L’Institut de Medicina recomana consumir entre el 45 i el 65% de les seves calories diàries totals d’hidrats de carboni, del 10 al 35 per cent de proteïnes i del 20 al 35 per cent de la ingesta calòrica diària de greixos. Per determinar el percentatge de la ingesta diària de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, haureu de fer un seguiment del tipus d’aliments que consumeix, la quantitat de cada aliment que consumeix, el nombre de grams de cada macronutrient i el seu valor diari total. ingesta
Pas 1
Mantingueu un diari alimentari per ajudar a determinar quants grams de proteïnes, hidrats de carboni i greixos consumiu cada dia i registreu el vostre consum total de calories. Anoteu les característiques específiques de cada aliment que mengeu, inclòs el tipus específic d'aliment o marca, i la quantitat específica d'aliments que heu menjat.
Pas 2
Després de cada aliment que introduïu al diari, anoteu la quantitat de calories i grams de proteïnes, hidrats de carboni i greixos en la mida de la porció que vau menjar. Feu servir etiquetes d’aliments quan sigui possible. Si no teniu accés a l'etiqueta nutricional d'aliments, utilitzeu una base de dades en línia, com ara el Departament de Nutrició del Departament del Departament d'Agricultura dels Estats Units per cercar informació nutricional per a cada aliment que heu menjat. Quan hagueu acabat d’enregistrar la informació nutricional de cada aliment que heu menjat, utilitzeu una calculadora per afegir la quantitat total de calories que heu consumit i el nombre total de grams de proteïnes, hidrats de carboni i greixos que heu consumit aquell dia.
Pas 3
Determineu les vostres calories de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Segons l’Administració dels Aliments i Medicaments dels Estats Units, les proteïnes i els hidrats de carboni aporten 4 calories per gram, mentre que el greix proporciona 9 calories per gram. Per exemple, si heu consumit 60 g de proteïna en un dia, heu consumit 240 calories de proteïnes.
Pas 4
Dividiu les calories entre proteïnes, hidrats de carboni i greixos en la ingesta calòrica total diària per determinar el percentatge diari de calories de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Per exemple, si heu consumit 240 calories en proteïnes i 2.000 calories en un dia, el percentatge de calories procedents de les proteïnes és del 12 per cent, que es troba dins del rang recomanat del 10 al 35 per cent de l’Institut de Medicina.
