No hi ha dubte al respecte: els kettlebells són seriosament eficaços per a construir no només la força, sinó també la capacitat aeròbica i l'equilibri dinàmic. Si esteu preparats per iniciar els vostres entrenaments de Kettlebell, es tracta del següent pas.
Què és un complex de Kettlebell?
Els complexos Kettlebell són essencialment un circuit continu que combina una sèrie de moviments del kettlebell adossat amb un mínim o sense descans entre els moviments. Penseu-ho com l’antítesi d’un esforç d’una sola rep per part dels powerlifters: En lloc de posar tota la vostra oomph en un ascensor, esteu embarcant en un període de moviment i esforç constant, taxant diversos grups musculars i múltiples sistemes d’energia a la mateix temps.
Consell
Com que això no vol ser un esforç màxim, és possible que pugis menys pes del que esperes. No siguis tímid per optar per una caldera lleugerament més lleugera: l’objectiu és escollir un pes amb el qual pugueu resistir a l’entrenament, en lloc de deixar-vos endavant.
Els resultats són fantàstics. Algunes de les millors investigacions clíniques sobre resultats dels entrenaments amb kettlebell han estat de l'American Council on Exercise (ACE). Per exemple, en un estudi del 2010 que va ser patrocinat i publicat per ACE, els investigadors van posar voluntaris a través d'una sèrie de 20 minuts d'intervals, alternant 15 segons de matraques amb kettlebell amb 15 segons de descans.
Tot i que els subjectes van gaudir de períodes de descans i només van fer un exercici, els resultats van ser increïbles, els participants van cremar més de 20 calories per minut, o l’equivalent a córrer un ritme de 6 minuts. Combina amb una dieta sana i remota, i es tradueix en una pèrdua de greix ràpida i sana.
En un altre estudi patrocinat i publicat per ACE, els subjectes van participar en classes de Kettlebell durant una hora dues vegades per setmana. Els entrenaments incloïen entre 30 i 45 minuts d’exercicis com ara gronxadors, arrebossats, neteja, premses i llunetes, tots els moviments que podríeu trobar com a part d’un complex kettlebell.
Al final de l'estudi de vuit setmanes, els subjectes van mostrar notables millores en la força general i l'estabilitat dinàmica, juntament amb un augment del 13, 8 per cent de la capacitat aeròbica i un increïble augment del 70% de la força abdominal principal.
Complex Kettlebell núm. 1
Aquest complex de kettlebell no és només un entrenament difícil per als principiants de kettlebell, sinó que també és una oportunitat de dominar el net, un dels moviments bàsics i fonamentals que trobareu en gairebé qualsevol entrenament amb Kettlebell.
L’entrenament:
- Kettlebell 5x neteja
- 5x netegeu i premeu
- Premsa 5x posterior i premeu
Els costats alternatius: és a dir, mantingueu la caldera a la mà dreta per obtenir un trànsit complet a través de l'entrenament i, a continuació, canvieu-lo a la mà esquerra per a la propera vegada. Si tot just comenceu, feu que el vostre objectiu faci tres rondes per banda i banda amb una bona tècnica. Si no podeu fer tantes rondes, utilitzeu massa pes, de manera que alleugereu-vos o fins i tot aneu sense caldrell fins que esteu preparat per a un repte més gran.
Moviment 1: Neteja Kettlebell
- Situeu-vos amb els peus entre l'amplada del maluc i l'espatlla. Agafeu la bullidora en una mà, el polze girava cap a l’interior perquè s’apunti entre els peus.
- Mantingueu el colze a prop del cos mentre utilitzeu el poder dels glutis, les isquiotibials i l'esquena, no el braç, per "agafar" el pes cap amunt, girant-lo al voltant del braç. O si ho prefereixes, potser ajudarà a pensar en col·locar el braç al voltant del bullidor de calor, de manera que es col·loqui fàcilment en una posició del bastidor.
- Tingueu en compte la posició correcta del cremallera: Encara que els experts no estiguin d’acord una mica amb els detalls de la posició del braç, hi ha consens general que el braç s’ha d’acostar al seu cos. Això manté el pes, que es recolza contra l’exterior de l’avantbraç, a prop del cos també.
- Invertiu el moviment per restablir la següent repetició.
Respecte a la neteja de Kettlebell: El kettlebell no ha de picar-se ni al braç ni al braç quan faci aquest exercici. Si ho fa, redueix el pes encara més i centra’t en l’ajustament de la tècnica. Amb la formació pràctica Kettlebells sempre és millor, però quan això falla, un vídeo val més que mil paraules.
L’entrenador de famoses Mark Wildman va realitzar un vídeo instructiu molt útil que desglossa els errors comuns i les seves solucions, com ara doblegar el canell (mantenir-lo recte en lloc) i intentar moure el braç i així el pes en línia recta, en lloc d’enrotllar el braç. al voltant del pes.
Moviment 2: Netegeu i premeu
- Situeu-vos pel que fa al netbull.
- Netegeu el pes en posició de cremallera.
