Ara és el moment perfecte per tonificar aquests braços i donar-los aquesta bona definició. La creació de braços tonificats amb peses de mà permet portar els vestits i els vestits sense màniga sense mànigues. Tonificar els braços inclou crear un pla d’entrenament per al bíceps (múscul del braç frontal) i el tríceps (músculs del braç posterior).
Els entrenaments
Els entrenaments per al bíceps i tríceps poden contenir bàsicament la mateixa quantitat de repeticions, conjunts i pesos. El pes no ha de ser pesat, pot ser tan lleuger com dos quilos i tan pesat com vuit, però caldrà que hi hagi almenys 15 repeticions i tres a cinc jocs per exercici. Si el pes és superior a 8 lliures, com ara, de 10 a 15 lliures, les repeticions hauran de ser fins a 6, però encara es poden realitzar tres conjunts.
Exercicis per al bíceps
El bíceps, que són els músculs de dos caps de la part davantera dels braços, es pot treballar amb peses de la mà, almenys dues vegades per setmana. Alguns dels millors exercicis amb pes de mà per al bíceps són els rínxols del bíceps, els rínxols alterns del bíceps i els rínxols del martell. El bícep s’enrotlla amb els pesos de la mà davant de les cuixes i els palmells cap a fora. El pes de la mà s’eleva lentament fins a l’espatlla i es baixa cap a l’esquena a la cuixa. Els rínxols alterns del bíceps es poden realitzar de la mateixa manera, excepte que es realitzen amb un braç alhora. Els rínxols del martell es realitzen amb els pesos de la mà cap avall pel costat de les cuixes, amb els palmells cap a les cuixes. Els pesos s'eleven lentament cap a l'espatlla i després es redueixen cap a la zona de la cuixa.
Exercicis per al tríceps
El tríceps, que són els músculs de tres caps de la part posterior dels braços, es pot treballar el mateix dia que es treballa el bíceps o es poden dividir els dies, però dues vegades per setmana segueixen bé per treballar-los. Alguns dels millors exercicis per al tríceps amb peses manuals inclouen dues extensions de tríceps de braç, una de tríceps de braç i retrocessos. Dues extensions de tríceps es realitzen amb peses de mà a les dues mans enfrontades. Els pesos s’eleven a un angle de 90 graus, amb els colzes orientats cap a fora. La part del tríceps / bíceps del braç és estable i l’única part que es mou és la secció de l’avantbraç. Es puja recta i es baixa cap a la posició de 90 graus. Les extensions d'un braç tríceps es realitzen de la mateixa manera, excepte que es realitzen un braç alhora. El cop de tríceps es realitza doblegant lleugerament a la cintura amb un pes de la mà a cada mà, amb la palma cap a la cuixa. El pes de la mà s'aixeca cap enrere, doblegant-se només al colze i mantenint estable el tríceps / bíceps del braç.
Calentament, refrigeració i seguretat
Com en qualsevol exercici, és important estirar, escalfar i refrescar-se, abans i després de fer exercici. Escalfar els músculs abans de treballar-los ajudarà a preparar-los per als pesos, ja siguin pesats o lleugers. L’estirament després de l’entrenament ajudarà els músculs a preparar-se per a la recuperació. La part de l'escalfament de treball pot consistir en un tros de 5-10 minuts o caminar al seu lloc i realitzar estiraments de bíceps i tríceps. Un altre problema important de seguretat és mantenir la forma correcta durant tots els entrenaments. Mantenir una forma correcta disminuirà les probabilitats de lesió i un dolor prolongat. Si els entrenaments s’inicien amb pesos baixos, les hores extres, els braços es faran més forts i els pesos es poden augmentar el màxim que puguin, sempre que es pugui mantenir la forma correcta durant tot l’entrenament.
