Malgrat el que les pel·lícules us puguin fer creure, l’embaràs no vol dir que sigueu una dieta per a tots. Mentre que arribeu a menjar unes quantes calories addicionals durant el segon i tercer trimestre, aquestes calories addicionals haurien de provenir d’aliments rics en nutrients com el moniato. Alimentar-se amb més alimentació garanteix que tant el vostre bebè tingui un embaràs saludable i feliç.
Consell
Les patates dolces durant l'embaràs emboliquen una bona nutrició tant per a tu com per al teu bebè.
Menjar per a dos
Malgrat el que pot semblar "menjar per a dos", la dieta durant l'embaràs no significa que hagis de menjar el doble del normal. El que vol dir realment és que cal menjar no només per satisfer les vostres necessitats nutricionals, sinó també les necessitats nutritives del vostre nadó.
S'arriba a menjar més calories durant l'embaràs - 300 calories al dia, però no fins al segon i tercer trimestre. Voleu anar amb compte com gasteu aquestes calories addicionals perquè tu i el vostre bebè tingueu la majoria de nutrició. Si bé els vostres desitjos us poden inclinar cap a un bol addicional de gelat esquitxat amb patates fregides, hauríeu d'afegir un bol de cereal integral amb llet sense greix.
És possible que no gaudiu dels pesos habituals quan aneu a veure el vostre OB / GYN, però la revisió regular del vostre pes us pot ajudar i el vostre metge a valorar si esteu menjant massa, no prou o només la quantitat adequada. Assumir massa o poc pes pot afectar el creixement del bebè i el part.
Embaràs embarassat
Les opcions d'alimentació per a l'embaràs no són tan diferents de les que hauríeu de menjar quan seguiu una dieta sana quan no esteu embarassada i han d'incloure aliments sencers de tots els grups d'aliments. Tanmateix, durant l’embaràs, augmenten les necessitats de nutrients per afavorir el creixement i el desenvolupament del vostre nadó, fent que sigui molt més important que inclogueu les opcions més riques en nutrients possibles.
Els nutrients destacables als quals cal prestar especial atenció durant l’embaràs són:
- Proteïna: necessiteu uns 71 grams de proteïna al dia per suportar el creixement del vostre nadó durant tota l’embaràs. Les bones fonts d’alimentació de proteïnes de l’embaràs inclouen carns magres, ous, iogurt grec, llegums, fruits secs i llavors.
- Ferro: el ferro és essencial per a la formació de cèl·lules sanguínies sanes i el transport d’oxigen a tots els òrgans i teixits del cos. El volum de sang augmenta durant l’embaràs per subministrar oxigen al vostre nadó. Durant l’embaràs, necessiteu 27 mil·ligrams de ferro al dia, enfront dels 18 mil·ligrams quan no esteu embarassada. Les fonts de ferro bones per a l'embaràs inclouen carn magra, cereals integrals, llegums i verdures.
- Folat: obtenir una quantitat adequada de folats en la dieta pot ajudar a prevenir el desenvolupament de defectes del tub neural, com l’espina bífida, en el vostre nadó. Necessiteu 400 micrograms al dia. Les fonts d’aliments de bons embarassos de folat inclouen verdures de fulla, llegums, taronges, cereals integrals i pans i cereals fortificats.
- Calci: Una ingesta adequada de calci durant l’embaràs no només admet el creixement ossi per al vostre nadó, sinó que també pot protegir els ossos, segons un estudi del 2019 publicat al American Journal of Clinical Nutrition. Aquest estudi va trobar que les dones que van consumir la quantitat recomanada de calci durant l’embaràs tenien una millor recuperació òssia postpart. Durant l’embaràs necessiteu 1.000 mil·ligrams de calci al dia. Les fonts d'alimentació de l'embaràs molt bones per al calci inclouen llet, iogurt grec, verdures de fulla. i sucs i cereals fortificats.
