Quan teniu un treball de taula, us assegueu molt per guanyar el vostre sou. No estàs sol: un estudi de l'any 2013 va trobar que els adults nord-americans se senten una mitjana de 13 hores al dia i que la manca de peu i de marxa pot tenir efectes adversos sobre la seva salut.
Això inclou tenir músculs febles de les cames, que poden provocar mal d’esquena i altres malalties. Si sou un guàrdia d’escriptori, preneu mesures per no només posar-vos en peu i caminar regularment per aconseguir que la sang circuli, sinó també per treballar les cames fora de l’horari d’oficina per acumular aquell múscul de les cames afeblit.
Falta d’ús muscular
Els músculs s’han d’utilitzar per tal de mantenir la força i la flexibilitat, i passar llargues hores al vostre escriptori pot provocar que les fibres musculars es trenquin. Això es coneix com a atròfia muscular i pot fer que els músculs de les cames es debilitin amb el pas del temps.
A més, la pressió afegida sobre els músculs de la part posterior de les cuixes, coneguts com els isquiotibials, pot afectar la circulació sanguínia, provocant també una ruptura muscular.
També podeu notar que els isquiotibials se senten apretats després d’un llarg dia d’estar asseguts al vostre escriptori; això pot provocar que es puguin tirar a l’esquena baixa i crear mal d’esquena. Els músculs d’iliopsoas són els que es connecten des de l’os de la cuixa a la seva columna vertebral.
Quan s’asseu al vostre escriptori durant llargs períodes de temps, els músculs de l’iliopsoas es troben en una posició constant i flexionada. En aquesta posició, els músculs són més curts, cosa que es pot extreure més a la columna vertebral quan s’està de peu, contribuint al mal d’esquena i a la dificultat de redreçar els músculs de les cames després de llargs períodes d’asseure.
Per aquest motiu, és important fer pauses i estiraments al llarg del dia per evitar que els músculs de l'Iliopsoas es mantinguin en una posició flexionada constant.
Feu pauses estirades
Absorbir-se en el vostre treball pot dificultar-vos fer pauses regulars d’estiraments al llarg de la vostra jornada laboral. Podeu configurar una alarma al vostre ordinador o telèfon per recordar-vos que us aixequeu i estireu cada hora que esteu treballant.
Alguns trams inclouen estar dempeus i col·locar les mans a la part inferior de l’esquena, inclinar-se enrere i arquejar l’esquena. També podeu cercar les espatlles i tirar un genoll cap al pit al mateix temps per estirar les cames i la part baixa de l’esquena. Pujar i baixar uns quants vols d’escales també pot activar els músculs de les cames.
Corregiu la vostra ergonomia
Com que no podeu canviar el fet de treballar a un escriptori, assegureu-vos que la vostra cadira i l’ordinador estiguin en la millor posició per minimitzar el dolor muscular de les cames. Els peus han d’estar asseguts al terra i la part posterior ha de ser capaç de tocar la part posterior de la cadira per tal que la cadira es amorteixi l’esquena. El seient de la vostra cadira no s’ha de cavar a l’esquena de les cames, cosa que pot afectar la circulació muscular de les cames.
Treballar fora de l’oficina
Quan no esteu asseguts al vostre escriptori, programeu exercicis de força regulars per construir el múscul de les cames i revertir els efectes de la falta de moviment. No necessiteu peses ni cap gimnàs; simplement feu exercicis habituals de pes corporal, com ara:
- Squats de pes corporal
- Dinars
- La vedella puja
- escaladors de muntanyes
- Etapes
