Benvingut a l’èpica aparició dels exercicis superiors del cos inferior a la sala de pes: deadlift vs. squat. Tot i que ambdós són exercicis funcionals que funcionen gairebé la totalitat del cos inferior, i tots dos apareixen en competicions de powerlifting, hi ha algunes diferències notables.
Deadlift vs Squat
A primera vista, el punt mort i la gatzoneta tenen més semblances que diferències. Tot i que són ambdós exercicis de potenciació, no heu de ser un powerlifter competitiu per gaudir dels avantatges d’aquests exercicis compostos que treballen gairebé tots els músculs del vostre cos inferior alhora.
Totes dues es realitzen amb barres, tot i que es poden fer amb manuelles o fins i tot amb calderetes amb modificacions adequades. Ambdós exercicis imiten patrons funcionals de moviment del món real, tot i que aquí és on les diferències comencen a fluir-se.
L’abrupte imita un moviment que la majoria de la gent realitza cada dia, cada vegada que s’aconsegueix per agafar alguna cosa pesada o abaixar el seu propi pes per seure a una cadira. El deadlift tendeix a emfatitzar la frontissa de maluc , un patró de moviment molt funcional que el Consell Americà sobre Exercici assenyala que moltes persones no realitzen regularment a causa dels hàbits sedentaris de la societat actual, però haurien de ser.
L’ACE també explica una altra diferència important en la comparació de deadlift i squat: on s’assenta el pes durant l’exercici. Durant els squats posteriors, que és el que vol dir la majoria de la gent quan es refereix a "esquat", la barra se situa a la part posterior de les espatlles. (També podeu fer una variació anomenada esquat frontal, mantenint la barra a la part frontal de les espatlles.)
Tanmateix, durant un període mortal, la barra es recolza a terra en lloc del cos. Així que, tot i que els dos exercicis requereixen molta estabilitat del nucli per funcionar correctament, en definitiva, la plantilla fa molta més tensió al cos que al pas mortal.
Com fer un deadlift
Gràcies a la seva èmfasi en la frontissa de maluc, estrès relativament baix al cos (perquè el pes descansa al terra en lloc de l’esquena) i la seva èmfasi en els isquiotibials-extensors espinals / cadena posterior que tendeixen a ser subdesenvolupats en l’actualitat una societat sedentària, el deadlift és un exercici fantàstic per desenvolupar la força del cos sencer i la implicació central.
Per fer-ho correctament:
- Fixeu les plaques de pes a la barra i situeu-lo al terra (si teniu la flexibilitat suficient per arribar-hi) o en una plataforma elevada per permetre un rang reduït de moviment, si cal.
- Pugeu fins a la barra i brilla gairebé en contra, amb els peus ben plantats. Mantingueu la columna recta, el pit cap amunt i les espatlles cap enrere i cap avall.
- Charna cap avall dels malucs, suavitzant els genolls i doblegant-los a mesura que els malucs s’enfonsen prou baix per deixar-te agafar la barra amb una presa alternada o "per sota", amb les mans de l’amplada i una palma mirant cap endavant mentre que l’altra s’enfronta cap endavant..
- Comproveu la postura central: la columna vertebral ha de ser recta i llarga, el pit cap amunt i obert, les espatlles cap enrere.
- Comprometeu tots els músculs del vostre nucli per mantenir aquesta posició a mesura que empenyeu els peus a terra, com si intentessis allunyar el sòl de tu i aixecar la barra. Feu un recull de l'American Council sobre entrenadors per fer exercici i imagineu-vos tirar els malucs cap endavant a mesura que tireu els genolls cap enrere.
- Acabeu el moviment aixecant el pit i enganxant els lloms per estabilitzar la barra davant dels malucs.
- Torneu la barra revertint el moviment, tornant a empènyer el pes cap als malucs i suavitzant els genolls, deixant que la barra recorri un camí controlat de nou cap a terra al llarg del cos.
Hi ha moltes variacions d’aquest exercici. Un dels més freqüents és el límit mort de rigidesa que, malgrat el seu nom, encara permet una lleugera flexió als genolls; també fa canviar els malucs més enrere, destacant la participació del gluteus maximus i els isquiotibials.
