L’estirament és una part important de qualsevol programa de fitness. Abans d’activitats físiques o qualsevol tipus d’esdeveniment esportiu, deixa anar els músculs, permet un millor moviment i redueix el risc de lesions. Incorpora els dos tipus d’estiraments - dinàmics i estàtics - al teu entrenament regular. Els trams dinàmics impliquen moviments lents i controlats mitjançant un rang complet de moviments, i han de ser específics per a l’exercici que esteu a punt de fer. Els estiraments estàtics apliquen força a un múscul i es mantenen de 15 a 30 segons alhora.
Informació general
Els tres components d’un programa de fitness general són l’activitat cardiovascular o aeròbica, l’entrenament de força i l’entrenament de flexibilitat o estiraments. El Consell Americà sobre Exercici recomana que un programa de fitness inclogui 30 minuts d’estiraments tres vegades per setmana. Estireu abans i després de l’activitat física per minimitzar lesions i el dolor. Abans d’estirar per qualsevol motiu, escalfeu els músculs de cinc a 10 minuts per evitar lesions. Una caminada curta mentre es balanceja els braços pot funcionar com a escalfament.
Estiraments dinàmics
Realitzeu trams dinàmics abans d’un entrenament per preparar els músculs que penseu utilitzar. Per exemple, feu canvis en el braç per estirar i afluixar els músculs del braç abans d’una sessió d’entrenament de pes del cos superior. Per realitzar oscil·lacions del braç, estigueu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats. Gireu els dos braços en una rotació completa, de sobre, de sis a 10 vegades. Després de completar les rotacions de sobre de cap, creuar els braços sobre el pit, fer-los girar cap als seus costats i després creuar-los sobre el pit de nou de sis a deu vegades.
Estiraments estàtics
Realitza trams estàtics després d’una activitat atlètica. Els estiraments estàtics proporcionen un període de refredament lent per als músculs i ajudaran a reduir el dolor. Per realitzar un estirament estàtic de les espatlles, mantingueu dret amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els genolls una mica doblegats. Situeu el braç esquerre sobre el pit perquè estigui paral·lel amb el terra. Col·loqueu la mà dreta sota el colze esquerre i apropeu el braç al pit fins que sentiu que l’espatlla s’estira. Manteniu l’estirament de 15 a 30 segons i repeteixi amb el braç dret.
Estiraments errats
Eviteu estirar músculs freds ja que augmenta el risc de lesions. Eviteu rebotar un tram. És millor mantenir un estirament o moure's de manera lenta i controlada per minimitzar el risc de lesions. Finalment, escolteu el vostre cos i no empenteu massa cap múscul. Si fa mal, pare.
