Els músculs d’extensió de maluc, que inclouen el gluteus maximus i els músculs isquiotibials, participen en peu, caminar, córrer, saltar, nedar i moltes altres activitats. L’ús excessiu o la infrautilització d’aquests músculs pot provocar un desequilibri muscular i provocar anormalitats posturals o de la porta, així com augmentar el risc de lesions i mal d’esquena. Per això, els esportistes i la població en general han de mantenir la força en els músculs que envolten l’articulació del maluc. En fer exercicis d’enfortiment de l’extensor de maluc, acosteu-vos sempre als músculs abdominals tirant-vos la columna de cua i dibuixant-ne el ventre cap a la columna vertebral.
Extensions de maluc quadripped
Una extensió de les potes funciona tant els glutis com els isquiotibials. És un exercici excel·lent perquè funcionalment s’assembla a l’acció d’extensió de cames que ocorre durant les activitats quotidianes. Per fer una extensió de cames, poseu-vos de genolls sobre les quatre mans amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Mantenint l’esquena plana, estén la cama dreta fins que tingueu una línia recta des del cap fins al peu dret. Manteniu-ne un segon i després torneu a tots els quatre. Repetiu amb la cama esquerra. Feu vuit a 12 repeticions a cada cama. Per obtenir un repte afegit, utilitzeu pesades de turmell.
Pont de Gluta
El pont glutí funciona principalment amb els isquiotibials, ajudant-los els isquiotibials i els músculs centrals. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, a distància de maluc. Mantenint els genolls en línia amb els malucs i els peus, aixequeu els malucs fins a formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu-ne durant un segon i baixeu lentament els malucs, una vèrtebra alhora, fins tornar a la posició inicial. Repetiu de vuit a 12 vegades. Per obtenir un repte afegit, mantingueu una manuella a sobre de cada maluc o intenteu marxar lentament un peu alhora, mantenint la línia recta des dels malucs fins a les espatlles.
Squats i Pesos
El squat treballa tots els músculs de la cama superior, orientant els quads, els glutis i els isquiotibials. Per a fer-se una gatzoneta, estigueu de peu amb els peus a distància de maluc i els peus cap endavant. Llegeix lentament els malucs cap a baix i cap enrere, com si anessis a seure en una cadira invisible. Alça simultàniament els braços cap a davant davant de l’espatlla per aconseguir un equilibri. Quan les cuixes estiguin paral·leles amb el terra, aguanteu-ne un segon i després apreteu les natges mentre estireu les cames cap a la posició inicial. Repetiu de vuit a 12 vegades. Per obtenir un desafiament addicional, mantingui les mancuernes a les mans o subjecteu una barra a la part posterior de les espatlles.
Dinars alternatius
El lunge és un gran exercici multimuscle que treballa els teus quads, isquiotibials, glutis i vedells alhora. Per dur a terme el peu, aixequeu-vos ben alt amb l'esquena recta i feu un gran pas enrere amb la cama esquerra. Mantenint el tors dret i el genoll dret darrere dels dits del peu dret, deixeu el genoll esquerre cap a terra. Mantingueu-ne durant un segon quan la cuixa dreta es faci paral·lela amb el terra. Aixecar-se i empènyer amb el peu esquerre per tornar a la posició de peu. Repetiu la cama dreta passant enrere. Feu vuit a 12 repeticions a cada cama. Per a un repte afegit, mantingui les mancuernes a les mans o una barra a la part posterior de les espatlles.
Reps. De pas
Els esglaons reforcen els seus quads, isquiotibials i glutis. Per fer un pas endavant, estigueu al darrere d’un banc estable o plataforma que es troba a 1/1 a 2 peus de terra. Col·loca el peu dret fermament al centre de la banqueta. Pugeu a la banqueta utilitzant només els músculs de la cama dreta (és a dir, una assistència mínima amb els músculs del vedell esquerre). Pausa un segon a la part superior i després resisteix la gravetat baixant lentament cap enrere. Repetiu amb la cama esquerra augmentant. Feu vuit a 12 repeticions a cada cama. Per a un repte afegit, mantingui les peses a les mans.