- Vitamina A: la vitamina A soluble en greix és essencial per al creixement i la diferenciació cel·lular del vostre nadó. Necessiteu 750 micrograms de vitamina A al dia durant l’embaràs. Les fonts d’alimentació de l’embaràs molt bones de vitamina A inclouen moniatos, espinacs, pèsols d’ulls negres, pastanagues i fetge de vedella.
Nutrició de moniato
A l’hora d’envasar una bona nutrició, realment no es pot equivocar quan es tracta de moniatos i, sens dubte, aporten una dieta sana durant l’embaràs. Són baixes en calories, sense greixos, riques en fibra i una excel·lent font de vitamina A.
Un moniato cuit mig amb la pell té:
- 103 calories
- 2 grams de proteïna
- 24 grams d’hidrats de carboni
- 4 grams de fibra
El moniato també reuneix més d’un 10 per cent del valor diari (DV) de potassi, coure, manganès, vitamina C, niacina, tiamina i vitamina B6. El colorit tubercle també conté alguns dels nutrients que necessiteu per a un embaràs saludable, inclosos el folat, el ferro i el calci, encara que menys del 10 per cent de la TV.
Però el que el moniato és més conegut és el seu contingut en vitamina A, que es troba en forma de betacarotè, que reuneix el 730 per cent de la TV. Si bé la vitamina A és essencial durant l’embaràs, heu d’anar amb compte amb la quantitat que obteniu de determinades fonts d’aliments.
La vitamina A preformada d’aliments com la llet, els ous i el fetge, i també suplements, poden acumular-se al seu cos i provocar toxicitat quan es consumeix en quantitats excessives. Tanmateix, la provitamina A, que és la forma de vitamina A que es troba en els moniatos i en altres fruites i verdures, no s'ha demostrat que tingui el mateix efecte, cosa que fa que els moniatos durant l'embaràs siguin una bona elecció per obtenir alguns dels seus nutrients essencials.
Moniato durant l'embaràs
El moniato és una verdura versàtil que es pot incorporar fàcilment al vostre pla d’aliments per a l’embaràs. Podeu gaudir-ne senzillament com a berenar saludable per deixar-vos pendent entre àpats o com a plat fort amb un àpat. També podeu condimentar el seu moniato amb iogurt grec, nous trossejats i panses o mongetes negres, coriandre i ceba per un sabor extra.
Podeu fer hash de moniato amb les vostres patates al forn, saltejant-les amb ceba i pebre i servint-les amb el vostre estil preferit d’ous.
A banda, tant el iogurt grec com els ous aporten excel·lents incorporacions al vostre pla d’aliments per a l’embaràs. El iogurt grec admet les necessitats de calci i proteïnes de l’embaràs, mentre que els ous en l’embaràs subministren proteïnes, ferro i àcid fòlic.
Llista de Superaliments de l'embaràs
Com en la majoria de les llistes de superaliments, els moniatos durant l’embaràs definitivament redueixen el tall. Però també podeu afegir alguns altres elements rics en nutrients a la vostra llista de superaliments per a l'embaràs per maximitzar la vostra aportació de nutrients per ajudar-vos a la salut del vostre nadó, com ara:
- Espinacs, bròquils i altres fulles verdes
- Baies, plàtans i taronges
- Salmó
- Llenties i mongetes
- Iogurt amb llet baix o sense greix
- Llet de soja o altres llets amb plantes fortificades
- Quinoa i arròs negre
I, per descomptat, podeu afegir tant iogurt grec com ous a la vostra llista de superaliments de l’embaràs.
Avís
El salmó és una font de mercuri, per la qual cosa se sol aconsellar limitar la ingesta a no més de dues porcions a la setmana. També desitgeu treure peix espasa, verat rei, rajola i tauró de la llista de menjars de la seva embarassada, així com massa de galetes crues, carns per menjar, i sucs i llet no pasteuritzats.
