores i 30 minuts per setmana d’activitat aeròbica moderada o una hora i 15 minuts d’exercici vigorós, així com entrenar amb forces pesades com a mínim dues vegades per setmana.. (Això suposa un adult saludable i varia en funció de l’individu.)
Tipus
L’entrenament de força utilitza la resistència a la contracció muscular per tonificar els músculs i cremar calories. Podeu utilitzar el vostre propi cos mitjançant flexions, esquat o abdominals, o bé utilitzar pesos lliures com ara peses o bandes de resistència. També podeu realitzar entrenaments de força en màquines d’exercici. L’entrenament en circuit és una combinació d’aeròbic d’alta intensitat i entrenament de resistència i inclou vuit a 10 exercicis o màquines en successió ràpida sense descans.
Cremada calòrica
El nombre exacte de calories cremades durant els entrenaments de força depèn de la intensitat, el temps i la composició del cos. Segons la Harvard Medical School, de mitjana, la cremada calòrica oscil·la entre 90 calories per hora d’entrenament moderat per una persona de 125 lliures fins a 266 calories per hora d’esforç vigorós per part d’una persona de 185 lliures. L’entrenament del circuit crema encara més. Christopher Scott, doctor en psicòleg a l'exercici de la Universitat del sud de Maine, va començar a utilitzar un mètode modificat per calcular la despesa energètica i va comprovar que l'entrenament amb peses crema fins a un 71 per cent més de calories del que es pensava originalment. Segons els seus càlculs, només un circuit de vuit exercicis que porten uns vuit minuts pot gastar 159 a 231 calories, o aproximadament el mateix que córrer a un ritme de 6 minuts-milla.
Beneficis
L’entrenament per la força té un avantatge afegit per a la pèrdua de pes, a més de només cremar calories. Augmentarà el metabolisme muscular durant la sessió d’exercici i continuarà durant molt de temps després, fins i tot dies després dels entrenaments d’alta intensitat. Més massa muscular també pot ajudar a crear una aparença més tonificada i tonificada, fins i tot si pesa el mateix que ho feies quan era molt més flaix. Adam Campbell, autor de "The Great Health Book of Exercises", informa sobre investigacions que mostren que entre els 30 i els 50 anys, és probable que perdreu el 10 per cent del múscul total del vostre cos, que pot doblar fins al 20 per cent. en el moment en què arribeu als 60 anys. De nou, sempre consulteu el vostre metge abans d’iniciar aquest exercici o un esquema d’entrenament de força o força.
Perspectiva experta
Un estudi de WW Campbell et al i publicat a la “American Society for Clinical Nutrition” el 1994 va informar que els subjectes de l’estudi de 56 a 80 anys d’edat van produir quatre lliures de pèrdua de greix després de tres mesos d’entrenament de força, tot i que els subjectes eren menjar un 15 per cent més de calories en un dia. Dit d’una altra manera, van guanyar tres quilos de múscul i van perdre quatre quilos de greix, però van poder fer-ho tot consumint més calories.
