La manera més ràpida d’embalar ràpidament sobre músculs és mitjançant moviments bàsics d’elevació de peses que treballen els principals grups musculars. Oblideu-vos de fer extensions de tríceps i creuaments de cables; construir múscul ràpid significa utilitzar pesos raonablement pesats, repeticions baixes, moviments bàsics i molta resta.
La següent rutina només s'ha de fer tres dies a la setmana (per exemple, dilluns, dimecres, divendres) i no hauria de passar més de 45 minuts a una hora. Oblideu-vos de qualsevol tipus de cardio en els dies que no heu entrenat amb pes, això no és entrenament per obtenir abdominals de sis paquets (encara), això està dient al cos que és hora de créixer.
1. Banc de premsa
La premsa de banc ha estat anomenada "esquat del cos superior", i per una bona raó. Els bancs premen entrenant espatlles, tríceps, pecs i molts músculs estabilitzadors del tors. Per construir massa, l’entrenament amb aproximadament el 80 per cent de la repetició màxima d’entre sis o menys representacions pot estimular el nou creixement muscular, així com augment de força importants.
Segons un article del 2010 del lloc web del American Council on Fitness (ACE), una bona rutina de construcció muscular implicarà completar tres a sis sèries de sis a 12 repeticions amb uns 30 a 90 segons de descans entre conjunts. Aquesta és la manera d’entrenar tots els moviments següents per obtenir ràpids buff. Visiteu aquest enllaç per aprendre a fer correctament les premses de banc
2. Fila doblegada de Barbell
El doblat sobre fila és un exercici que implica no només els músculs de l’esquena, sinó també els avantbraços, els bíceps, les espatlles i fins i tot els glutis i els isquiotibials (mantenen el cos en posició durant el moviment). Aquest exercici estimularà gairebé tots els músculs del cos i, quan es faci amb el pes suficient per aconseguir entre quatre o sis representacions, hauria d’ajudar a empalar múscul nou.
Doneu un cop d'ull aquí a com es pot inclinar la barra. Aquest és un exercici que requereix una mica de precaució; Practicar acuradament amb un pes més lleuger primer ajudarà a evitar que es produeixin lesions d’esquena baixa.
3. Barbell Squat
Les barbacoes són un exercici que estimula gairebé tots els músculs inferiors del cos. Segons l’article del 2015 publicat per ACE, la ginesta treballarà els isquiotibials, els glutius, els quàdriceps, l’esquena i els músculs del nucli. Això és molta estimulació muscular en un moviment bàsic!
Igual que la barra doblada sobre la barra, és una bona idea començar la llum fins a dominar la forma correcta d’aquest exercici. S’aconsella l’entrenament amb un porta-esquat que incorpora característiques de seguretat. Obteniu més informació sobre com es poden fer correctes barquetes. Recordeu que de tres a sis sèries de sis a 12 repeticions amb uns 30 a 90 segons de descans entre conjunts haurien de fer el truc.
4. El termini
El deadlift pot treballar gairebé tots els músculs del cos. És un dels moviments bàsics d’elevació; el pes està al terra, l’exercici és simplement aixecar-lo del terra (de la manera més segura possible).
Segons aquest article del 2013 sobre ACE, The deadlift bàsic és molt eficaç per desenvolupar els isquiotibials, els glutis i tot el nucli (de manera que els abs no s’obliden durant la tensió), inclosos els músculs a l’esquena, els malucs i l’intestí. Doneu un cop d'ull a aquest lloc web per obtenir informació sobre com fer un termini mort.
5. Barbell Clean and Jerk
Aquest és un exercici compost que, com el límit mort, funcionarà gairebé tots els grups musculars. La idea és elevar el pes des del terra fins a les espatlles, després empènyer-lo cap amunt. No només estimularà la majoria de grups musculars més importants, sinó que fins i tot augmentarà la freqüència cardíaca i possiblement proporcionarà algun benefici cardiovascular.
Un article del 2012 de la National Força and Conditioning Association (NSCA) diu que el net i el malbaratament generaran força i estabilitat per a tot el cos i augmentarà la potència explosiva. Obteniu informació sobre com fer la neteja i premeu amb seguretat de ACE aquí.
