Prem més el botó de repetir? Que tingueu molts dies de descans al gimnàs? Si feu set dies a la setmana sense descans, podríeu aparèixer signes d’entrenament. Tractar de potenciar els vostres entrenaments quan no us sentiu bé pot sabotejar els vostres objectius de fitness i provocar problemes més greus.
Aquí, Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificat i cap de fitness de Trainiac, comparteix cinc raons per les quals no hauríeu d’estar al dia a dia, a més de la freqüència amb què haureu d’arribar al gimnàs per obtenir resultats òptims i salut general.
1. Deixeu de fer el millor possible
I quan teniu ganes de merda i no podeu rendir tot el possible, esteu més propens a fer-vos mal. Recórrer al mode bèstia les 24 hores del dia i no seguir un protocol de recuperació adequat pot provocar lesions en excés com la tendinitis o fractures d’estrès, segons la Clínica Mayo.
És més, pressionar massa temps també pot llançar les hormones al caos. El sobreeiximent pot causar problemes amb les glàndules suprarenals i desequilibris hormonals que causen fatiga crònica, segons una revisió de febrer de 2013 a la revista Journal of Novel Physiotherapies .
2. La pèrdua de pes es molestarà a un pes
"Igual que podem veure una parada en l'adaptació física, també podem veure una desacceleració de la pèrdua de pes a causa d'un sobreentrenament", afirma Tripp. L’exercici imposa el cos i treballar molt i pot augmentar les hormones d’estrès com el cortisol. I els nivells de cortisol persistentment elevats s’associen a l’obesitat i a una circumferència de cintura més gran, segons un estudi de febrer de 2017 publicat a Obesity .
Per empitjorar, l’estrès crònic pot augmentar la gana i els desitjos per aliments rics en greixos i sucres, segons la Harvard Health Publishing. Per contra, hi ha qui pot perdre el desig de menjar quan està sobresortit a causa de la sobrecàrrega, segons Tripp. Segons el fet de menjar, el cos passa a la manera de conservació. És a dir, es protegeix de la fam i, al fer-ho, atura la pèrdua de pes a les seves pistes.
3. La vostra resposta a l'estrès passa per un error excessiu
Una caiguda important o una caiguda constant de la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) és un signe estressant que algú ha estat cremant les espelmes dels dos extrems, segons Tripp. El HRV, una mesura de la variació en el temps entre cada batec del cor, està regulat pel sistema nerviós autònom, que és responsable de les respostes de lluita o de fugida i relaxació del cos, segons la Harvard Health Publishing.
Una VHV a l'extrem baix (que passa quan sobreverteix) indica que el sistema funciona en estat de lluita o de vol, mentre que un RVH superior significa una condició més relaxada. Dit d’una altra manera, quan es fa excessivament freqüent al gimnàs, el mode d’estrès del vostre cos continua activat. L’estrès prolongat pot augmentar el risc de patir diversos problemes de salut, des de malalties del cor fins a problemes digestius i deficiències cognitives, segons la Clínica Mayo.
4. Els vostres Mood Dips
No us podeu arrossegar del sofà? Tripp considera que la manca de motivació és una altra gran bandera vermella. Resulta que, empenyent-se massa, no només t’esgota físicament, sinó també mental i emocionalment. De fet, el sobreeiximent s’ha associat a sentiments depressius, segons una revisió del març del 2012 publicada a Sports Health .
"Si comenceu a experimentar entrenaments lents, cansament general i poc entusiasme per fer exercici, és hora de prendre uns dies de descans o, fins i tot, una setmana completa - per recuperar-se", diu Tripp. "Una setmana de recuperació es pot centrar en activitats lleugeres de cardio, activitats de mobilitat, nutrició neta i dormir".
5. Els vostres sofriments
Lluitar pel llit al matí? El son és fonamental per reparar, créixer i enfortir els músculs. Això és degut a què es pot treballar, sobretot per augmentar el pes, crea llàgrimes microscòpiques als músculs i necessiteu descans per curar-les i reconstruir-les.
"Si esteu experimentant un son inquiet després d'una sèrie de setmanes molt actives, podríeu estar a la vora del trencament", diu Tripp. I, per desgràcia, l’estrès que es desprèn de la superació al gimnàs no millora la qualitat del son. Per exemple, una revisió de novembre de 2015 a Sleep Science va relacionar nivells elevats de cortisol de l’hormona de l’estrès i l’insomni.
Aleshores, amb quina freqüència hauríeu de resoldre?
Tripp diu que això depèn del vostre nivell de forma física i dels vostres objectius de salut. Les directrius actuals d’activitat física per als nord-americans recomanen almenys entre 150 i 300 minuts a la setmana de cardio d’intensitat moderada o de 75 a 150 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica d’intensitat vigorosa, a més d’activitats d’enfortiment muscular d’intensitat moderada o major dos o més dies. una setmana.
Però "els dies de descans també haurien de ser part de la programació d'entrenaments setmanals de tots", diu Tripp. "En general, quan teniu un problema suprimit, és una combinació de massa esforços intensos seguits i dies no fàcils."
El principal menjar per emportar? No vagis tot el dia, i quan tinguis una sessió de sudor especialment dura, compensa-la amb un dia de descans o recuperació activa. Tripp diu que feu una excursió fàcil, feu una classe de ioga o concentreu-vos en la respiració i la meditació.
Escolteu sempre el vostre cos. Tothom té dies de descans, però si teniu ganes que cada entrenament sigui una lluita, és hora de fer una pausa.
