L'estirament és una part important de l'entrenament esportiu i de fitness. L’estirament pot millorar la vostra flexibilitat, reduir el dolor muscular després de l’exercici, augmentar el rendiment esportiu o d’exercici, reduir la tensió muscular, minimitzar el risc de lesions i ajudar-te a relaxar-se. Hi ha tres tipus principals d’estiraments, cadascun dels quals ofereix diferents avantatges. Trieu el tipus adequat d’estiraments segons si esteu escalfant, refredant-vos o simplement tracteu de millorar la vostra flexibilitat.
Estàtic
Els trams estàtics són posicions que es mantenen durant un temps predeterminat i es poden classificar com a manteniment o desenvolupament. Els trams de manteniment es mantenen durant 10 a 20 segons i, com el seu nom indica, estan dissenyats per mantenir el nivell actual de flexibilitat. Els trams de desenvolupament augmenten la vostra flexibilitat i es mantenen de 30 a 60 segons o més. Els estiraments estàtics inclouen tocar els dits dels peus mentre esteu asseguts o estirar el peu fins al peu, mentre esteu de peu. Els trams estàtics solen relaxar-se per realitzar i reduir la freqüència cardíaca i la temperatura corporal.
Dinàmic
Els estiraments dinàmics consisteixen a portar els músculs a través d’un gran ventall de moviments de manera constant i rítmica. Estiraments dinàmics preparen els músculs per fer exercici o esports. Els estiraments dinàmics inclouen oscil·lacions de cames, cercles de braços, esquat de pes corporal i llunetes. Augmenteu la gamma de moviments que s'utilitzen per a estiraments dinàmics gradualment, entre 12 i 15 repeticions. Els estiraments dinàmics mantenen el ritme cardíac elevat i la musculatura calenta alhora que mobilitza les articulacions.
Estiraments Ballístics
Per a la majoria dels exercicis generals, el risc de lesions associades a estiraments balístics fa que s’eviti millor aquest tipus d’exercicis. Tanmateix, si esteu involucrats en esports on els estiraments balístics són la norma (per exemple, la boxa de kick, el futbol o la gimnàstica), aquest tipus d’estiraments és una part necessària del vostre entrenament. Els trams balístics són semblants als trams dinàmics, ja que impliquen moviments importants, però els trams balístics es realitzen molt més ràpidament. Els patades altes de les cames i els rebots durant els trams són exemples d’estiraments balístics. Si utilitzeu estiraments balístics, és important que els músculs estiguin molt càlids per minimitzar el vostre risc de lesions.
Directrius generals d’estirament
És important estirar els músculs només quan estan càlids. Els músculs freds són menys flexibles i més propensos a lesions. Escalfeu-vos abans d’estirar-vos realitzant una mica de cardio lleuger però progressiu de cinc a 10 minuts; per exemple, walk, jog i després executar. Els músculs càlids s’estenen amb més facilitat. Si us estireu com a part del vostre escalfament, centreu-vos en els músculs que aneu utilitzant en el vostre entrenament. Al vostre descans, estireu els músculs que acabeu d'exercitar i tots els que us sentiu estrets. Els trams dinàmics i balístics s’adapten millor al vostre escalfament i els trams estàtics s’adapten millor al vostre fred. Com més temps mantingueu un tram estàtic, majors serà la vostra flexibilitat.
