Pot semblar una part insignificant del vostre pla d’entrenament, però practicar l’equilibri és tan important com completar el vostre cardio o fer la vostra plantilla. Una base forta i estable és necessària per a gairebé tot el moviment i també pot ajudar a prevenir lesions.
Segons la American Council on Exercise, la seva capacitat per equilibrar-se disminueix amb l’edat i pot fer que et sentis més inestable mentre practiques exercicis d’una sola cama o camines per superfícies desiguals.
L’equilibri també es veu afectat pel vostre estil de vida quotidià i pot empitjorar si sovint esteu asseguts a un taulell, afirma Samuel Chan, fisioterapeuta de Bespoke Treatments de la ciutat de Nova York. Amb el pas del temps, això us pot deixar més propens a lesions i fins i tot augmentar el risc de caigudes a mesura que envelleixis.
Si teniu: sentiu dolor al genoll
Podríeu: tenir malucs i glutis febles
Chan diu que el seu gluteus medius té un paper important en la seva capacitat d'equilibrar-se en una cama. Aquest múscul corre pel costat de la pelvis i és responsable de l'estabilitzar-lo mentre camines, corres o realitzes activitats d'una sola cama.
"Si el gluteus medius de la cama està feble, pot fer caure el maluc oposat, provocant tensions anormals cap amunt i cap avall de tota la cama, inclòs el genoll", afirma Chan.
L’enfortiment del glutius mitjà, doncs, pot ajudar a millorar l’equilibri i alleujar l’estrès posat al genoll de peu. El taulell lateral enforteix no només el gluteus medius, sinó tot el costat del cos mentre es construeix l’equilibri. Comença amb la planxa lateral modificada i prepara el teu camí fins a l'exercici complet, segons Chan.
Planxa lateral modificada
- Estigueu al vostre costat, col·locant el colze a terra per recolzar el cos superior.
- Doblegueu els genolls i poseu els peus al darrere del cos.
- Aixequeu els malucs de la terra i empenyeu-los cap al sostre mantenint el vostre cos en línia recta.
- A mesura que et fas més còmode amb aquest exercici, estén les cames i l’equilibri als costats dels peus, mantenint les cames apilades i el cos en una sola línia.
Si: Sentiu que el turmell es mou
Podríeu: tenir músculs del peu subdesenvolupats
"Els que no tenen control dels peus mitjans poden sovint tenir dificultats per mantenir una postura de trípode", afirma Chan. "Es refereix a que el peu mantingui tres punts de contacte amb el terra: la bola del dit gros, la bola del dit petit i el taló."
Incorporar més exercicis d'una sola cama (com ara el deadlift romanès d'una sola cama) a la vostra rutina d'entrenament habitual us pot ajudar a desenvolupar aquests músculs petits. "Centra’t en mantenir la pressió igual entre aquests tres punts clau", afirma Chan. "Assegureu-vos que no deixeu que el vostre arc es col·lapsi! Això garantirà que tots els músculs estabilitzadors importants del peu funcionin."
Deadlift romanès d'una sola cama
- Poseu-vos amb els peus aproximadament a l’amplada de maluc.
- Arrodoneu el peu dret al terra amb una lleugera flexió al genoll.
- Comença a aixecar la cama esquerra directament darrere de vostè, inclinant simultàniament el cos superior cap a endavant com una cua.
- Un cop la cama esquerra i la part superior del cos estiguin paral·leles a la terra, utilitzeu els glutis i la corona dreta per baixar la cama esquerra i tornar a estar de peu.
- Repetiu aquest moviment a la cama esquerra.
Si teniu: inclina't endavant
Podríeu tenir: tenir una postura pobra
Especialment si teniu un estil de vida generalment sedentari o treballeu a un taulell durant la major part del dia, podeu tenir postura cap endavant i espatlles arrodonides. Això pot semblar dolent, però en realitat és bastant comú a la població general i pot afectar el vostre equilibri, segons Chan.
"Aquesta postura cap endavant fa avançar el vostre centre de massa, tirant-vos fora de la base de suport (als vostres peus)", afirma. Podeu treballar el vostre equilibri realitzant extensions toràciques assegudes. Tot i així, centra’t en inclinar-se cap enrere cap a la part superior d’esquena, no en la part inferior d’esquena, afirma Chan.
En general, estils de vida més sedentaris presenten problemes de mobilitat i equilibri i la clau és mantenir-se en moviment i fer exercici. Chan recomana complementar l'estirament amb almenys tres passejos de 30 minuts a la setmana per convertir-vos en una mica més actius.
Extensió toràcica asseguda
- Seieu en una cadira amb les cames amples de maluc, els peus plantats a terra.
- Col·loqueu les mans darrere de la base del coll, els colzes cap al cel.
- En inspiració, alça la barbeta i empeny el pit cap a fora, doblegant lleugerament cap enrere i tirant els colzes cap enrere.
- A mesura que exhala, torna a una columna vertebral neutra, tornant a portar la barbeta i el coll a la posició neutra.
