L’exercici no pot fer miracles; no pot fer-te 5 polzades més alt ni canviar l'amplada dels ossos del maluc. Però pot ajudar-vos a perdre pes i a construir músculs. Tot i que la genètica està en gran mesura determinada per la genètica, la pèrdua de greix corporal total pot ajudar les cames a aprimar-se, i fer exercicis de la musculatura pot ajudar-vos a augmentar la mida de les galtes. Simplement, no espereu màgia; estableix objectius realistes i estarà satisfet amb els teus resultats.
Es poden reduir?
El greix corporal és més gran que el múscul; lliura per lliura, el greix ocupa molt més espai. Si teniu excés de greix corporal, la seva derramada us reduirà les cames. Però no es pot perdre greix només amb les cames; perdràs pes de tota la cara, braços, panxa i cames.
Per perdre greix, cal que el cos tingui un dèficit calòric. En aquest estat, el vostre cos crema més calories de les que preneu cada dia. Hi ha tres maneres de crear aquest dèficit:
Menja menys calories
La vostra dieta és la faceta més important de la pèrdua de greix. És gairebé impossible perdre greix si no mengeu una dieta sana i controlada de calories. Eviteu menjar brossa i begudes endolcides i mengeu moltes verdures i fruites fresques, cereals integrals i proteïnes magres, a més de quantitats moderades de lactis baixos en greixos i greixos vegetals sans.
Fer Més Cardio
Els exercicis cardiovasculars, com el ciclisme i la natació, cremen calories, cosa que us aporta un dèficit encara que es combina amb una dieta saludable. Podeu cremar de 250 a 500 calories en bicicleta durant 30 minuts, segons la vostra velocitat i el pes que tingueu.
Afegiu entrenament de força
El múscul és metabòlicament més actiu que el greix. El seu cos crema calories creant i mantenint el múscul, de manera que com més múscul tingui, més eficient és el seu cos a l’hora de cremar greixos. També necessiteu construir múscul en els glutis, els músculs del cul, per augmentar-ne la mida. I el to muscular de les cames farà que quedin més elegants i sexy quan el greix es desprengui.
Cul més gran, cuixes més petites
Inclinar la marxa / córrer: Caminar costa amunt és una manera fantàstica de cremar calories per reduir les cames i augmentar el cul més ferm. Podeu utilitzar una cinta rodant o trobar alguns llargs turons per passejar pels voltants.
Sprints: feu sprints en bicicleta, màquina rodant o màquina el·líptica. Només cal alternar ràfegues curtes d’activitat intensa amb períodes de recuperació iguals.
Escales corrent / caminant: de la mateixa manera que caminar a la inclinació, pujar escales crema calories i alhora creen els músculs glutis. Utilitzeu una màquina d’escala al gimnàs o pugeu vols al vostre edifici d’oficines o apartaments (sempre que sigui segur).
Millors exercicis per a aplacar-se
Els exercicis d’aïllament de glute han de formar part d’una rutina d’entrenament de la força del cos total. Construir múscul per tot el cos us ajudarà a cremar més greix. També serà més sa i veuràs millor nu. Un parell de dies a la setmana, incloure aquests exercicis de construcció del cul a la rutina del cos inferior per afegir mida i força a la part posterior:
1. Variacions Squats i Squat
Aquest és un dels millors exercicis de creixement del cul. Els esquats també treballen les cuixes i els vedells per a les cames de gran aparença. Per obtenir el màxim de benefici per al vostre entrenament, adopteu una posició àmplia (més ampla que la distància de maluc) i ajudeu-la a almenys en paral·lel, però ideal per sota del paral·lel. Passar per sota paral·lel necessita temps per crear flexibilitat i mobilitat. Un cop hàgiu dominat un esquat tradicional, podeu provar esquitxos de sumo, esquat d'una sola cama i esquatats laterals.
2. Empentes de maluc
Les empentes de maluc són un altre gran creador de glutis. Segons un estudi del 2015 publicat per Journal of Applied Biomechanics, les empentes del maluc activen el gluteus maximus fins i tot més que una esquatada posterior.