- Premeu els músculs bàsics per mantenir el vostre cos estable i les espatlles, fins i tot quan premeu el pes cap amunt.
- Invertiu els moviments per restablir la següent representació: baixeu primer el pes cap a la posició del bastidor i, a continuació, invertiu la neteja.
Quan esteu preparat per passar al següent exercici del complex, manteniu el pes en posició de cremallera.
Move 3: Lunge posterior i premeu
- Mantenint el calderet en posició de cremallera amb una mà, feu un pas enrere amb la cama del mateix costat.
- Premeu els músculs bàsics per estabilitzar el cos mentre es dobleguen els dos genolls i s’enfonsa cap a la posició del sol. La cama posterior s'ha d'aproximar al terra.
- Prem amb el peu posterior per tornar a la posició de peu.
- Quan arribeu a la posició de peu, premeu el bullidor superior pel cap per sobre.
- Torneu a col·locar el bullidor de calor al rack per finalitzar la primera repetició.
Recordeu-vos: un cop hagueu passat pel complex de kettlebell amb el caldereta en una mà, gireu-lo i torneu-ho a fer amb el pes de l’altra mà.
Complex Kettlebell núm. 2
Aquest complex kettlebell es basa en el swing del kettlebell, un altre moviment integral en gairebé qualsevol entrenament.
L’entrenament:
- 10x gronxadors de dues mans
- 10-push-ups
- 5x gronxadors d'un sol braç (mà dreta)
- 5x gronxadors d'un sol braç (mà esquerra)
- Agafeu 10 vegades i premeu (mantingueu el calderet amb les dues mans amb l'empunyadura de la banya)
Moviment 1: balanceig de dues mans
- Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus, els braços rectes i el braç de braç agafat a les dues mans pel mànec.
- Suavitza els genolls i tira cap endavant des dels malucs, deixant que el kettlebell es balanceixi entre les cuixes.
- Dirigiu-vos endavant amb els malucs, allisant els genolls de manera que les pedreres del vostre tors se situïn verticalment. Si es fa correctament, això augmentarà de forma natural el pes fins a l’abdomen o (com a màxim) al nivell del pit com a conseqüència de la seva conducció de maluc. No estireu, ni gireu ni aixequeu la caldera amb els braços.
- Deixeu que els braços es girin de forma natural cap enrere, els avantbraços contactant amb les cuixes interiors mentre us enfonseu immediatament de nou a la frontissa per començar una altra repetició.
Move 2: Push-Ups
- Equilibreu-vos a les mans i els dits dels peus, les mans a sota i una mica més amples a part que les espatlles. El cos ha d’estar directe des del cap fins als talons.
- Doblega els braços i baixa el pit cap al terra.
- Estireu els braços, pressionant-vos fins a la posició inicial.
Moviments 3 i 4: oscil·lació d'un sol braç
Els gronxadors d’un sol braç funcionen molt com els gronxadors de doble braç, tret que teniu el calderet en una sola mà. No empènyer ni tirar sobre el cos amb l'altra mà; en canvi, deixeu que la mà lliure passegi de manera natural, ja sigui estesa cap al costat o cap avall al costat del cos.
Aviseu-vos: Aquest moviment és un entrenament bàsic, així que centreu-vos a utilitzar els vostres abdominals per mantenir el vostre cos constant contra el pes unilateral del bullidor.
Moviment 5: Agafeu i premeu
- Mantingueu la caldera en la posició del bastidor.
- Agafeu-vos en un aire esquat: penseu en enfonsar-vos els malucs cap a baix i enrere com us faríeu asseure en una cadira i utilitzar el nucli per estabilitzar les espatlles sobre els peus. No supereu ni talleu l’esquena.
- Tireu-vos de peu i prem el Kettlebell per sobre, tal com es fa a la placa posterior i premeu.
Complex Kettlebell núm. 3
Si esteu preparats per al repte final, abordeu aquest complex absolutament brutal, "The Great Destroyer", de Pat Flynn, fundador de Chronicles of Strength and Strong ON !, i autor de Paleo Workouts for Dummies . El nom del complex ho diu tot i ho demostra el millor Flynn.
L’entrenament:
- 10x doble gronxador gronxador
- 10x arrabassa doble Kettlebell
- Davantera 10x doble caldereta a la cara
- Neteja una doble caldera amb 10x i prema
- 10-push-ups
- 10 x filades doblades
Un exercici "doble" de Kettlebell significa que esteu treballant amb un caldereta a cada mà.
Si no esteu familiaritzats amb això, podeu executar l’entrenament per un costat a la vegada o invertir una estona a l’hora de recolzar-vos en pes i assegurar-vos que disposeu d’una tècnica adequada per a cada moviment. Fixeu-vos especialment en l’arrabassament del kettlebell, que gairebé requereix un entrenament manual per tal d’aconseguir-ho bé, tot i que els vídeos d’instrucció us poden ajudar.
Això és realment un entrenament intens. Si podeu aconseguir tres voltes prescrites per Flynn, ho heu fet espectacularment.
