Si us pregunteu quant i amb quina velocitat podeu agafar la quantitat de pes que podeu pressionar, potser us resultarà útil plantejar-vos un parell de preguntes. Primer és, quin és el vostre objectiu de forma física? Si voleu afegir massa muscular, aleshores voleu abordar-ho de manera metòdica. A continuació, què intentes demostrar?
Si bé augmentar la seva càrrega a un ritme constant pot ser tant un signe de progrés com un mètode per aconseguir-ho, és més important mirar la imatge més gran. Tenir molta pressa pot provocar lesions o que es produeixin cremades, ambdues es poden refermar. Penseu en la tortuga i la llebre: guanya la carrera lent i constant!
Benvingut a Muscle Beach
Dit això, depèn molt del lloc que vagi en aquest viatge cap a Muscle Beach. Com més nou siguis per augmentar el pes, més ràpid podreu incloure-ho, inicialment avançant ràpidament en els primers mesos.
El sistema neuro-muscular d’un dels sistemes més adaptatius del cos i pot augmentar la seva força d’un 25 a 100 per cent en tres a sis mesos, segons Jack H. Wilmore i David L. Costill, autors de Fisiologia de l’Esport i de l’Exercici. Tot i això, convé remarcar que gran part del progrés es pot produir només mitjançant la millora de la tècnica i la destresa en la producció de força.
Un principiant a partir dels escassos 50 lliures pot doblar fàcilment que el primer mes, mentre que un entrenador més experimentat pot haver de lluitar per augmentar entre 10 i 15 lliures al mes. És a causa del principi de sobrecàrrega, que sosté que, per tal de realitzar un canvi físic, cal fer un exercici a una intensitat més gran que el que el cos està acostumat a manejar. Quan tot just comencen, no es necessita molt en la forma d’estímul addicional per crear nova fibra muscular.
Encertar un altiplà
El cos és intel·ligent. Tard o d'hora es descobreix quin curs de desenvolupament tracta de dur a terme. Aleshores, com un cavall ombrívol, sembla que només s'atura en les seves pistes i es nega a fer un pas més, no importa el pes que tingui un cop de peu als esperons.
És per això que el repte més gran que té la gent després d’haver assumit la forma física és el proverbial altiplà. L’entrenament per resistència augmenta la força, afegeix massa muscular i millora la densitat òssia. Això és una cosa que voleu encertar i matar-vos a si mateix intentant donar-li un cop d’ull, no us va bé.
Premsa de banc Maximus
Els entrenadors de pes greus funcionen d’un percentatge del que s’anomena 1RM, que és la quantitat màxima de pes que podeu augmentar per a una representació. Aporten un percentatge d'aquest pes en nombroses representacions en funció dels seus objectius. Per exemple, un entrenador muscular de nucli dur pot fer de tres a cinc jocs de només tres representacions del 90 per cent del seu primer seminari.
Tot i això, no és necessàriament una cosa que heu de provar pel vostre compte, ja que us podeu confondre seriosament. El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana fer un conjunt més de vuit a 12 repeticions d’un pes que us haureu lluitat per l’últim parell de repeticions. Sens dubte, això és conservador, però en teniu la idea. Una vegada que el joc vagi en marxa, podeu utilitzar la taula de representació de l'American Council on Exercise per organitzar un curs des d'allà.
: Com començar amb el halterofília
