Quan mengeu menjars més freqüents i menors, us pot resultar més fàcil gestionar el vostre pes i nivell energètic. Comprovar la ingesta d'aliments en sis àpats al dia no és difícil sempre que planegeu les coses per endavant i assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats nutricionals.
Per què Sis menjars al dia?
Menjar sis àpats al dia pot millorar el control de l’apetit i els nivells de sucre en sang. Segons un petit estudi presentat a la reunió anual de setembre de 2017 de l’Associació Europea per a l’Estudi de la Diabetis, s’ha demostrat que una dieta de sis menjars és eficaç per controlar el sucre en sang en persones obeses que tenien prediabetes o diabetis tipus II.
: Llista d'aliments aptes per als prediabètics
A l'estudi, la meitat dels 47 participants que eren obesos i patien diabetis o prediabetes van seguir una dieta especial durant sis mesos, que els va menjar sis menjars més petits al dia durant tres mesos i van passar a tres menjars de mida estàndard per tres altres. mesos. L’altra meitat dels participants va començar amb els tres àpats de mida estàndard durant tres mesos i es va canviar a sis menjars petits al dia durant els tres últims mesos.
El grup de dieta de sis àpats tenia un control del sucre en sang significativament millor que els que mengen tres àpats al dia. Per tant, els menjars petits i freqüents que consisteixen aproximadament en el mateix nombre de calories que es consumeixen a intervals regulars poden ajudar-vos a tenir més èxit en fer dieta. Però es requereix més recerca per confirmar aquestes troballes.
Vostè és capaç d’evitar les molèsties i les males opcions de menjar quan menges amb freqüència. Mai no vareu aquella sensació de gana on mengeu res i tot només per omplir la panxa. A més, el sucre en sang no pren canvis naturals que afectin les vostres preferències energètiques i alimentàries.
Idees menjars saludables
Segons les directrius dietètiques nord-americanes per al període 2015-2020, la dona adulta mitjana necessita entre 1.600 i 2.400 calories al dia i l’home mitjà de 2.000 a 3.000. Les vostres necessitats depenen del vostre pes, nivell d’activitat i edat.
: Com calcular quantes calories calia menjar
Quan sabeu quantes calories heu de menjar al dia per mantenir, perdre o augmentar de pes, dividiu aquest nombre per sis. Per exemple, si apunteu per 2.000 calories al dia, cada àpat hauria d’aportar entre 300 i 350 calories.
Tots els vostres àpats han de seguir principis saludables, com ara els que estableix l’elecció El meu plat de l’USD. Aposta per opcions de varietat i densitat de nutrients. Minimitzar el sucre afegit, el sodi i el greix saturat. Assegureu-vos que cada àpat ofereix una combinació saludable de macronutrients: proteïna magra, greixos insaturats i hidrats de carboni complexos de verdures, fruites o cereals integrals.
Busques inspiració? Algunes idees de menjars petits poden incloure:
- Ous remenats amb torrades i baies
- Un bol de cereals integrals, préssecs frescos i llet baixa en greixos
- Iogurt grec amb granola de gra integral i rodanxes de poma
- Pa de pita sencera farcit de gall dindi, tomàquets i alvocat
- Amanida verda amb cigrons, verdures i oli d’oliva
- Mini bagel de blat integral amb mantega de cacauet i plàtan
- Sopa de verdures, com aquesta sopa de verdures Tofu de LIVESTRONG.com, amb la meitat d’un entrepà de formatge a la brasa
- Pit de pollastre amb arròs moreno i espàrrecs
- Filet amb salsa, truita de blat de moro i guacamole
- Salmó amb quinoa i mongetes verdes
Aquest torrat d'alvocat de salmó fumat de LIVESTRONG.com també ofereix un gran àpat petit. Les mides de la porció varien segons les vostres necessitats de calories, però tots els àpats han de contenir aliments sencers que satisfan les vostres necessitats nutricionals.
Menjar sis àpats al dia també us permetrà estalviar temps perquè no us haureu d’asseure a gaudir del vostre menjar. Els batuts de proteïna elaborats amb fruites, iogurt i proteïna en pols (a més de llavors de lli afegides, germen de blat o tofu), per exemple, compten com a menjar i pot ser especialment útil si sovint estàs de viatge durant el dinar o el sopar.
No busqueu menjar a intervals regulars, com ara cada dues a tres hores, i no tingueu por de passar per hores no convencionals. Pot ser que tingueu salmó per esmorzar o una amanida verda com a berenar: un pla de sis àpats al dia no ha de ser "tradicional".
