Com a dona, el vostre entrenament de formació de resistència no ha de ser radicalment diferent de l’entrenament d’un home, sobretot al principi. De fet, probablement guanyareu força al mateix ritme.
Un estudi de febrer de 2016 publicat a PeerJ va comparar homes i dones que van augmentar pes durant 10 setmanes per veure quin gènere va guanyar força més ràpidament. Els investigadors van trobar que no hi havia diferències significatives entre homes i dones.
Màquines de pes davant pesos lliures
A la sala de peses hi ha dues categories d'equips: màquines i pesos lliures. Segons un estudi de juliol de 2019 publicat a Gerontologia Experimental , tots dos us poden ajudar a construir força.
Les màquines solen ser més fàcils d’utilitzar per a principiants, ja que estan dissenyades per guiar-vos a través d’un rang de moviment adequat. Tanmateix, no s’ajusten a una sola mida i, si és més alt o inferior a la mitjana, la configuració de la màquina pot semblar una mica incòmoda.
Els exercicis de pes lliure requereixen una major coordinació, però tenen un major rendiment per a les activitats diàries. És més difícil aprendre exercicis de pes lliure, però pot ser que siguin millors a la llarga, ja que utilitzen moviments funcionals.
Per aprofitar al màxim un programa d’entrenament pesat per a principiants, considereu la possibilitat de contractar un entrenador o un altre professional del fitness que pugui veure el vostre formulari per assegurar-vos que esteu segur. Una de les causes més freqüents de lesions a la sala de peses és la mala tècnica, per la qual cosa és el primer que s’ha d’abordar.
Com començar l’entrenament del pes per a les dones
Quan dissenyeu un programa d’entrenament del pes, heu de decidir el nombre de dies a la setmana que treballareu, quins moviments feu i el nombre de repeticions (quantes vegades feu un exercici determinat) i conjunts (quantes rondes del nombre de representacions que fareu) realitzareu
Per a un principiant, els entrenaments amb cos complet són la vostra millor opció. Amb un entrenament corporal total, no dedicareu massa temps a cap grup muscular i podeu limitar els vostres entrenaments a dues o tres sessions per setmana.
Durant el vostre entrenament, heu de fer moviments del cos superior, del cos inferior i del nucli per colpejar tots els músculs importants. Hauria de ser suficient un conjunt de vuit a 12 repeticions per exercici, però podeu fer dos o tres jocs si necessiteu un repte més.
Proveu aquest entrenament per augmentar pesos per a principiants
Feu: 10 repeticions dels exercicis següents. Repetiu durant tres rondes en total.
Moviment 1: Fila de Dumbbell
Aquest exercici del cos superior treballa alguns dels músculs més importants de l’esquena superior, inclosos els lats i el trapezi.
- De peu paral·lel a un banc, poseu el genoll dret i la mà dreta a la banqueta.
- Amb el peu esquerre al terra al darrere, abaixeu-vos i agafeu una pesa amb la mà esquerra.
- Mantenint l’esquena plana, aixeca el pes fins que el colze esquerre estigui per sobre del cos.
- No torces les espatlles per aixecar el pes, només utilitzeu el braç.
- A la part superior, la pesa li pot tocar les costelles o el pit. A continuació, baixa el pes cap enrere.
- Feu 10 repeticions amb cada braç.
Consell
Podeu fer servir un bullidor d'aigua en aquest exercici per facilitar-vos el toc de terra entre representacions.
Moviment 2: Squat Goblet
Aquest exercici utilitza pes al front per deixar-vos inclinar en el moviment en cuclilla. És beneficiós si no esteu habituats al moviment en cuclilla. El goblet escaiola treballa principalment els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis.
- Utilitzeu una caldera o una manuella per a aquest exercici. Si utilitzeu un bullidor d'aigua, subjecteu-lo pels costats de les nanses. Si utilitzeu una manuella, subjecteu-la verticalment amb les palmes sota la campana.
- Mantingueu el pes davant del pit, amb els colzes enganxats cap a la gàbia de les costelles.
- Agaudeu-vos, mantenint els peus plans a terra. Proveu de mantenir l’esquena plana mentre s’asseu cap avall.
- Baixeu fins que els colzes toquin la part superior de les cuixes i, a continuació, deixeu-vos cap amunt.
Consell
Els principiants poden resultar més fàcils de xafardejar mentre mantenen pes que no pas perquè el pes actua com a contrapeso.
Moviment 3: Prensa de banc de peses
El push-up és un exercici d’ús freqüent per als músculs del pit, de l’espatlla i del tríceps. Tanmateix, els impulsors són massa difícils per a molts, particularment els principiants. En lloc d'això, utilitzeu la premsa del banc de la pesa per als músculs del cos superior. Podeu utilitzar una barra o fixar la banqueta en inclinació o baixada per canviar el moviment.
- Agafeu una pesa a cada mà i asseieu-vos en un banc amb els pesos de les cuixes.
- Recliveu-vos i descanseu-vos a la banqueta amb les manuelles al pit.
- Premeu les manuelles cap al sostre fins que els colzes estiguin rectes, però no estiguin bloquejats.
- Baixeu el pes cap al pit cap al pit.
Moviment 4: Lunge
El dinar és un dels moviments bàsics inclosos en el Consell de l'Amèrica sobre el Model Integrat d'Entrenament de la Formació Física. Requereix més equilibri que la plantilla, perquè els peus es mouen i tens una posició estreta. Aquest exercici funciona les cames de forma independent, cosa que ajuda a desajustar els desequilibris de força entre els costats esquerre i dret.
- Agafeu una manuella a cada mà amb els braços relaxats pels vostres costats.
- Avança uns quants peus amb la cama esquerra i planta el peu pla a terra.
- Deixa el genoll dret cap a terra.
- Poseu-vos en peu ajuntant el peu dret en línia amb l’esquerra.
- Pas endavant amb el peu dret i deixeu el genoll esquerre cap avall.
- Continuar caminant cap endavant, alternant les cames cada cop.
Consell
Deixeu caure les manuelles si no us sentiu còmode usant pesos amb els vostres diners.
Moviment 5: Planxa de l'avantbraç
Després de fer dos exercicis del cos superior i dos del cos inferior, les extremitats haurien d’estar cansades. Així que ha arribat el moment de treballar els vostres abdominals. Els taulons enforteixen el nucli i poden ajudar a prevenir mal d’esquena. També són un exercici senzill i fàcil d’aprendre, perfecte per a principiants.
- Estigueu a l’estómac a terra.
- Planteu els avantbraços sota vostre, amb els colzes directament sota les espatlles.
- Aixequeu el cos fins que només tingueu els peus i els avantbraços a terra.
- La resta del cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells.
- Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible (apunteu-vos almenys 10 segons) per assegurar-vos que els malucs no baixin cap a terra.
Consell
Si els taulons són massa fàcils, proveu de fer un taulell lateral per fer les coses més difícils.
