Si intenteu afegir més ferro a la vostra dieta per prevenir o combatre l’anèmia amb ferro, l’esmorzar és un bon moment per fer-ho. Podeu elaborar molts saborosos plats per esmorzar d’aliments que són fonts de ferro.
Consell
Els menjars per esmorzar rics en ferro inclouen cereals i ous fortificats. Afegiu les panses a la farina de civada o tingueu-ne un tofu com altres maneres d’afegir el mineral sense afegir greixos poc saludables.
Tipus de ferro
El ferro és present de manera natural en molts aliments. S'hi enriqueixen altres aliments i, quan no en pogueu obtenir prou menjar, el vostre metge pot recomanar el ferro com a suplement.
El ferro dietètic té dues formes: hemo i no heme.
El ferro heme es troba en productes animals, és a dir, la carn de porc, carn de porc, marisc, ous i aus. Segons l'Oficina Nacional de suplements dietètics de l'Institut Nacional de Salut, el ferro heme té una biodisponibilitat més gran que el ferro basat en plantes.
Una persona absorbeix el ferro a base d’animals de dues a tres vegades més eficaçment que el ferro a base de plantes. Aquest tipus de ferro també està menys compromès per altres components dietètics, cosa que significa que poc interfereix en la seva absorció.
El ferro no tèrmic es troba en productes vegetals i aliments fortificats. El cos no absorbeix també el ferro no hemàtic i els fitats (un compost en grans i mongetes) i els polifenols (que es troben en cereals i llegums) poden comprometre el que absorbeixen.
Quanta planxa per menjar
No necessiteu grans quantitats de ferro. La quantitat dietètica recomanada de ferro per als adults és de 8 mil·ligrams al dia per als homes i de 18 mil·ligrams al dia per a les dones (a causa de la pèrdua de sang per la menstruació). Una vegada que la dona ha passat per la menopausa, només necessita 8 mil·ligrams al dia com els seus homòlegs.
Les dones embarassades necessiten una quantitat més elevada de ferro per suportar un bebè en creixement: 27 mil·ligrams. I les dones que lacten no solen menstruar-se, de manera que es beneficien d’uns 9 mil·ligrams diaris.
Per dir-ho en perspectiva, considereu les quantitats de ferro en aquests aliments comuns per esmorzar:
- Una porció de cereal fortificat d’esmorzar: 18 mil·ligrams
- 1/2 tassa d'espinacs cuits: 3 mil·ligrams
- 1 ou dur: 1 mil·ligram
Complicar qüestions és que certs compostos que es troben en els aliments comuns poden interferir en la seva capacitat d’absorbir ferro. Per exemple, el calci interfereix amb la biodisponibilitat tant del ferro hemo com del no-hemo. Els grans, les mongetes, els cereals i els llegums poden interferir amb la biodisponibilitat del ferro no hemo (com el que es troba als espinacs).
L’àcid ascòrbic o vitamina C, així com la carn, l’aviram i el marisc, milloren la capacitat del seu cos d’absorbir ferro no termòfol. Però, heu d'elaborar amb cura el vostre esmorzar ric en ferro per assegurar-vos que absorbeixi el mineral.
Per què et preocupes pel ferro?
El ferro és essencial per a la capacitat del seu cos per fabricar hemoglobina, part dels glòbuls vermells que transporten oxigen a les cèl·lules i eliminen el diòxid de carboni –un producte de rebuig–. Si no obteniu prou ferro dels aliments que mengeu, arribeu a ser deficient i, eventualment, podeu arribar a una anèmia deficient de ferro.
Quan tens anèmia, els magatzems de ferro són tan baixos que el teu cos no pot estar al dia amb la producció de glòbuls vermells i acabes amb símptomes descrits per l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica que inclouen:
- Pell i ungles pàl·lides
- Debilitat i fatiga
- Mareig
- Pèrdua de cabells
Una gran revisió de dades publicada a Nutrients el maig de 2018 va demostrar que el consum d'esmorzar està generalment associat a una ingesta global més elevada de molts nutrients, inclòs el ferro.
Fonts de ferro
El ferro es troba en molts aliments comuns, no tots els típics a l'esmorzar, però.
La Clínica Cleveland informa que algunes fonts importants de ferro heme inclouen:
- Ostres i cloïsses
- Fetge de vedella o de pollastre
- Tonyina i gambes
- Vedella mòlta magra
Les principals fonts de ferro no fermes són:
- Faves, com el marí o la llima, i les llenties
- Farina de civada instantània
- Truita de dos ous amb la meitat de pebre vermell i 1/2 tassa de tomàquet picat (2, 7 mil·ligrams), got de suc de taronja
- Un paquet de farina de civada instantània amb 1/4 tassa de panses (4, 6 mil·ligrams)
- Remenat amb 1/2 tassa de tofu, 1/2 tassa de mongetes garbanzo i 1/2 tassa d’espinacs cuits (8 mil·ligrams)
- Esmorzar taco farcit de 3 unces de vedella mòlta cuita i patata tallada a daus (2, 27 mil·ligrams)
Potser voleu saltar-vos el cafè o prendre-ho algunes hores abans o després de l’esmorzar. La investigació publicada a StatPearls i actualitzada a l'abril de 2019 nota que els polifenols del cafè inhibeixen l'absorció de ferro.
Altres idees de ferro
Les carns elaborades, com la cansalada i la botifarra d’esmorzar de porc, tenen planxa. Una peça de cansalada cuita conté 0, 11 mil·ligrams, i una porció típica de dos enllaços de botifarra conté 1, 36 mil·ligrams. Haureu de menjar una gran quantitat d’aquests aliments rics en greixos per obtenir el vostre valor diari. Si us agradi, tingueu una mica de moderació, però inclouu aliments rics en ferro més saludables com a font principal del mineral.
Si ets un fan de les torrades d'alvocat, pren-te el cor. Un alvocat complet té 0, 8 mil·ligrams de ferro, que, quan s’inclouen amb altres aliments rics en ferro durant tot el dia, contribueixen a la seva aportació sencera. El pa integral conté aproximadament 1 mil·ligram de ferro per llesca.
Ompliu els aperitius rics en ferro per augmentar la vostra aportació. Les pistatxes, llavors de carbassa i anacards són bones opcions.