També podeu fer un salt de peu de rigidesa mentre estigueu aturats en una sola cama; deixeu que l’altra cama s’estengui darrere vostre com a contrapesa. Poseu-vos en contacte amb el vostre nucli encara més fent aquest exercici amb una manuella en lloc d’una barra, subjectant la manuella al mateix costat que la cama que estàs aixecant.
Terminis: trasllats primaris
Llavors, quins músculs fan què durant un període mortal? El moviment primordial de l’extensió de maluc, avançant els malucs i endreçant-los, el realitza el gluteus maximus (el múscul gran i fàcilment visible a les natges) i l’ adductor magnus, un múscul a l’interior de la cuixa que també ajuda amb el maluc. extensió.
Però hi ha més treballs durant un termini mortal que només els malucs. El seu quàdriceps (el múscul gran de la part davantera de la cuixa) actua per allisar el genoll, mentre que el soleus (el més petit dels dos músculs primaris del vedell) ajuda a fer retrocedir la cama inferior i el gastrocnemius (el més gran d'aquests dos vedells). músculs) estabilitza la cama al genoll.
Els seus isquiotibials també funcionen com a estabilitzadors i sinergistes, o com a mòbils secundaris, amb una gran participació si es fa la variació de les potes dures de la línia morta. De fet, segons un petit estudi de l'activitat de EMG en 18 dones joves adultes, publicat en un número de març del 2018 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research , el deadlift de les potes extremes recluta significativament més activitat muscular als isquiotibials que no pas una esquat..
Aquí hi ha una nota més sobre els seus isquiotibials i puntes mortals: en una petita prova independent i patrocinada per l'American Council on Exercise, investigadors de la Universitat de Wisconsin, LaCrosse, departament de ciències de l'exercici i l'esport van reclutar 16 voluntaris per realitzar proves EMG d'activitat de isquiotibials durant un sèrie d’exercicis de isquiotibials. A causa de l'anatomia dels isquiotibials, els investigadors només van poder avaluar l'activitat de dos dels tres músculs d'aquest grup.
Dels exercicis avaluats, el deadlift romanès d’un sol braç, d’una sola pota, essencialment, una variació de l’elevador de pota rígida feta en una cama, amb una pesa en un braç - va ser l’únic exercici que va produir nivells d’activitat de palissada que eren. comparable a la màquina de roscar-se les cames, l'exercici d'aïllament de isquiotibials que els investigadors van utilitzar com a referència. En altres paraules, els exercicis de isquiotibials no aconsegueixen molt millor que això.
Terminis: estabilitat bàsica
Per últim, però mai no menys important, els músculs de l’esquena i del nucli s’han d’afrontar poderosament per estabilitzar el tors i les espatlles al llarg d’un període mortal. Com ExRx.net assenyala en una anàlisi de kinesiologia molt útil, les espines erectores (els grans músculs semblants a dits que corren amunt i avall al llarg de la columna vertebral) estabilitzen el cos, mentre que el recte abdominis (o "múscul de sis paquets") i Els oblics (els grans músculs que s’embolcallen pels costats de l’abdomen) ajuden a contrarestar l’atracció de les espines erectores.
Mentrestant, la cintura d’espatlla està estabilitzada pels trapezi, els romboides i les escàpules de levator, mentre que el seu latissimus dorsi (el gran i potent múscul que tira a l’esquena) ajuda a mantenir la barra a prop del cos.
Com fer una esquadra
Ara és hora de fer una ullada a la forma adequada per a les esquats, seguida d’una anàlisi de l’activitat muscular durant els squats. Els mateixos músculs es treballen durant els squats que durant els passos morts, però com que els moviments i les càrregues implicades són lleugerament diferents, aquests músculs tenen feines lleugerament diferents per realitzar.
Per fer un squat de barra, necessitareu una cremallera amb pins fixats a sota del nivell de les espatlles, i les barres de descobriment (si hi ha disponibles) estiguin a sota del nivell de la barra al final del moviment.
