1. Carregueu-lo en complements de gran fibra
Aquest nutrient pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, afavoreix la regularitat digestiva i pot afavorir la sacietat. Sí, és fibra. La fibra és un tipus de carbohidrats que es troba a les verdures i als cereals integrals, segons la FDA, i la seva textura similar al gel triga el cos a digerir, mantenint-lo ple més temps.
L’ideal seria que voldreu obtenir uns 25 grams de fibra al dia i afegir alguns complements alts en fibra al iogurt d’esmorzar és una manera ideal de romandre ple durant tot el matí. Les fruites que inclouen gerds (8 grams de fibra per tassa), peres (5, 5 grams per pera) i pomes (4, 4 grams per poma) són baixes en calories, encara que carregades de fibra.
Espolvorejar uns grans sencers al seu iogurt és una altra manera d’afegir fibra al teu esmorzar. La granola o la civada de gra integral són una bona opció, però fins i tot podeu aconseguir ser creatiu afegint una mica de blat sarraí o quinoa al vostre bol.
2. Trieu iogurt d’alta proteïna
La proteïna és un altre dels nutrients que és clau per mantenir-se saciat fins a l'hora de dinar. L’augment de la ingesta de proteïnes també t’aportarà més energia i pot tenir efectes positius en la seva composició corporal, segons un estudi de l’agost de 2012 publicat al British Journal of Nutrition . En altres paraules, potser només us ajudarà a perdre pes.
Però quan es tracta de contingut en proteïnes, no tots els iogurts es creen iguals. Voldreu optar pel iogurt grec, ja que sol ser molt superior en proteïna total que el iogurt tradicional, segons la International Food Information Council Foundation. El iogurt també conté probiòtics, que alimenten els bacteris simpàtics del budell i mantenen el sistema digestiu saludable.
3. No oblideu els greixos
El greix saludable és un altre macronutrient que no has de descuidar del teu esmorzar si la sacietat és l’objectiu, ens diu Bonnie Taub-Dix, RD. Voldreu prioritzar els greixos saludables i insaturats, ja que pot ajudar a millorar els nivells de colesterol, alleujar la inflamació i estabilitzar els ritmes cardíacs, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
L’elecció d’un iogurt baix en greixos no només pot ajudar a la sacietat, sinó que també pot augmentar l’absorció de vitamines del cos. Les vitamines A, D, E i K es coneixen com a nutrients solubles en greixos, el que significa que necessiten greixos per dissoldre’s i ser absorbits pel cos, segons l’Institut Nacional del Càncer. Per tant, si aneu amb un iogurt grec sense greixos, podreu donar-vos una mica més de menjar nutritiu.
A Taub-Dix també li agrada picar el seu iogurt amb uns fruits secs crus per augmentar el contingut de greixos. Les ametlles, les avellanes i les cecanes són algunes excel·lents opcions a considerar. Les llavors també poden aportar greixos insaturats saludables, així que no dubteu en ruixar una mica de gira-sol, de chia o de cànem.
Comença el teu dia amb aquestes receptes saludables de iogurt
Preparat per utilitzar bé els tres consells anteriors? Totes les nostres receptes de iogurt saludables a continuació contenen un bon equilibri de proteïnes, greixos i fibra per mantenir-vos saciats fins a la tarda.
1. Iogurt Peach-Chia
Aquesta recepta segur que us mantindrà ple fins a l’hora de dinar amb 267 calories amb 5 grams de greix, 9 grams de proteïna i 8 grams de fibra o aproximadament el 32 per cent del vostre valor diari (DV). Tanmateix, aquesta recepta ha d’estar durant la nit durant almenys 12 hores, així que assegureu-vos de preparar-ne en conseqüència.
Les llavors de chía són un paquet amb fibra, greixos insaturats i proteïnes, segons l’USDA. Però també proporcionaran més del 20 per cent del valor diari recomanat de magnesi per unça. El magnesi és un mineral que ajuda al vostre cos a processar proteïnes i promou la sana funció muscular i nerviosa, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH).
Obteniu la informació sobre la recepta i el menjar de iogurt Peach-Chia aquí.
2. Esmorzar de llinosa i iogurt
Si els matins solen ser aguts amb poc temps per dedicar a l'esmorzar, aquest esmorzar de iogurt és per a vostè. Només necessita cinc minuts de preparació i us proporcionarà 306 calories, 18 grams de greix, 24 grams de proteïna i 3 grams de fibra (el 12% del vostre DV).
Igual que el seu homòleg de chia, les llavors de lli són una gran font de magnesi, segons l’USDA. Les llavors de lli també són una bona font de zinc, proporcionant al voltant d’un 11 per cent del seu valor recomanat diari. El zinc és un mineral essencial a l’organisme responsable de mantenir saludable el vostre sistema immune, segons la NIH.
Obteniu la informació sobre la nutrició i l'esmorzar de iogurt de llinosa i iogurt aquí.
3. Iogurt grec de verdures a la brasa
Sí, el iogurt salat pot ser una mica insòlit. Però, un cop endinsats en aquesta recepta, apostem per canviar d’opinió. I com a bonificació, només triguen cinc minuts a assotar. Aquesta tassa amb verdures té al voltant de 315 calories, 25 grams de proteïnes, 15 grams de greix i una impressionant 10 grams de fibra, cosa que representa aproximadament el 40 per cent de la vostra DV.
Tot i que podeu barrejar i combinar les verdures a la planxa que preferiu, aquesta recepta afegeix espàrrecs a la barreja, que és una gran font de vitamina K, aportant al voltant del 46% del vostre valor diari, per l'USDA. Aquesta vitamina pot ajudar a mantenir el flux sanguini saludable i afavoreix una bona salut òssia, segons la NIH.
Obteniu la informació de la recepta i iogurt grec de verdures a la brasa i informació nutricional aquí.
4. Data i iogurt de coco amb pistatxos
Aquesta recepta barreja iogurt grec amb llet de coco per crear un sabor únic i decadent per al vostre esmorzar. Amb un total de 403 calories amb 25 grams de proteïna, 11 grams de greix i 3 grams de fibra, aquest plat està ple de tots els nutrients adequats.
Amb una quarta tassa de llet de coco sense sucre, aquesta recepta és una gran font d’àcid làuric. Aquest àcid gras pot ajudar a augmentar la funció immune i pot fins i tot tenir algunes propietats antimicrobianes i antibacterianes, segons un estudi de gener de 2018 publicat a Frontiers in Microbiology .
Obteniu la data i el iogurt de coco amb la recepta de pistatxos i informació nutricional aquí.
5. Parfait de quinoa de Nutty Berry
Afegir quinoa al iogurt no és el més habitual de les combinacions, però és una manera fantàstica d’incorporar uns cereals integrals al teu esmorzar. Aquesta recepta embolica al voltant de 352 calories amb 16 grams de proteïna, 19 grams de greix i 6 grams (o el 24 per cent del vostre DV) de fibra.
La quinoa és una gran font de proteïnes i fibra, però també proporcionarà al ferro un esmorzar de ferro. Una tassa de quinoa us proporcionarà aproximadament un 15 per cent del vostre valor diari de ferro recomanat, segons l’USDA. El ferro és un component clau de les cèl·lules sanguínies sanes, el creixement muscular i la funció hormonal, segons NIH.
Obteniu aquí la informació de la recepta i la informació de nutrició Nutty Berry Quinoa Parfait.
