Perquè els plecs siguin efectius, és imprescindible que mantingueu una forma correcta de cruixit. Aquest exercici de fortalesa, que es pot fer en qualsevol lloc sense equip i sense cost, és bastant senzill i senzill quan es presta correctament. I un cop dominat el formulari correcte per a la retallada estàndard, podeu provar variacions com la retolació vertical de la cama o el revers.
Formulari de crunch adequat
És possible que la execució correcta de les falles dels abdominals no sigui tan intuïtiva com sembla. Afortunadament, hi ha molts recursos que poden ensenyar-vos el posicionament adequat i ajudar a evitar lesions. El Consell Americà sobre Exercici (ACE), per exemple, és conegut per donar indicacions detallades sobre la forma adequada. Incorporar alguns conceptes clau d’ACE a la vostra aplicació pot semblar així:
Primer, estigueu pla a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans a l’estora i les mans darrere del cap. A continuació, anguleu lleugerament la barbeta cap al pit i arrugueu el tors cap als genolls, mentre que els peus, la cua de cua i la part inferior de l’esquena es queden planes sobre l’estora. Una vegada que hàgiu arribat a la part superior de la vostra còmoda gamma de moviments, podeu baixar el tors de nou a l'estora.
ACE també ofereix diverses recomanacions per mantenir el vostre cos en alineació adequada, incloses:
- Deixa que l'esquena es posi en una posició neutra i relaxada, ni arquejada ni aplanada contra l'estora.
- Aprofiteu els omòplats a mesura que retrobeu els colzes.
- Assegureu-vos que el cap està en línia amb la columna vertebral.
- Mantingueu el coll relaxat.
Crol vertical i creuada inversa
Per a aquells intrèpids "aixafadors" que hi ha, que volen provar alguna cosa diferent de la crisi tradicional, el trinquet vertical de les cames és una alternativa difícil.
L’ACE recomana començar a ficar-se a l’estora amb la part inferior de l’esquena. A continuació, aconsellen situar les mans darrere del cap per donar suport i estendre les cames cap amunt a l’aire, creuades als turmells amb una flexió al genoll. Després, contraient els músculs abdominals, aixeca el tors cap als genolls, exhalant quan es contrau cap amunt i s’inhala en tornar a la posició inicial.
Una altra iteració de la crisi estàndard és l' esglaçada inversa. ACE suggereix que primer estigueu al terra amb les mans al costat del cap o estès pla als costats. Creuar els peus als turmells i aixecar els peus de terra, creant un angle de 90 graus amb els genolls. Mantingueu l’esquena inferior a terra mentre contracteu els músculs de l’estómac. Les cames s’elevaran amb cada contracció.
Crunch en una bola d’exercicis
Un estudi de maig / juny de 2001 encarregat per Peter Francis, doctor del Biometrics Lab de la Universitat Estatal de San Diego, encarregat per Peter Francis, va comparar els exercicis abdominals més habituals i els va ordenar de més a menys efectius. Les xifres d'una bola d'exercici es van classificar com el tercer exercici més eficaç.
ACE estableix els passos adequats per a la forma correcta de lloc i la posició de crunch quan s'utilitza una pilota d'exercici. Comença per seure adequadament en una bola d’estabilitat inflada. Hauria de comprimir uns 6 polzades sota el pes del cos. Teniu els peus plans a terra. Inclineu-vos cap enrere sobre la pilota de manera que les espatlles, la cola de darrere i l'esquena estiguin en contacte amb aquesta Feu una flexió de 90 graus als genolls, de manera que les cuixes estiguin paral·leles al terra i situades a l’amplada del maluc, amb els peus cap endavant.
Situeu les mans de la mateixa manera que ho faríeu pel cruixit estàndard, darrere del cap, els omòplats junts i el cap alineat amb la columna vertebral. El moviment cap a dalt també és molt com el cruixit estàndard, flexionem lleugerament la barbeta cap al pit, arrugem el tors cap a les cuixes i mantenim els peus ben plantats. Continuar enrossegant fins que la part superior de l’esquena sigui elevada de la bola i mantingui aquesta posició.
En el moviment cap a baix, inhaleu i baixeu el tors cap a la bola, amb els peus plantats i la part posterior de l’esquena i la cola de cua en contacte amb la pilota.
Errors comuns de crisi
No importa quantes cruixetes feu si no les feu correctament. Una forma incorrecta pot provocar resultats decebedors i ferits en alguns casos. El NHS assenyala alguns dels errors més comuns que redueixen l'efectivitat de les crisis estomacals:
- Agafeu-vos la barbeta massa al pit (imagineu-vos una pilota de tennis entre la barbeta i el pit)
- Esclatant-se en una crisi
- No mantenir els abdominals contractats durant l’exercici
- Aixecar-se massa alt del terra
El NHS també diu que tota la feina hauria de venir dels abdominals, no del coll.