- Afegiu-vos sota la barra i situeu-vos de manera que es recolzi a la part posterior de les espatlles. Poseu un rotlle d’encoixinat al voltant de la barra per ajudar-vos a alleujar el malestar de l’espatlla si voleu. Assegureu-vos que la barra descansi de la festa carnosa de les espatlles, no al coll i agafeu-la a banda i banda per aconseguir estabilitat.
- Poseu-vos sota la barra per agafar el pes a les cames. Torneu a entrar a la gàbia o a la gàbia per a esquat perquè la barra esborri els passadors i ajuste els seus peus. Ajusteu la vostra posició, si és necessari, de manera que sigueu estables i equilibrats.
- Doble els genolls mentre mous els malucs cap enrere i cap avall, com si estiguessis assegut en una cadira col·locada al darrere. Mantingueu el pit "amunt i obert" i l'esquena recta (no deixeu que hiperextendi la vostra part inferior de l'esquena) i no deixeu que els genolls es fiblin cap a dins. En el seu lloc, assegureu-vos que els genolls apuntin la mateixa direcció que els dits dels peus i atureu-vos quan els malucs es trenquen el pla dels genolls.
- Premeu els peus per revertir el moviment i aixecar-vos, completant la repetició.
Igual que amb el límit mortal, trobareu moltes variacions en squats, normalment canvis en la posició del peu o la posició del pes. Com es va observar en una anàlisi útil d’ExRx.net, els esquats davanters (que mantenen la barra a la part frontal de les espatlles) posen èmfasi en la implicació del quàdriceps, mentre que els esquats més profunds posen l’accent en la participació glúcida.
Consell
No esteu segur de la vostra tècnica? Feu pràctica primer sense pes i, a continuació, feu l’exercici amb una barra però sense plaques de pes afegit per desenvolupar confiança. Si és necessari, demaneu que un entrenador confirmi la vostra tècnica abans d’afegir pes. El mateix principi s’aplica a l’aprenentatge d’una tècnica de deadlift adequada.
Squats: Els músculs en feina
Com s'ha esmentat, els mateixos grups musculars treballen durant un squat com un deadlift, però tenen un treball lleugerament diferent. Com destaca ExRx.net en una anàlisi del moviment de la squat, els quàdriceps són els moviments principals d’aquest exercici. Estan assistits pel gluteus maximus, l’ adductor magnus i el vostre soleus, que realitzen funcions similars com en un punt mort: les dues primeres redrecen les cames al maluc, mentre que el soleus ajuda a tornar la cama inferior a la posició vertical.
Finalment, els isquiotibials i gastrocnemius també funcionen com a estabilitzadors dinàmics. Tal com es va assenyalar en l'esmentat estudi del número de març de 2018 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research , les proves EMG van revelar que els puntals de pota rígida recluten una activitat més important que els esquats. Tanmateix, no van trobar diferències significatives entre els nivells d'activitat de glutis en escaioles i els passos durs de les potes rígides i, en els dos exercicis, els vostres glutis treballen significativament més que els isquiotibials.
Per últim una vegada més, però encara menys important, les espines erectores, rectus abdominis i oblics funcionen per estabilitzar el nucli a tota la gatzoneta, tot i que com que el pes descansa sobre les espatlles en lloc del sòl, la columna vertebral està sotmesa a una càrrega molt més elevada. I a causa de la diferent posició de la barra, el latissimus dorsi no és obligatori mantenir la barra a prop del cos com en el punt mort.
Per què incloure altres exercicis?
Quan es faci correctament, els aixecaments i els salts mortals són exercicis fantàstics per al cos i el cos inferior. Tot i això, això no significa que siguin els únics exercicis que hauríeu de fer a la sala de peses. En les seves directrius d’activitat física per als nord-americans, el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA assenyala que per desenvolupar i mantenir un cos sa, heu d’entrenar la força de tots els vostres grups musculars com a mínim dues vegades per setmana.
Això vol dir que, a més dels esquats i les cadenes mortals del cos inferior, també heu d’afegir exercicis com ara premses de banc o pressions per al pit; Pulsius posteriors o extrems per l’esquena; i premses d’espatlles, rínxols bíceps i mosques deltoides posteriors o grans files per als braços i les espatlles.
